[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو هالتر ای زد دست باز پشت سر یک فعالیت بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که اغلب افراد به دنبال بهبود عضلات مختلف بدن خود و افزایش قدرت عضلانی هستند. یکی از حرکات کلیدی در این راستا، حرکت ورزشی پشت بازو با هالتر ای زد دست باز پشت سر است. این حرکت، به‌طور خاص بر رشد عضلات بازو و کمر تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Tricep Extension with Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد دست باز پشت سر

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد دست باز پشت سر، تقویت و توسعه عضلات بازو و به خصوص عضلات ذوزنقه ای و عضلات شانه می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد عضلات بازویی تأثیر گذار است و می‌تواند بهبود قدرت و استقامت این منطقه از بدن را فراهم کند. علاوه بر این، انجام این ورزش به بهبود ایستایی و پایداری بدن کمک کرده و از نظر تناسب اندام نیز موثر است. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بازوها و بهبود کنترل حرکتی منطقه بازو کمک کند. به طور کلی، هدف اصلی این حرکت، افزایش قدرت و حجم عضلات بازو و پشت بازو، بهبود عملکرد عضلات مرتبط با حرکت و تنظیم ترکیب بدن می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد دست باز پشت سر

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.

دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله را به عقب و پشت سر ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم هالتر

ابتدا، هالتر را به‌طور صحیح در دستان خود قرار دهید و مطمئن شوید که درست و ایمن نگه داشته می‌شود.

حفظ استقامت ناحیه مرکزی

مراقب باشید که عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده و در حین حرکت استقامت لازم را داشته باشید.

تثبیت شانه‌ها

در زمان انجام حرکت، شانه‌های خود را عقب نبرید. آنها را در جای خود حفظ کرده و از حرکت غیرضروری پرهیز کنید.

حرکت نرم و کنترل شده

حرکت هالتر را به‌طور نرم و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به مچ دست یا سایر نواحی جلوگیری شود.

تنفس منظم

نحوه تنفس را کنترل کنید و در هنگام انجام حرکت، نفس‌های عمیق بکشید.

تمرین با وزن مناسب

از هالتر با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید تا از آسیب دیدن عضلات یا مفاصل جلوگیری کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

مطمئن شوید که قبل از اجرای حرکت، عضلات خود را با گرم کردن و تمرینات آماده‌سازی آماده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات تقویت شوند و از خستگی اضافی جلوگیری شود.

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی، درد یا ناراحتی در طول یا پس از تمرین توجه کنید و در صورت لزوم، فعالیت خود را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری شود.

آموزش توسط کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر ممکن است، تمرینات خود را زیر نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهید تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و از راهنمایی حرفه‌ای بهره‌مند شوید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفصلی

اگر مشکلاتی مانند التهاب مفصلی، آرتریت یا آسیب به مفاصل دارید، اجرای این حرکت ممکن است آسیب بر مفاصل را افزایش دهد.

آسیب به مچ دست

اگر مچ دست یا قسمت‌های دیگر از بازو مورد آسیب قرار گرفته‌اند، انجام این حرکت ممکن است موجب تشدید درد و آسیب شود.

مشکلات ستون فقرات

در صورت وجود مشکلات ستون فقرات یا نقص در قسمت کمر، اجرای این حرکت می‌تواند فشار اضافی به این نواحی وارد کند.

فشار نامناسب در ناحیه گردن

اگر فشار یا مشکلات در ناحیه گردن دارید، انجام این حرکت ممکن است به مشکلات شانه و گردن افزوده شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد دست باز پشت سر

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

به تنوع در حرکات و تمرینات مرتبط با عضلات پشت بازو توجه کنید. این کمک می‌کند تا همه نواحی مختلف عضلات تقویت شوند.

افزایش تدریجی

وزن و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا به عضلات امکان تطبیق و رشد بیشتر داده شود.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه سالم و مناسبی که از نظر کالری، پروتئین و مواد مغذی دیگر کافی باشد. تغذیه مناسب می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات و بهبود عملکرد تمرینی کمک کند.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مثبت اندیشی

با اندیشه‌های مثبت و انگیزه زیاد به تمرینات بپردازید. اعتقاد به خود و قدرت توانایی شما می‌تواند به بهبود عملکرد و نتایج مناسب کمک کند.

تصویرسازی مثبت

به تصویرسازی نتایج مثبت و تحقق اهداف خود بپردازید. این کمک می‌کند تا انگیزه شما افزایش یابد و به تدریج به هدف خود نزدیک شوید.

مدیریت استرس

تمرینات ورزشی نقش خوبی در کاهش استرس دارند. اما در کنار آن، تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یا یوگا نیز می‌توانند به بهبود حالت ذهنی شما کمک کنند.