رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت دیپ پارالل نشسته پشت بازو یک تمرین کاربردی است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این تمرین به طور اصطلاحی به عنوان دیپ یا حرکت زیرین شناخته می‌شود و به دلیل اثرات مثبتی که بر عضلات بالاتنه و بازوها دارد، در برنامه‌های تمرینی بسیاری جایگاه دارد.
نام انگلیسی حرکت
Parallel Bar Dips
هدف از اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو
هدف اصلی از اجرای حرکت دیپ پارالل نشسته پشت بازو، بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و عضلات پشتی بدن است. این حرکت به ویژه بر عضلات سه سر بازویی، شانه و پشت بازوها تأثیرگذار است. اجرای مکرر و شکل صحیح این حرکت، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. تقویت عضلات برای انجام بهتر وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکت می‌تواند به شکل دهی و تقویت عضلات و به بهبود ظاهر بدن کمک نماید. توجه به اهداف شخصی و انجام حرکت به شیوه صحیح، موارد حیاتی برای به دست آوردن بهترین نتایج از این تمرین می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو
رو به دستگاه پاها را از دو طرف قسمت نشیمن عبور دهید و بنشینید.
پاها را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید.
بالاتنه را صاف نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کرده و دو طرف بدن قرار دهید.
دسته های دستگاه را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت دست ها را صاف کنید و دسته ها را به پایین فشار دهید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات ساق پا
عضلات ران
عضلات میانی
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکات | روز |
| 2-1.5 دقیقه | 8-10 | 3 | دیپ پارالل نشسته پشت بازو | 1 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام | 2 |
| 2-1.5 دقیقه | 8-10 | 3 | دیپ پارالل نشسته پشت بازو | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| 2-1.5 دقیقه | 8-10 | 3 | دیپ پارالل نشسته پشت بازو | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام | 6 |
| 2-1.5 دقیقه | 8-10 | 3 | دیپ پارالل نشسته پشت بازو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
