ورزشکاران همیشه به دنبال فرصت‌هایی برای بهبود مهارت‌های خود از جمله آموزش‌های اضافی و بررسی رابطه بین تغذیه و عملکرد ورزشی می‌گردند. به طور کلی مصرف غذاهای کامل را در رژیم غذایی توصیه می‌کنیم. زیرا به طور طبیعی غذاهای کامل، مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز بدن را برای حفظ عملکرد مطلوب فراهم می‌کنند. بیایید درباره بهترین غذاهایی که ورزشکاران برای کمک به افزایش عملکرد ورزشی، ریکاوری بدن و آمادگی ورزشی استفاده می‌کنند، صحبت کنیم. در این مطلب از فیت کلاب در مورد تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک صحبت می‌کنیم.
خوراکی‌هایی برای تقویت عملکرد ورزشی | با این خوراکی‌ها بدنی سالم‌تر و متناسب‌تر بسازید!
تمرکز بر روی غذاهای مفید بهتر از دوری کردن از برخی خوراکی‌های غیرمفید است. زیرا مصرف برخی از غذاها اغلب آسان‌تر از رژیم های اجتنابی است. البته بدن انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است، بنابراین برخی از غذاها ممکن است سرعت و قدرت عملکرد شما را بیش از سایر افراد افزایش دهند. در ادامه به خوراکی‌های مفیدی اشاره می‌کنیم که بر روی بهبود عملکرد ایروبیک تاثیر می‌گذارند.
ماهی قزل‌آلا | منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
در عین حال که باید از چربی‌های ناسالم اجتناب کنید، چربی‌های سالم را باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. ماهی منبع غنی امگا 3 محسوب می‌شود که برای مغز، مو و پوست شما عالی است. ماهی قزل آلا به دلیل مقداربالای امگا 3، به طور طبیعی ضد التهاب بوده و به کاهش خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک می‌کند. با توجه به تفاوت نحوه تغذیه ماهی در استخرهای پرورشی مختلف، تمامی ماهی‌های قزل‌آلا از نظر کیفیتیکسان نیستند. بنابراین ما مصرف ماهی قزل‌آلای وحشی یا طبیعی را توصیه می‌کنیم.
کارشناسان می گویند خوردن ماهی آزاد دو بار در هفته بسیار مفید است. یادتان باشد که ماهی قزل‌آلای کنسرو شده و منجمد فواید مشابهی دارند؛ اما قرص‌های روغن ماهی به همان اندازه مفید نیستند.
موز | ماده غذایی مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک
موز سبز (نارس) قند کمی دارد و برای میکروب‌های روده مفید است. از آن‌جا که موز نارس نشاسته مقاوم‌تری دارد که روند هضم را کند می‌کند، باعث افزایش قند خون نمی‌شود. موز رسیده قند بیشتری دارد، اما مقدار فیبرش نیز بالاست و همین امر به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند. موز به دلیل داشتن فیبر به شما کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید بعد از تمرین سریع‌تر ریکاوری شوید.
یک موز متوسط 422 میلی گرم پتاسیم دارد که با کمک به بدن در تنظیم مایعات، احتمال گرفتگی یا اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهد. شما در حین ورزش پتاسیم مصرف می‌کنید، بنابراین ورزشکاران باید مطمئن شوند که پس از تمرین به اندازه کافی خوراکی‌های غنی از پتاسیم مصرف می کنند تا سطح این ماده مغذی بالا بماند.
اگر از موز خوشتان نمی‌آید، بهتر است بدانید که پتاسیم در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات دیگر نیز وجود دارد. پرتقال، طالبی، گریپ‌فروت، کشمش، خرما، آلو، زردآلو، اسفناج، کلم بروکلی، قارچ، نخود فرنگی، خیار و سیب‌زمینی همگی مقادیر زیادی پتاسیم دارند.
بادام | سرشار از ویتامین‌های E، B، منیزیم و منگنز
یکی از خشکبارهای سرشار از ویتامین‌های E، B، منیزیم و منگنز بادام است. مواد غذایی مانند بادام انتخابی عالی برای مصرف در بین مسابقات ورزشی و تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. بادام حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که برای حفظ انرژی مفید است. بادام با تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها به کاهش مصرف غذا کمک می‌کند.
در ضمن مصرف بادام در حد اعتدال با بهبود سطح لیپید به کاهش توده بدن در ورزشکاران یاری می‌رساند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام نیز برای ورزشکاران مفید است. بر این اساس قرار دادن بادام در لیست تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک بسیار مفید است.
بلغور جو دوسر | یک وعده غذایی کم‌چرب و کم‌شکر
هنگامی که سخت ورزش می‌کنید، اغلب به یک وعده غذایی سریع نیاز دارید. بلغور جو دوسر جایگزین خوبی برای سایر غلاتی است که اغلب مواد مغذی ضروری ندارند. همچنین یک وعده غذایی کم‌چرب و کم‌شکر محسوب می‌شود که درست کردن آن فقط چند دقیقه طول می‌کشد. از سوی دیگر مقدار زیادی ویتامین B، تیامین، منگنز، فسفر، آهن، منیزیم و روی را در خود جای داده است. ویتامین B6 موجود در جو دوسر نیز می تواند توسط بدن به انرژی تبدیل شود.
شما می‌توانید بلغور جو دوسر خود را با انواع توت‌ها، آجیل و شیر انتخابی خود میل کنید تا مواد مغذی وعده غذایی را افزایش داده و طعمش را بهبود ببخشید. به جای شیرین کردن بلغور با شکر، عسل خام را امتحان کنید که یک ماده طبیعی مغذی بوده و عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌دهد.
مرغ | گزینه تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک
یکی از غذاهای پرکاربرد برای ورزشکاران مرغ است. مرغ را می‌توان کباب کرد، پخت، خرد کرد، چرخ کرد و آسیاب کرد و در همه حال به عنوان وعده اصلی مصرف کرد. مرغ یکی از غذاهای شناخته‌شده‌ای محسوب می‌شود که برای ورزشکاران مفید است. زیرا به طور طبیعی قند کم و پروتئین بالایی دارد. پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات مهم است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
انواع توت‌ها | اسموتی‌های خوشمزه را با انواع توت تهیه کنید
توت‌ها سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان بوده و طعم‌هایی باورنکردنی و خوشمزه دارند. توت در واقع در مقایسه با سایر میوه‌ها قند کمی دارد. تمشک، توت سیاه، توت‌فرنگی و بلوبری برخی از توت‌هایی محسوب می‌شوند که مواد مغذی زیادی دارند و به عنوان یک خوراکی فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شوند.
گیلاس به طور طبیعی التهاب را کاهش می‌دهد. بلوبری برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشار خون عالی است. توت‌فرنگی منبع عالی هیدراتاسیون است. انگور و کشمش نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند که می‌توانند در رژیم غذایی ورزشکاران جای بگیرند.
دانه کینوا | یک غله با قدمت باستانی با فیبر بالا
غذای کامل دیگری که سرشار از پروتئین است، کینواست. کینوا یک غله با قدمت باستانی محسوب می‌شود که در سال‌های اخیر در رژیم غذایی کشورهای مختلف از جمله ایران توجه قرار گرفته است. سطح بالای اسیدهای آمینه موجود در دانه کینوا برای رشد و عملکرد عضلات مفید است. کینوا یک خوراکی سرشار از فیبر است و وقتی با سیر مخلوط شود و سپس با کلم پیچ یا اسفناج تفت داده شود، بسیار خوشمزه و مفید می‌شود و یک وعده غذایی سریع و پر کربوهیدرات می‌سازد.
تخم مرغ | منبع باورنکردنی چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین B و کلسیم
اگر به تخم مرغ حساسیت ندارید، می‌توانید از آن به عنوان منبع باورنکردنی چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین B، کلسیم و غیره استفاده کنید. تخم مرغ حاوی ویتامین های B1، B2، B6 و B12 است که انرژی طبیعی زیادی را برای کمک به افزایش عملکرد شما فراهم می‌کند. در ضمن تخم مرغ سرشار از کولین است که خستگی را به تاخیر می‌اندازد و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد. منیزیم موجود در تخم مرغ نیز می‌تواند به بهبود و ریکاوری پس از تمرین کمک کند و برای ساخت توده عضلانی بدون چربی مفید است.
برای تمرکز بر پروتئین مصرفی به جای چربی، می توانید تعداد زرده‌های تخم مرغ را کاهش دهید. کسانی که سعی می‌کنند چربی بدن خود را کم کنند و در عوض به حجم ماهیچه بیفزایند خود را افزایش دهند، بهتر است به سراغ سفیده تخم مرغ بروند. بدنورزشکاران چربی را بهتر هضم کرده و مورد استفاده قرار می‌دهد. بنابراین استفاده از مقدار کمی زرده می‌تواند راه خوبی برای افزودن پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها به بدن باشد.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
چگونه برنامه غذایی مناسب برای بالا بردن اثر تمرینات ورزشی داشته باشیم؟
در این مطلب درباره تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک صحبت کردیم. گفتیم که تغذیه نقش بسیار مهمی در داشتن بدنی سالم و متناسب دارد. بنابراین شما در کنار ورزش حتما باید به یک رژیم غذایی مناسب و اصولی نیز روی بیاورید. رژیم غذایی می‌تواند با توجه به شرایط بدنی افراد مثل وزن و شاخص توده بدنی هر فرد با دیگری متفاوت باشد. از طرفی نوع و مقدار تمرینات ورزشی شما نیز بر روی رژیم غذایی تاثیر می‌گذارد. بنابراین برای داشتن رژیم غذایی صحیح باید حتما از یک کارشناس تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی می‌گردید، فیت کلاب می‌تواند در این زمینه به شما کمک می‌کند. کارشناسان فیت کلاب که در حوزه فیزیولوژی ورزشی و نیز تغذیه تخصص دارند، ابتدا اطلاعات لازم مثل وزن، شاخص توده بدنی، قد و غیره را از شما دریافت می‌کنند و سپس با توجه به شرایط زندگی شما مثل وقت و توانی که دارید، برنامه غذایی اختصاصی در اختیارتان می‌گذارند. در ضمن شما می‌توانید برنامه ورزشی مخصوص خودتان را نیز متناسب با رژیم غذایی از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید. تنها کافیست با مشاوران تماس بگیرید تا اولین مشاوره شما نیز رایگان ارائه شود. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
چه خوراکی‌هایی بر روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبت می‌گذارند؟
خوراکی‌های بسیار زیادی وجود دارند که بر روی عملکرد ورزشی ورزشکاران تاثیر مثبت می‌گذارند. از طرفی رعایت رژیم‌هایی که در آن‌ها باید خوراکی‌های خاصی را مصرف کنید، آسان‌تر از رژیم‌های اجتنابی است. بنابراین می‌توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود به سراغ خوراکی‌هایی مثل غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها، سبزیجات و میوه‌ها، فیله مرغ، غذاهای دریایی مثل ماهی و غیره بروید. هرچند رژیم غذایی هر فرد بر اساس شرایط بدنی و نوع ورزشی که انجام می‌دهد با دیگری متفاوت است.
کدام میوه‌ها قند کمی دارند؟
از آن‌جا که مصرف قند یکی از اشتباهات دنیای ورزشکارها محسوب می‌شود، بنابراین شما باید در کنار ورزش به خوردن میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، توت سیاه، شاه‌توت و بلوبری که در عین شیرین بودن، قند کمی دارند، روی بیاورید.
چه خوراکی‌هایی اشتهای فرد را برای غذا خوردن کاهش می‌دهند؟
خوردن خوراکی‌هایی مثل بادام، غلات کامل، موز و فیله مرغ باعث می‌شود که فرد احساس سیری کند و تا ساعت‌ها به دنبال غذا نباشد. بنابراین چنین خوراکی‌هایی در کاهش وزن ورزشکاران نیز تاثیر دارند.
