رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس سرشانه دستگاه دست موازی یکی از حرکات کلیدی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شانه، به بهبود قابلیت حرکت و استحکام عضلات دیگر قسمت‌های بالایی بدن نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Parallel Bar Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه دست موازی، تقویت و افزایش قدرت عضلات شانه می‌باشد. این حرکت همچنین به بهبود قابلیت حرکت و استحکام عضلات دیگر قسمت‌های بالایی بدن، از جمله عضلات ساعد و عضلات پشت دست نیز کمک می‌کند. تقویت عضلات شانه اهمیت زیادی در افزایش قدرت و پایداری این عضلات و همچنین بهبود شکل ظاهری بدن دارد. این حرکت معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای بدنسازان، ورزشکاران و افرادی که به دنبال تقویت عضلات بالایی بدن هستند، جایگاه ویژه‌ای دارد. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با شانه‌ها و نیز افزایش عملکرد در ورزش‌های دیگر کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.
دسته های موازی دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی هم باشند.
برای شروع حرکت با خم کردن آرنج دسته ها را با دست ها پایین بکشید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلویی شانه
عضلات میانی شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات پشت بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه با دستگاه دست موازی | 1 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه با دستگاه دست موازی | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه با دستگاه دست موازی | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه با دستگاه دست موازی | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سرشانه با دستگاه دست موازی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
