رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت بیرون پا دستگاه دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. اولین و مهم‌ترین این مزایا افزایش سطح فعالیت جسمانی و سوخت سوزاندن انرژی است. تمرین بیرون‌پا باعث تقویت عضلات، بهبود قلب و عروق، کاهش وزن و افزایش تعادل و انعطاف پذیری بدن می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Outdoor Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی بیرون پا دستگاه
هدف اصلی اجرای حرکت بیرون‌پا دستگاه، تقویت سلامتی فیزیکی و روانی افراد است. این حرکت به منظور بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، تقویت عضلات، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری و تعادل، افزایش سطح انرژی، و بهبود خلق و خو انجام می‌شود. همچنین، حرکت بیرون‌پا دستگاه به عنوان یک فعالیت تفریحی و لذت‌بخش نیز شناخته می‌شود که با تأثیر مثبت بر روحیه و استرس افراد، به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی بیرون پا دستگاه
روی دستگاه به حالت نشسته قرار بگیرید.
طوری که باسن را جدا از نشیمن و بالا نگه دارید.
پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را در جای مخصوص بگذارید.و قسمت داخلی ران ها را به پد های دستگاه بچسبانید. طوری که بین دو پا قرار بگیرند.
دسته ها را با دو دست نگه دارید.
و پاها را از هم باز کنید.
برای شروع حرکت هر دو پا را با چرخش قسمت زیرین دستگاه به هم نزدیک کنید.
کمی مکث کنید و مجدد از هم فاصله دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشتی ساق پا
عضلات ران
عضلات شکم
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه و بازو
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی بیرون پا دستگاه
| شرح | مدت زمان | نوع فعالیت | روز |
| شروع کم‌ترین فعالیت با پیاده‌روی سبک | 20 دقیقه | پیاده‌روی سبک | 1 |
| تمرین‌های انعطاف‌پذیری برای بهبود انعطاف و حرکت مفاصل | 15 دقیقه | تمرین‌های انعطاف‌پذیری | 2 |
| افزایش سرعت در پیاده‌روی با حفظ ریتم مناسب | 25 دقیقه | پیاده‌روی سریع‌تر | 3 |
| تمرین‌هایی برای تقویت عضلات اصلی مانند اسکوات | 20 دقیقه | تمرین‌های قدرتی | 4 |
| روزی برای استراحت فیزیکی و بازیابی | – | استراحت و بازیابی | 5 |
| تنوع در فعالیت با پیاده‌روی در طبیعت یا شنا | 30 دقیقه | پیاده‌روی کوهستانی یا شنا | 6 |
| روز دیگر برای استراحت و بازیابی | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
