چگونه با تمرینات خانگی عضله چهار سر ران را تقویت کنیم؟ آیا در خانه بدون تجهیزات ورزشی مانند دمبل، هالتر و دیگر دستگاه‌های پیشرفته می‌توان عضلات چهارسر ران را قوی کرد؟ در خانه از کدام تمرینات برای فرم‌دهی و تقویت عضلات ران استفاده کنیم؟ در جواب به این سوالات باید بگوییم که در خانه بدون هیچ کدام از تجهیزات ورزشی، خیلی راحت و بدون دردسر می‌توان عضلات چهارسر ران را تقویت کرد. تنها نیاز است که به صورت منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین داشته باشید.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چند نمونه از تمرینات خانگی برای تقویت عضله چهارسر ران خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
عضله چهارسر کجاست و از چه عضلاتی تشکیل شده است؟
عضله چهار سر ران از 4 عضله تشکیل شده است که شامل:
- رکتوس فموریس: این عضله از استخوان لگن تا کاسه زانو امتداد دارد و عضله اصلی است که به خم شدن لگن کمک می‌کند.
- واستوس جانبی: بزرگ‌ترین عضله در بین این 4 عضو است که در قسمت بیرونی ران قرار دارد. این عضله استخوان ران را به کاسه زانو متصل می‌کند.
- عضله Vastus medialis: این عضله که در جلوی ران قرار دارد، برای باز کردن و تثبیت کاسه زانو استفاده می‌شود.
- واستوس اینترمدیوس: این عضله که در جلوی ران، بین دو عضله پهن دیگر قرار دارد، برای باز کردن زانو نیز استفاده می‌شود.
پس می‌توان گفت که تقویت عضله چهارسر ران برای ثبات، تقویت و بهبود زانو نیاز است.
مزایای تقویت عضلات چهارگانه ران؛ ضعف عضله چهار سر ران چه مشکلاتی ایجاد خواهد کرد؟
فرقی ندارد که ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای باشید، تنها این مهم است که تمامی عضلات پاها، هسته مرکزی بدن، کمر و دست‌ها را قوی کنید. در این بین تقویت عضلات چهارسر ران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زیرا این عضلات از زانوها در هنگام راه رفتن، دویدن و فشار ناشی از وزن حمایت می‌کنند.
وقتی عضلات چهارسر قوی باشند، از استرس و فشار روی زانوها کم شده و مفاصل زانو ثبات بیشتری خواهند داشت. همچنین با تقویت عضلات چهارگانه، هنگام ورزش عملکرد بهتری خواهید داشت. به همین دلیل انجام تمرینات تقویتی برای عضله چهارسر واجب است. فواید تقویت عضله چهارسر عبارتند از:
- ثبات کاسه زانو را بهبود می‌بخشد.
- از مفصل زانو در برابر آسیب محافظت می‌کند.
- عضلات چهارسر قوی، ارتفاع پرش را افزایش می‌دهد.
- توانایی برای انجام ورزش را بهبود خواهد بخشید.
- خطر ابتلا به آرتروز زانو را کاهش می‌دهد.
- حفظ تعادل و ثبات زانو را بهبود می‌بخشد.
- انجام حرکات روزانه مانند راه رفتن، خم شدن و نشستن را آسان‌تر خواهد کرد.
در ادامه با معرفی چندین حرکت به سوال چگونه با تمرینات خانگی عضله چهارسر ران را تقویت کنیم پاسخ خواهیم داد.
معرفی بهترین تمرینات خانگی عضله چهارسر ران بدون نیاز به باشگاه رفتن
برای تقویت عضله چهارسر ران در خانه چندین تمرین خاص وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرینات بین 10 تا 15 دقیقه بدن خود را گرم کنید. برای این کار می‌توانید از حرکاتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، طناب زدن، حرکات چرخشی و کششی استفاده کنید.
1- حرکت اسکات با وزن بدن؛ بهترین تمرین برای فرم‌دهی عضلات باسن و چهارسر ران
انجام حرکت اسکات با کمک وزن بدن بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پایین تنه است. برای انجام اسکات به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پنجه‌های پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- دست‌ها را کنار پهلو یا روی سینه قرار دهید.
- حال عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند.
- توجه داشته باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نزند و کمر صاف باشد.
لحظه‌ای مکث کنید و سپس آرام بلند شوید. در صورتی که تازه ورزش را شروع کرده‌اید، لازم نیست که خیلی پایین بروید. حرکت اسکات را در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.
2- لانژ رو به جلو برای تقویت و فرم‌دهی عضلات چهارسر ران
یکی از بهترین تمرینات برای فرم‌دهی عضلات باسن و چهارسر ران، لانژ است. این تمرین فشار زیادی به عضلات پاها و باسن وارد می‌کند. برای انجام لانژ به صورت زیر عمل کنید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را روی باسن یا سینه خود قرار دهید. البته اگر وزنه یا دمبل در خانه دارید، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
- سپس پای راست خود را یک قدم به جلو ببرید و زانوی خود را خم کرده و بدن را به سمت زمین نزدیک کنید.
- زانوی راست باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد و زانوی چپ به زمین نزدیک شود.
- توجه داشته باشید که زانوی پای راست از نوک انگشتان جلوتر نرود.
- لحظه‌ای مکث کنید و حال آرام بلند شوید و پای راست را به عقب برگردانید.
سپس تمرین لانژ رو به جلو را برای پای چپ تکرار کنید. تمرین لانژ را برای هر پا 3 ست 12 تایی انجام دهید.
3- تمرین استپ رو به بالا برای تثبیت زانوها و تقویت عضلات چهارسر ران
استپ آپ روشی عالی برای تقویت و تثبیت زانو است و تاثیر فوق‌العاده‌ای روی عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، ساق پا و هسته مرکزی بدن دارد. برای انجام این تمرین روبه‌روی یک پله یا تخته‌ای محکم قرار بگیرید.
- رو به‌روی یک سطح بلند مانند پله یا جعبه محکم قرار بگیرید که ارتفاع آن تا بالای زانو باشد.
- پای راست را روی این سطح بلند قرار دهید و از آن بالا بروید.
- هنگام بالا رفتن، وزن خود را روی پای راست بیاندازید و توجه کنید زانو از مچ پای راست جلوتر نرود (زانو نباید به سمت بیرون خم شود).
- هنگام پایین آمدن، با پای چپ پایین بیایید.
- سپس این حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو پا انجام دهید.
در صورتی که این تمرین برای شما راحت است، از وزنه‌های در دست یا روش شانه برای فشار بیشتر استفاده کنید.
4- حرکت اسکات اسپلیت بلغاری، تمرینی دشوار برای تقویت عضله چهارسر ران
اسکات اسپلیت بلغاری نسبت به اسکات ساده فشار بیشتری بر ثبات عضلات زانو و لگن وارد می‌کند. البته اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، می‌توانید حین انجام آن کمتر از حد تعیین شده پایین بروید. نحوه انجام اسکات اسپلیت بلغاری به صورت زیر است:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حدود 2 قدم از یک نیمکت یا جعبه محکم که ارتفاع آن تا بالا یا هم‌راستای زانوی شما است، فاصله بگیرید.
- سپس پنجه پای چپ خود را روی نیکمت پشتی قرار دهید.
- حال زانوی راست خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهید و زانوی چپ را به زمین نزدیک شود.
- توجه داشته باشید که زانوی راست از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
این تمرین نسبتا دشوار را در 3 ست 12 تایی برای هر پا تکرار کنید.
5- تمرین لانژ جانبی؛ فرم‌دهی و تقویت عضلات داخلی ران و چهارسر
انجام تمرین لانژ جانبی به تقویت قسمت داخلی ران کمک می‌کند. همچنین این تمرین روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن نیز اثر خواهد داشت. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را در مقابل بدنتان قرار دهید.
- با پای چپ یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید. در این حین زانوی راست را خم کنید تا حالت اسکات به خود بگیرید.
- تا جایی که راحت است یا تا زمانی که ران موازی زمین قرار گیرد، در حالت اسکات بنشینید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
تمرین لانژ جانبی را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین خیلی به خود فشار وارد نکنید و تا جایی که می‌توانید روی باسن بنشینید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
6- اسکات پرشی؛ تمرینی قدرتمند برای تقویت عضلات چهارسر ران در خانه
پرش اسکات یک تمرین عالی برای تقویت قدرت عضلات پایین تنه است. برای این تمرین می‌توانید به جای 10 تکرار در هر ست، 5 تکرار را شروع کنید، زیرا این تمرین فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند. برای انجام اسکات پرشی به صورت زیر عمل کنید.
- در حالت اسکات قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید.
- حالت مانند اسکات ساده بنشینید تا زاویه 90 درجه با زانوهای خود تشکیل دهید.
- حال برای بلند شدن، به پنجه‌های پا فشار وارد کنید و به سمت بالا بپرید.
- هنگام قرارگیری روی زمین، کمی زانوها را خم کنید و روی باسن خود بنشینید.
- نیازی نیست خیلی روی باسن بنشینید، همین که کششی در عضلات باسن ایجاد شود کافی است.
اسکات پرشی را در 3 ست 5 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که بعد از پرش و قرارگیری در حالت اسکات، زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
7- حرکت پرش باکس برای تقویت عضلات چهار سر زانو و ران
پرش باکس یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت قدرت در عضلات ران و باسن است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- حدود نیم متر دورتر از یک جعبه محکم یا پله قرار بگیرید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کنید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید.
- حال مانند حرکت اسکات نیمه کمی روی باسن خود بنشینید.
- با قدرت بازوهای خود را به جلو بچرخانید، باسن را صاف کنید و به سمت بالا روی جعبه بپرید.
- در این حالت باید با زانوهای خم شده روی سطح جعبه فرود بیایید.
این تمرین را در 3 ست 5 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که هنگام فرود روی جعبه به زانوهای خود فشار وارد نکنید. همچنین اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، از جعبه یا پله‌ای نسبتا کوتاه استفاده کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
برای ورزش در خانه کافی است با مشاورین فیت کلاب مشورت کنید
انجام ورزش در خانه یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی است که وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند. با انتخاب برنامه ورزشی عالی و مناسب با شرایط بدنی خود می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات و مفاصل، بدنی خوش فرم و زیبا داشته باشید. اما چه تمریناتی باید در خانه انجام دهیم تا به این اهداف برسیم. در این راستا باید با مشاورین متخصص در زمینه ورزش و تناسب اندام مشورت کنید.
مجموعه فیت کلاب با سال‌ها تجربه و همچنین مربی‌های ورزشی حرفه‌ای به راحتی بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران را برای شما تنظیم می‌کنند. کافی است مشخصات شخصی و اهدافتان را با مشاورین فیت کلاب در میان بگذارید و سپس به صورت منظم ورزش کنید. برای مشورت و دریافت برنامه ورزشی از فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. فیت کلاب مشوق و همراه شما در تمامی دوران برنامه ورزشی و رژیم غذایی است.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد اینکه چگونه با تمرینات خانگی عضله چهار سر ران را تقویت کنیم؟
تقویت عضله چهار سر ران در خانه ممکن است؟
بله. در خانه بدون هیچ کدام از تجهیزات ورزشی، تنها با کمک وزن بدن می‌توانید عضله چهارسر را تقویت کنید. در این مطلب از مجله فیت کلاب چند نمونه از این تمرینات را معرفی کرده‌ایم.
ضعف عضله چهار سر ران چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
زانو درد، ضعف در ثبات و تعادل زانو، فشار به کاسه و مفاصل زانو.
تقویت عضلات چهار سر زانو چه فوایدی دارد؟
تقویت، ثبات و تعادل زانو، جلوگیری از آسیب به زانو و حتی برخی بیماری‌های مفصلی مانند آرتروز.
2 Responses
در اثر نانو اتم قرار داریم!!…لااقل از تصویر استفاده می کردید..
ممنون از همراهی شما