حرکت پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر یک حرکت جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، شانه، و عضلات اطراف آن است. این حرکت به ویژه در تقویت عضلات ذوزنقه ای و شانه نقش بسیار مهمی دارد. با انجام این حرکت، عضلات این مناطق به طور کامل درگیر می‌شوند و قدرت و استقامت شانه و پشت بازو تقویت می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Dumbbell Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر تقویت و تمرین عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری این منطقه نیز کمک کند. همچنین، این تمرین به بهبود شکل و ظاهر عضلات پشت بازویی می‌پردازد و به کاربران کمک می‌کند تا قوای عضلاتی مختلف را توسعه دهند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله را از پشت سر پایین ببرید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای هالتر بسیار اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث نادرستی حرکت گردد یا چندان سبک نباشد که اثر مطلوب در تقویت عضلات نداشته باشد.
کنترل حرکت
حین ایجاد نیرو در حرکت، سعی کنید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات تکان دهنده جلوگیری کنید.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها کمک به حفظ قدرت و استقامت شما دارد. در هنگام افزایش وزن، نفس عمیق بکشید و در زمان کم کردن وزن، نفس را آهسته و تدریجی بیرون دهید.
انجام گرم‌کردن
همیشه پیش از اجرای حرکات ورزشی، گرم‌کردن مناسب انجام دهید تا عضلات شما آماده به کار شوند و احتمال مصدومیت کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تکرارهای مناسب
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای سطح خودتان انتخاب کنید.
تکنیک صحیح
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از نقص‌ها و فشار‌های زیاد در عضلات جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تمرینات استراحت کافی بگذارید. این امر به عضلات اجازه می‌دهد که بهترین عملکرد را ارائه دهند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
توجه به درد
به نشانه‌های درد دقت کنید، مانند فشار ناخوشایند. در صورتی که این نشانه‌ها را تجربه کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
مشورت با متخصص
اگر هر گونه مشکل یا سوالی در مورد اجرای حرکت وجود دارد، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند راهنمایی کاملی ارائه دهند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات یا ناتوانی در شانه
اگر شما مشکلاتی مانند التهاب یا آسیب به عضلات یا ساختارهای شانه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
افراد با مشکلات در مفاصل بازو یا آرنج
افرادی که مشکلاتی مانند التهاب مفصل آرنج یا آسیب به بافت‌های نرم در این ناحیه دارند، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات در ناحیه گردن
اگر شما مشکلاتی مانند فشار گردن، آسیب به مهره‌ها یا دیسک‌های گردن دارید، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید.
افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا
حرکاتی که نیاز به تحرکات شدید قلبی دارند، برای افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا ممکن است مناسب نباشند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر
| تمرین | روز |
| گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 2 ست × 12-15 تکرار
|
1 |
| استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی)
|
2 |
| گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 3 ست × 10-12 تکرار
|
3 |
| استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی)
|
4 |
| گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 3 ست × 8-10 تکرار | 5 |
| استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی)
|
6 |
| گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 2 ست × 12-15 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به تدریج تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید تا عضلات به شکل یکنواخت تر و کامل‌تر تقویت شوند.
تغذیه
اطمینان حاصل کنید که تغذیه مناسبی دارید. این عامل نقش مهمی در تقویت و بازسازی عضلات ایفا می‌کنند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز بر اهداف
حالت ذهنی تمرکز بر اهداف، شما را ترغیب می‌کند تا بر روی اهدافتان متمرکز شوید و به تدریج به آنها دست یابید. این موجب افزایش انگیزه و تصمیم‌گیری بهتر می‌شود.
استراحت و آرامش
حالت ذهنی آرام و استراحت می‌تواند به بهبود فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. این امر مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.