حرکت پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست جمع یکی از تکنیک‌های مؤثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات پشت بازو و سایر اجزای بدن است. این حرکت ، یک حرکت قدرتی است که علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، قوه‌ی عضلاتی مرتبط با ستون فقرات، شانه، و حتی عضلات هسته را هم تقویت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Tricep Extension with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست جمع ، تقویت و تناسب عضلات پشت بازو، به خصوص عضله سه سر بازویی است. این حرکت به طور خاص بر رشد و قدرت عضلات سه سر بازویی اثر می‌گذارد که این عضلات در پشت بازو قرار دارند. افزایش قدرت این عضلات نه تنها به بهبود عملکرد روزمره کمک می‌کند بلکه در اجرای ورزش‌های دیگر و تمرینات مختلف نیز تأثیرگذار است. این حرکت علاوه بر تقویت پشت بازو، به تعادل و قوه‌ی عضلات هسته کمک می‌کند، زیرا برای حفظ تعادل در حین اجرای این حرکت نیاز به استحکام و استقامت عضلات هسته و شکمی وجود دارد. در کل، اجرای این حرکت در برنامه تمرینی شما می‌تواند به بهبود قدرت، تعادل عضلاتی، و شکل دهی به بازوها کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید و دست ها را بالا ببرید.
فاصله دست ها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دست ها را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات هسته
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشتی بدن
ماهیچه روتاتور کاف
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست جمع
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست جمع | 1 |
| 30 دقیقه | حرکات کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) | 2 |
| – | استراحت یا فعالیت کم‌ترین (مثل یوگا) | 3 |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست جمع | 4 |
| 30 دقیقه | حرکات کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت کم‌ترین (مثل یوگا) | 6 |
| – | استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.