تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی و باشگاهی بر هیچ کسی پوشیده نیست. مهم داشتن اطلاعات کافی در خصوص مواد غذایی که مصرف می‌کنیم، اینکه چه چیزهایی بخوریم و از مصرف چه چیزهایی خودداری کنیم. زیرا ورزش و رژیم غذایی در کنار هم باعث تندرستی و سلامت کلی بدن می‌شوند.
اما به راستی کدام مواد غذایی بر روند تناسب اندام با ورزش تاثیر می‌گذارند. در ادامه این مطلب با فیت کلاب همراه باشید تا با تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی بیشتر آشنا شویم.
نقش تغذیه در تناسب اندام: چرا باید رژیم غذایی و ورزش را با هم پیش ببریم؟
چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه به صورت تفریحی ورزش می‌کنید، باید در کنار فعالیت بدنی به رژیم غذایی خود اهمیت ویژه‌ای بدهید. زیرا وقتی صحبت از به حداکثر رساندن تمرینات یا بهبود عملکرد ورزشی به میان باشد، تغذیه و فعالیت بدنی دست به دست هم می‌دهند.
آنچه قبل و بعد از ورزش یا در طول روز می‌خوریم، تفاوت زیادی در احساس و عملکرد ما در طول فعالیت ایجاد می‌کند. تعادل مناسب درشت و ریزمغذی‌ها ممکن است بسته به سطح تناسب اندام و نوع فعالیتی که انجام می‌دهیم متفاوت باشد. با این حال، دریافت مواد مغذی کافی برای حفظ سلامتی و بهینه‌سازی عملکرد بدن مهم است.
رابطه تغذیه و ورزش؛ تاثیر مواد مغذی بر عملکرد ورزشی
تغذیه مناسب برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی ضروری است. بدون کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی، ورزشکاران ممکن است در طول تمرین احساس تنبلی و خستگی کنند یا به شدت گرسنه شوند. همچنین ورزشکاران برای بهبود عملکرد تناسب اندام خود به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مانند آهن، ویتامین D و روی نیاز دارند.
پس در حالت کلی باید بگوییم که تغذیه برای فعالیت بدنی بسیار مهم است. شواهد نشان می‌دهد که تغذیه مناسب از فعالیت بدنی و ورزش حرفه‌ای پشتیبانی می‌کند. طبق مطالعات متعدد مشخص شده است که ادغام برنامه مناسب تغذیه و فعالیت بدنی فواید بسیار مناسبی برای بدن و روند ورزشی دارد.
همچنین باید اشاره کنیم که ورزش به انتخاب مناسب غذا نیز کمک خواهد کرد. زیرا افرادی که ورزش می‌کنند، به دلیل تلاش و سختی که حین فعالیت بدنی متحمل می‌شوند، از مواد غذایی مقوی‌تر، ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها بیشتری استفاده می‌کنند. زیرا بدن برای انجام فعالیت‌های عادی و ویژه خود به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیاز دارد. حال اگر ورزشکار هم باشید یا به صورت تفریحی اما منظم ورزش کنید، بدن شما بیشتر به این مواد معدنی و مغذی نیاز خواهد داشت.
اهمیت تعادل و زمان‌بندی درشت مغذی‌ها در روند تناسب اندام و تندرستی
مصرف مقادیر کافی از درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی، برای سوخت‌وساز بدن و عملکرد بهینه ورزشی ضروری است. زیرا هر کدام از این درشت مغذی‌ها وظیفه خاصی را در بدن برعهده دارند که عبارتند از:
- کربوهیدرات‌ها منبع سوخت مورد علاقه بدن بوده که انرژی کافی را برای انجام فعالیت‌های برای بدن تامین می‌کنند. همچنین این مواد در به حداکثر رساندن توانایی بدن در تمرینات ورزشی نیاز خواهند بود.
- پروتئین‌ها برای عضله‌سازی و ترمیم و بازیابی استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌ها بعد از تمرین نقش کلیدی دارند.
- چربی‌ها بدن را سیر نگه می‌دارند، به حفظ استخوان‌ها و مفاصل ما کمک می‌کند و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، E،D و K را افزایش می‌دهند.
در حالت کلی وقتی صحبت از سوخت‌رسانی حین ورزش به میان باشد، یافتن تعادل مناسب و زمان‌بندی بهینه درشت مغذی‌ها برای بدن نقش کلیدی خواهد داشت. به عنوان مثال عملکرد بدنی و ریکاوری بعد از ورزش با مصرف کربوهیدرات و پروتئین افزایش می‌یابد.
در مطالعه‌ای به اثرات پروتئین و کربوهیدرات‌ها بر بازسازی عضلات اسکلتی پرداخته شده است. در این مطالعه 35 نفر 10 کیلومتر دویدند و سپس یک شیک پروتئینی- کربوهیدراتی، یک وعده غذایی نان سفید و پنیر شیر ترش مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که ورزشکاران مصرف کربوهیدرات و پروتئین با شیک یا غذا ترجیح می‌دهند. زیرا مصرف این مواد غذایی آسیب عضله اسکلتی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و اثرات ضد التهابی دارد.
برای بهبود عملکرد بهینه حین ورزش چه بخوریم؟ یا برای تناسب اندام چه کنیم؟
ابرغذا یا superfood اصطلاحی است که اغلب کارشناس تغذیه برای بازاریابی نوعی خاصی از مواد غذایی استفاده می‌کنند. این ابرغذاها دارای مواد مغذی فوق‌العاده‌ای است که برای ورزشکاران و حتی بیماران مناسب است.
لازم به ذکر است که برخی از مواد غذایی نسبت به دیگر مواد، مغذی‌تر بوده و بر سلامتی تاثیر مثبت یا مستقیم دارند. همچنین توجه به این نکته ضروری است که هیچ ماده غذایی به تنهایی مسئول سلامت بهینه یا پیشگیری از بیماری در افراد نیست.
افرادی که می‌خواهند تراکم مواد مغذی را در رژیم غذایی خود افزایش دهند، باید از مواد غذایی مغذی زیر را استفاده کنند:
- سبزیجات برگ‌دار
- انواع توت‌ها
- تخم مرغ
- سیب زمینی شیرین
- زردچوبه
این مواد آنتی اکسیدان، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بالایی دارند و برای بهبود عملکرد ورزشی مفید خواهند بود. از دیگر ابرغذاها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم. با ما همراه باشید تا با تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی آشنا شویم.
1. سبزه‌هایی با برگ تیره؛ بهترین تغذیه مناسب برای تناسب اندام بانوان و آقایان
سبزیجات با برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند فولات، روی، کلسیم، منیزیم، آهن، ویتامین C و فیبر دارند. مصرف سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز و چغندر، عملکرد عضلات را در مردان و زنان افزایش می‌دهد.
همچنین نیترات موجود در سبزی‌های برگ‌دار در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک رگ‌های خونی را باز می‌کند و جریان خون را در حین ورزش بهبود می‌بخشد.
2. انواع توت‌ها؛ تناسب اندام با ورزش و تغذیه درست
انواع توت‌ها به دلیل خواص آنتی اکسیدانی قوی خود شناخته می‌شوند و بخشی مهمی از رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل می‌دهند. ورزش باعث استرس اکسیداتیو می‌شود که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد، آسیب عضلانی و خستگی خواهد شد. به همین دلیل گنجاندن آنتی اکسیدان‌ها در رژیم غذایی با کاهش آسیب عضلانی و التهاب به افزایش عملکرد ورزشی همراه خواهد بود.
پس برای رساندن آنتی اکسیدان‌ها به بدن انواع توت‌ها، زغال اخته و توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا با این کار رابطه مستقیم تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی را احساس خواهید کرد.
3. تخم مرغ جزء اصلی در لیست غذاهای سالم برای ورزشکاران
تخم مرغ، به ویژه زرده آن، سرشار از ویتامین‌های گروه B، کولین، آهن، آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین با کیفیت است که برای ریکاوری و ترمیم عضلات مهم است. پروتئین موجود در تخم مرغ دارای قابلیت دسترسی زیستی بالایی است. به این معنی که به راحتی در بدن هضم می‌شود و به طور موثر توسط بدن متابولیزه خواهد شد.
همچنین باید بگوییم که تخم‌مرغ حاوی اسیدهای چرب، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامتی قلب، رشد سلولی و ترمیم بافت‌ها نیاز خواهد بود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4. فواید تغذیه سالم با سیب زمینی شیرین خوشمزه
سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای مملو از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C است. این نوع از سیب زمینی منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده مورد نیاز ورزشکاران برای سوخت تامین می‌کند. همچنین دریافت پتاسیم خستگی، گرفتگی عضلات و احساس ضعف را کاهش می‌دهد. با توجه به مواد مغذی و فواید آن‌ها باید سیب زمینی شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
5. زردچوبه برای سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی
زردچوبه یک ادویه هندی با رنگ زرد روشن است که برای آشپزی و فواید دارویی استفاده می‌شود. مصرف این ادویه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است که امکان دارد در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت نقش داشته باشد.
در تحقیقات اخیر روی اثرات زردچوبه برای ریکاوری پس از ورزش کار شده است. شواهد نشان می‌دهد افرادی که بعد از تمرین از زردچوبه استفاده می‌کنند، درد و حساسیت عضلانی کمتری دارند، آسیب عضلانی و نشانه‌های التهاب در آن‌ها کاهش خواهد یافت. پس با مصرف زردچوبه از تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی بهره ببرید.
6. با هیدراته نگه داشتن بدن، تفاوت را حس کنید
هیدراتاسیون کافی برای سلامت کلی و عملکرد ورزشی ضروری است. زیرا بدن با عملکردهای طبیعی مانند تنفس، هضم و تعریق آب از دست می‌دهد. این در حالی است که ورزشکاران به دلیل فعالیت بالا مقدار بیشتری آب از دسته می‌دهند و به همین دلیل باید آب بیشتری مصرف کنند.
کم‌آبی بدن منجر به فشار به قلبی عروقی، تغییر عملکرد متابولیک و افزایش دمای بدن خواهد شد. همچنین حین تعرق بدن موادی همچون سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم را از دست می‌دهد. برای جلوگیری از کم آبی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که قبل، حین و بعد از ورزش آب یا مایعات کافی می‌نوشید تا سطح هیدراتاسیون کافی را حفظ کنید.
عادت تغذیه‌ای پایداری داشته باشید؛ کم‌کم و آهسته پیش بروید
رعایت رژیم غذایی سالم برای برخی افراد سخت است. زیرا در دنیای پرهیاهو و پرمشغله امروزی زمان کافی برای خرید، طبخ و خوردن غذاهای سالم باقی نمی‌ماند. از این رو تعداد زیادی از افراد به مصرف مواد غذایی ناسالم عادت دارند.
برای عادت کردن به یک رژیم غذایی سالم، کم‌کم پیش بروید و به صورت آهسته مواد غذایی ناسالم را حفظ و مواد سالم را اضافه کنید. به عنوان مثال اگر به نوشیدن آب کافی عادت ندارید، از همان روز اول شروع به مصرف 8 لیوان آب نکنید. زیرا بدن شما گنجایش این میزان آب را نخواهد داشت. برای هیدراتاسیون بدن، هفته‌ای یک لیوان به مصرف روزانه خود اضافه کنید تا به 6 تا 8 لیوان در روز برسید.
در مورد غذایی ناسالم نیز می‌توانید یکی یکی آن‌ها را حذف کنید مانند:
- حذف نوشابه و دلستر
- حذف شکر و قند اضافی
- عدم مصرف فست و فود و غذاهای پرکالری
- خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده
با حذف این مواد و خوراکی‌ها از رژیم غذایی خود مطمئن باشید که روند ورزش شما بهبود پیدا خواهد کرد.
برای اطلاع از تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی با فیت کلاب مشورت کنید
فیت کلاب مجموعه‌ای سلامتی محور است که در کادر خود از مربی‌های تخصصی و کارشناسان تغذیه‌ای استفاده کرده‌است. مربی‌ها و کارشناسان تغذیه فیت کلاب با همکاری و هماهنگی یکدیگر به راحتی بهترین برنامه غذایی و ورزشی را برای تناسب اندام برای شما تنظیم می‌کنند.
برای مشاوره با فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس گرفته و برنامه تخصصی خود را سفارش دهید یا سوالات‌تان بپرسید. فیت کلاب شما را در مسیر تندرستی همراهی خواهد کرد.
سوالات متداول در مورد تغذیه صحیح و تاثیر آن بر تناسب اندام در محیط خانگی
1. چگونه تغذیه بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد؟
تغذیه بر توانایی ما برای عملکردهای طبیعی بدن و ورزش تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل گنجاندن غذاهای مغذی در رژیم غذایی و خوردن متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی مناسب با نیازها تاثیر مثبتی در زندگی روزمره و عملکرد ورزشی خواهد داشت.
2. چرا با افزایش سن نیازهای تغذیه ای تغییر می کند؟
نیازهای تغذیه‌ای بر اساس عوامل زیادی از جمله سن و مراحل زندگی متفاوت خواهد بود. با افزایش سن، ممکن است تغییراتی مانند تحلیل استخوان، کاهش توده عضلانی، پوست نازک‌تر و اسید معده کمتر را تجربه کنیم. برخی از این تغییرات افراد را مستعد کمبود مواد مغذی می‌کند و در این حالت بدن به افزایش مصرف برخی غذاها یا افزودن مکمل‌ها نیاز خواهد داشت. همچنین باید اشاره کنیم که افزایش سن باعث کاهش متابولیسم و کاهش نیاز به کالری می‌شود.
3. چه عواملی بر نیازهای غذایی شما تأثیر می‌گذارد؟
عوامل متعددی بر نیازهای تغذیه‌ای بدن تاثیر می‌گذارد، از جمله ژنتیک، وضعیت سلامت، محیط، سلامت روده، مرحله زندگی، تناسب اندام و سطح فعالیت، و داروها. برای برآورد بهتر نیازهای غذایی خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
