برای برخی افراد، هیچ ماده غذایی به اندازه پنکیک در وعده صبحانه خوشمزه نیست. پنکیک یک صبحانه یا میان وعده با کربوهیدرات بالا است که انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های بدنی یا فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌سازد.
سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که پنکیک یک وعده غذایی سالم است؟ در پاسخ باید بگوییم این ماده غذایی همیشه سالم نیست. در واقع همه چیز به نحوه پخت آن بستگی دارد. شما می‌توانید با توجه به برنامه غذایی خود، یک پنکیک سالم و مفید تهیه کنید.
بهترین راه حل این است که میزان کالری و کربوهیدرات آن را با استفاده از چند روش ساده کاهش دهید. با توجه به اینکه روش‌های مختلفی برای پخت پنکیک وجود دارد، در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره طرز تهیه پنکیک توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
اطلاعات تغذیه ای و ارزش غذایی پنکیک
همانطور که گفته شد، پنکیک به شکل‌های مختلف مصرف می‌شود. به همین دلیل، اطلاعات تغذیه‌ای هر پنکیک با پنکیک دیگر متفاوت است. اطلاعاتی که در ادامه برای شما بیان می‌شود، مربوط به پنکیک ساده است.
این وعده غذایی به راحتی تهیه می‌شود و نیازی به چاشنی یا ترکیبات اضافی مثل کاکائو و مواردی مانند این ندارد. در دو پنکیک به اندازه معمولی، مواد غذایی زیر وجود دارند:
- کالری : 430.8
- چربی : 18.77 گرم
- سدیم : 693.9 میلی گرم
- کربوهیدرات : 55.9 گرم
- فیبر: .75 گرم
- شکر: 8.6 گرم
- پروتئین: 8.64 گرم
پنکیک‌هایی که با آرد گندم تهیه می‌شوند، فیبر و پروتئین بیشتری دارند و گزینه کاملاً مناسبی برای ورزشکاران یا افرادی با رژیم غذایی سالم هستند. در ۱۵۰ گرم پنکیک سبوس‌دار، مواد مغذی زیر وجود دارند:
- کالری : 348
- چربی : 15 گرم
- سدیم : 594 میلی گرم
- کربوهیدرات : 45 گرم
- فیبر : 6 گرم
- شکر : 6 گرم
- پروتئین : 12 گرم
مهم ترین ترکیبات سازنده پنکیک
همانطور که گفته شد، مواد مغذی گوناگونی مثل کربوهیدرات، فیبر یا شکر در پنکیک وجود دارد. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره ترکیبات سازنده این ماده غذایی توضیح دهیم.
1.کربوهیدرات
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی سازنده پنکیک، کربوهیدرات‌ها هستند. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارند و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را فراهم می‌سازند. بدن انسان از کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.
زمانی که این ماده غذایی وارد بدن شما می‌شود، به گلوکز و گلیکوژن تبدیل خواهد شد. گلیکوژن در کبد ذخیره شده و گلوکز وارد جریان خون می‌شود. در مرحله بعد، سلول‌ها از گلوکز خون برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند ورزشکاران یا افرادی با رژیم غذایی سالم، باید کربوهیدرات روزانه خود را از منابع مفید دریافت کنند.
پنکیک در این دسته قرار نمی‌گیرد. زیرا ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر و چربی باشد. بنابراین منبع مناسبی برای تامین کربوهیدرات سالم نیست. اگر این وعده غذایی از آرد سفید تهیه شده باشد، دارای مقدار کمی فیبر خواهد بود. اگر از آرد گندم استفاده کنید، فیبر بیشتری وارد بدن شما خواهد شد.
2.چربی
یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در پنکیک، چربی‌ها هستند. مواد اولیه پنکیک شامل لبنیات، تخم مرغ یا کره است. لبنیات چربی بالایی دارد و مقدار زیادی چربی ترانس وارد بدن شما خواهد کرد.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، میزان مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس را تا حد امکان کاهش دهید. به عنوان مثال می‌توانید از لبنیات کم چرب استفاده کنید تا پنکیک از نظر ارزش غذایی کاملاً سالم باشد.
3.پروتئین
یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در پنکیک، پروتئین است. میزان پروتئین موجود در پنکیک، با توجه به نوع پنکیک متفاوت است. برخی از پنکیک‌های صنعتی، حاوی پودر پروتئین هستند.
4.ویتامین ها و مواد معدنی
از دیگر مواد مغذی موجود در پنکیک، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این ماده غذایی از آرد گندم یا آرد سفید تهیه می‌شود. همانطور که می‌دانید، انواعی از مواد معدنی در آرد گندم و آرد سفید وجود دارد. علاوه بر این، مقدار زیادی فیبر از طریق مصرف پنکیک وارد بدن شما می‌شود. فیبر به صورت مستقیم بر دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
فواید مصرف پنکیک برای سلامتی
مصرف پنکیک برای سلامتی مفید است. توجه داشته باشید که پنکیک‌های تهیه شده با آرد سبوس‌دار، انتخاب بهتر و مناسب‌تری نسبت به پنکیک‌های تهیه شده با آرد سفید هستند. پنکیک سبوس‌دار حاوی مواد مغذی سالم‌تری است. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید مصرف این ماده غذایی برای سلامتی را بیان می‌کنیم:
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
1.کمک به هضم غذا
یکی از مهم‌ترین مزایای پنکیک گندم تهیه شده با آرد سبوس‌دار، کمک به هضم غذا است. مقدار زیادی فیبر در این پنکیک وجود دارد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. با استفاده از فیبر، مقدار زیادی آب جذب مدفوع می‌شود و حجم مدفوع افزایش می‌یابد. در نتیجه فرد می‌تواند به راحتی فرایند دفع را انجام دهد.
2.سیر شدن زودهنگام
یکی دیگه از مهم‌ترین مزایای پنکیک، این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. همانطور که گفته شد، پنکیک‌های سبوس‌دار حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و نسبت به پنکیک‌های با آرد تصفیه شده سریع‌تر هضم می‌شوند. به همین دلیل، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
3.کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف پنکیک برای سلامتی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است. اخیراً یک مطالعه درباره همین مسئله انجام شده است. نتیجه مطالعه نشان می‌دهد، مصرف غلات کامل به صورت مستقیم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
4.کاهش خطر چاقی
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف پنکیک برای سلامتی، کاهش خطر چاقی است. اگر قصد دارید وزن ثابتی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم پنکیک تهیه شده با آرد سبوس‌دار را در برنامه غذایی خود بگنجانید. همانطور که گفته شد، فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی سیر باشید. بنابراین به سراغ خوراکی‌های چرب و شیرین نخواهید رفت.
5.جلوگیری از نقض مادرزادی
پنکیک یک گزینه کاملاً مناسب برای مادران باردار است. مقدار زیادی اسید فولیک و ویتامین در این ماده غذایی وجود دارد که به سلامتی مادر باردار و و جنین کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد، اسید فولیک از آسیب دیدن سیستم عصبی جنین جلوگیری می‌کند و بر رشد مغز و ستون فقرات تاثیر می‌گذارد. بنابراین بهتر است میزان مصرف این ماده غذایی را افزایش دهید.
طرز پخت پنکیک
همانطور که گفته شد، پنکیک به شکل‌های مختلفی پخته می‌شود و دستور پخت متعددی دارد. در ادامه طرز تهیه پنکیک ساده را برای شما بیان می‌کنیم. برای یادگیری طرز تهیه پنکیک ساده تابه ای و خانگی، کافی است به صورت زیر عمل کنید:
-
پنکیک ساده
مواد لازم برای ۸ عدد پنکیک:
- آرد سفید ۱ پیمانه
- تخم مرغ ۱ عدد
- وانیل نوک قاشق چایخوری
- بکینگ پودر ۱ قاشق چایخوری
- شکر ۳ قاشق غذاخوری
- شیر ۱ پیمانه سرخالی
- روغن مایع ۳ قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار کم
1.مرحله اول
ابتدا تخم مرغ‌ها را در یک کاسه بریزید و کمی هم بزنید. این کار را تا جای ادامه دهید که تخم مرغ کف کند و زرده و سفید کاملاً با یکدیگر ادغام شوند. در مرحله بعد، شکر را به آن اضافه کنید. سپس وانیل را به مخلوط اضافه کرده و محتویات کاسه را به طور کامل هم بزنید تا همه مواد با یکدیگر ترکیب شوند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، میزان اضافه کردن وانیل است.
2.مرحله دوم
بهتر است مقدار بسیار کمی وانیل به محتویات کاسه اضافه کنید. اگر مقدار زیادی وانیل به ترکیب اضافه شود، پنکیک طعم تلخی پیدا خواهد کرد. در مرحله بعد، مقدار کمی روغن مایع را به کاسه اضافه کنید. از یک همزن دستی یا همزن برقی استفاده کنید تا تمامی محتویات کاسه با یکدیگر ترکیب شوند.
3.مرحله سوم
مقدار کمی بیکینگ پودر و مقدار بسیار کمی نمک را در یک ظرف دیگر با آرد سفید مخلوط کنید. توجه داشته باشید که آرد سفید باید دو بار الک شده باشد. سپس مخلوط آرد و سایر مواد را به محتویات کاسه اضافه کنید و همه ترکیبات را با یکدیگر مخلوط کنید تا یکدست شوند. سپس مقداری شیر را به آرامی به مواد اضافه کنید.
4.مرحله چهارم
می‌توانید به جای شیر از آب استفاده کنید. یک تابه کوچک به اندازه پنکیک آماده کرده و روی حرارت قرار دهید تا کاملاً داغ شود. با مقدار بسیار کمی روغن کف تابه را چرب کنید. سپس از یک ملاقه برای ریختن مواد پنکیک در ماهیتابه استفاده کنید. چند لحظه صبر کنید تا زیر پنکیک حباب بزند. سپس می‌توانید آن را برگردانید.
-
پنکیک سیب
اگر علاقه چندانی به پنکیک‌های ساده و معمولی ندارید، می‌توانید پنکیک سیب را انتخاب کنید که یک گزینه بسیار عالی برای وعده صبحانه است. طرز تهیه پنکیک سیب بسیار ساده است. این وعده غذایی تنها در مدت زمان ۱۰ دقیقه آماده می‌شود.
برای تهیه این پنکیک، ابتدا تخم مرغ‌ها را درون یک کاسه بریزید و هم بزنید. سپس کره، شیر، شکر، نمک و سیب را به آن اضافه کرده و تمامی محتویات کاسه را با یکدیگر مخلوط کنید. در یک ظرف جداگانه آرد، پودر خمیر مایع، دارچین و شکر را الک کنید.
سپس محتویات این ظرف را نیز به صورت کامل با یکدیگر مخلوط کنید. حالا محتویات هر دو ظرف را با یکدیگر ترکیب کرده و آنقدر هم بزنید تا مواد پنکیک یکدست شود. در مرحله بعد، کافی است مواد پنکیک را به صورت عادی سرخ کنید.
-
پنکیک هویجی
پنکیک هویجی یکی دیگر از آن پنکیک‌های پرطرفدار است که باید نحوه پخت آن را آموزش ببینید. طرز تهیه پنکیک هویجی، به این صورت است که ابتدا باید مواد اولیه را در یک کاسه هم بزنید و سپس هویج را اضافه کنید.
مواد اولیه این پنکیک شامل آرد، پودر خمیر مایه، دارچین، نمک و شکر قهوه‌ای هستند. تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس روغن و هویج را با یکدیگر مخلوط کرده و به مواد اولیه اضافه کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که نباید مواد پنکیک را بعد از اضافه کردن هویج با سرعت زیاد هم بزنید. در مرحله بعد، کافی است مواد پنکیک را سرخ کنید.
-
پنکیک پف کرده با میوه
یکی دیگر از پنکیک‌های پرطرفدار، پنکیک پف کرده با میوه است. برای تهیه این پنکیک، ابتدا باید فر را روشن کرده و آن را تا دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. سپس مقداری کره را در یک ظرف کوچک قرار دهید و آن را در حدود ۴ الی ۵ دقیقه گرم کنید.
باقی مواد اولیه مثل آرد، شکر، نمک، تخم مرغ و شیر را در یک ظرف دیگر مخلوط کرده و به طور کامل هم بزنید. سپس کره ذوب شده را به محتویات کاسه اضافه کرده و تمامی مواد اولیه را به صورت کامل با یکدیگر مخلوط کنید. بعد از اینکه پنکیک سرخ شد، می‌توانید روی آن را با تکه‌های میوه پر کنید.
-
پنکیک بدون شیر و تخم مرغ
افراد گیاهخوار که علاقه‌ای به مصرف شیر و تخم مرغ ندارند، می‌توانند این پنکیک را امتحان کنند. طرز تهیه پنکیک بدون شیر و تخم مرغ به این صورت است که ابتدا باید تمامی مواد خشک مثل آرد، شکر، بکینگ پودر، نمک و مواردی مانند این را در یک کاسه بریزید. سپس تمام محتویات را با یکدیگر مخلوط کنید یا یک ماده خمیری شکل ایجاد شود.
اصولاً زمانی که کره یا تخم مرغ را به پنکیک اضافه می‌کنید، مواد اولیه حالت خمیری شکل پیدا می‌کنند. سپس مقداری از مواد اولیه را در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید. ترجیحاً می‌توانید از یک قاشق برای شکل دادن به پنکیک استفاده کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره طرز تهیه پنکیک توضیح داده شد. پنکیک یک وعده غذایی پرطرفدار و محبوب در سراسر جهان است که معمولاً برای وعده صبحانه مصرف می‌شود. اما می‌توانید با توجه به علاقه خود، آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید. روش‌های مختلفی برای پخت پنکیک وجود دارد. این ماده مغذی حاوی ترکیباتی مثل فیبر، کربوهیدرات و مواردی مانند این است.
بنابراین می‌تواند به حفظ سلامتی بدن شما کمک کند و در رژیم‌های غذایی سالم گنجانده شود. اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کرده و سپس برای تهیه پنکیک اقدام کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. این برنامه غذایی شامل تعدادی از غذاهای ساده و متنوع است که به راحتی تهیه می‌شوند و به تناسب اندام کمک می‌کنند.
