کدام تمرینات مقاومتی و کاردیو برای افزایش جریان خون به پهلوها و ناحیه شکم بهتر جواب می‌دهند؟ آیا با افزایش گردش خون در قسمت پهلوها، چربی‌های این ناحیه آب‌شده و فرم‌دهی صورت می‌گیرد؟ در حالت کلی باید بگوییم که تمامی ورزش‌ها باعث افزایش گردش خون می‌شوند. اما برخی از تمرینات ورزشی تاثیر بیشتری در افزایش گردش خون، ضربان قلب، چربی‌سوزی و تندرستی دارند. برای پاسخ به این پرسش‌ها پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب را بخوانید.
چرا گردش خون طبیعی و نسبتا بالا در روند سلامتی مهم است؟
جریان خون متعادل و مناسب تاثیر بالایی در عملکرد اندام‌های مختلف بدن دارد. به این صورت که جریان خون سالم تاثیر بالایی در سلامت قلب، کارکرد اندام‌های داخلی مانند کبد، کلیه و روده‌ها و حتی پوست خواهد داشت. پس گردش خون پایین منجر به عوارضی می‌شود که با انجام ورزش به راحتی می‌توان آن را برد.
اگر به هر دلیلی گردش خون پایین‌تر از حد مجاز باشد، علائم زیر ایجاد می‌شود:
- سردی دست‌ها و پاها، حتی در هوای گرم
- تغییرات در رنگ پوست
- بی حسی در قسمت‌هایی از بدن، به ویژه اندام‌ها
- کمبود انرژی
- عدم تمرکز
- مشکلات حافظه
- سرگیجه
- سردرد
- سوزن و سوزن
- گرفتگی عضلات
- پوست خشک
- تورم، به ویژه در پاها یا مچ پا
- مشکلات گوارشی
اگر گردش خون ضعیف ناشی از بیماری خاصی نباشد، به راحتی با انجام فعالیت‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند، افزایش خواهد یافت.
آیا تمرینات مقاومتی و کاردیو باعث افزایش جریان خون می‌شوند؟
غیرفعال بودن و بی‌تحرکی عامل اصلی در گردش خون ضعیف است. پس خبر خوبی که می‌توانیم به شما بدهیم این است که با ورزش مشکلات گردش خون رفع می‌شود. در این حالت تمامی حرکات ورزشی برای پمپاژ قلب و سیستم گردش خون قوی و منظم نیاز خواهند بود. از بهترین تمریناتی که به افزایش گردش خون منجر می‌شوند عبارتند از:
- انواع ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دویدن
- ورزش‌های گروهی مانند فیتنس، زومبا، ایروبیک و پیلاتس
- وزنه‌برداری و بدنسازی
- شنا
این ورزش‌ها اگر به صورت اصولی و درست انجام شوند، علاوه بر افزایش گردش خون، به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم کمک خواهند کرد.
معرفی چند نمونه از بهترین تمرینات مقاومتی و کاردیو برای افزایش جریان خون به پهلوها
حرکات ورزشی مختلفی برای آب کردن پهلوها با افزایش جریان خون و ضربان قلب وجود دارد. هر کدام از این حرکات علاوه بر تاثیر بر پهلوها بر تمامی بدن تاثیر خواهند داشت. در ادامه با چند نمونه از این تمرینات آشنا خواهیم شد.
1- حرکت اسکات سومو با دمبل؛ بهترین تمرین برای فرم‌دهی پهلوها
انجام این نمونه از اسکات سومو روی عضلات همسترینگ، باسن، پهلوها و دست‌ها تاثیر خواهد داشت. زیرا حرکت سومو اسکات با دمبل علاوه بر یک تمرین مقاومتی، نوعی حرکت هوازی به شمار می‌رود. پس با تمرکز و سومو اسکات با دمبل را انجام دهید. روش انجام این تمرین به صورت زیر است:
- دو دمبل نسبتا سبک را در دست بگیرید.
- سپس پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و کمی پنجه‌ها را به سمت بیرون بکشید.
- حال با کمری صاف، لگن را به سمت عقب حرکت داده و بنشینید.
- بعد از حفظ تعادل، دست‌ها در کنار ران خود قرار دهید.
- در ابتدا سعی کنید بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید و دمبل را به زمین نزدیک کنید.
- سپس به مرکز برگشته و بالاتنه را به سمت چپ خم کنید.
- توجه داشته باشید که گردن و پایین تنه اصلا تکان نخورد.
حرکت اسکات سومو با دمبل را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید.
[elementor-template id=”37773″]
2- پانچ توریست، بهترین تمرین برای آب کردن پهلوها
تمرین پانچ توریست (Punch And Twist) یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش گردش خون و چربی‌سوزی است. زیرا با این تمرین گروه‌های مختلفی از عضلات تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای انجام پانچ توریست به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دو دمبل 1 یا 2 کیلوگرمی در دست بگیرید.
- حال زانوها را کمی خم کرده و دست و آرنج‌های خم‌شده خود را کنار سینه نگه دارید.
- سپس زانوها را صاف کرده و در یک چرخش، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
- توجه داشته باشید که در این حالت باید دست چپ خود را صاف کرده و همراه بدن به سمت راست بچرخانید.
- در این چرخش پای چپ نیز کمی چرخش خواهد داشت. تا به ضربه و چرخش دست چپ و عضلات پهلو کمک کند.
- حال به مرکز برگشته و این تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.
پانچ توریست را در 3 ست 10 تایی برای هر سمت تکرار کنید.
3- حرکت برپی برای تاثیر بر پهلوها، شکم و پاها بی‌نظیر است
یکی دیگر از حرکت‌های هوازی یا کاردیو که تاثیر بالایی در چربی‌سوزی دارد، برپی است. این تمرین روی استقامت و فرم‌دهی پایین تنه و زیر شکم و پهلوها تاثیر دارد. نحوه انجام برپی به عنوان یکی از تمرینات مقاومتی و کاردیو برای افزایش جریان خون به پهلوها به صورت زیر است:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را صاف و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید.
- در حالت اسکات قرار گیرید، سپس کف دست‌های خود را درست جلوی پنجه پا، روی زمین قرار دهید.
- حال با یک حرکت جهشی، پاهای خود را به سمت عقب بدن پرتاب کنید تا بدن در حالتی مانند پلانک قرار دهید.
- سپس با یک جهش، پاها را به سمت کف دست‌ها پرتاب کنید.
- بلند شوید و صاف بایستید.
حرکت برپی را در 2 ست 20 تایی تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4- حرکت کوهنوردی جانبی؛ تمرینی عالی برای چربی‌سوزی پهلوها و زیر شکم
یکی از بهترین تمرین‌ها برای بالا بردن ضربان قلب و چربی‌سوزی در ناحیه پاها و زیر شکم، حرکت کوهنوردی است. البته نمونه‌های مختلفی از تمرین کوهنوردی وجود دارد که یکی از آن‌ها، کوهنوردی جانبی است. برای انجام کوهنوردی جانبی به صورت زیر عمل کنید:
- به حالت پلانک روی مچ دست قرار بگیرید.
- کف دست‌های خود را زیر شانه و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حال زانوی راست خود را خم کرده و از سمت پهلو یا بیرون بدن، به سمت بالاتنه بکشید.
- سپس پای راست را به محل خود برگردانید و برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.
کوهنوردی جانبی را در 3 ست 10 تایی برای هر سمت تکرار کنید.
5- کیک پهلو به صورت ایستاده؛ تمرینی ساده اما موثر برای پهلوها
از جمله تمرین‌های ساده‌ای که برای چربی‌سوزی پهلوها در بین تمرینات ورزشی خودنمایی می‌کند، کیک پهلو به صورت ایستاده است. برای انجام این تمرین می‌توانید دمبل‌های 1 تا 2 کیلوگرمی در دست بگیرید. روش انجام کیک پهلو به صورت ایستاده:
- صاف بایستید و یک دمبل 1 یا 2 کیلوگرمی در دست راست بگیرید.
- دست راست را بالای سر برده و صاف نگه دارید.
- حال پا و دست راست خود را هم‌زمان از پهلو بلند کرده و به هم نزدیک کنید.
- سعی کنید این حرکت را پشت سر هم و با سرعتی مناسب انجام دهید.
- توجه داشته باشید که حین بالا بردن دست و رساندن آن به پا، کمر خم نشود.
تمرین کیک پهلو را برای هر سمت بدن، 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
6- کرانچ دوچرخه؛ حرکتی عالی برای تاثیر بر پهلوها و عضلات مورب شکم
انواع مختلفی از تمرین کرانچ وجود دارد که تاثیر بالایی بر شکم و پهلوها می‌گذارند. اما کرانچ دوچرخه به صورت متمرکز روی عضلات مورب شکم و زیر شکم و همچنین پهلوها اثر می‌گذارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی کمر دراز کشیده و زانوهای خود را خم و با زاویه 90 درجه بالا نگه دارید.
- دست‌های خود را خم کرده و آن‌ها را کنار گوش نگه دارید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- با یک حرکت تمرکزی اما سریع آرنج راست و زانوی چپ را به هم نزدیک کنید.
- سپس آرنج را در راستای گوش قرار داده و سعی کنید پای چپ را صاف قرار دهید، اما روی زمین نگذارید.
- در این حین آرنج چپ و زانوی راست را به همین نزدیک کنید.
کرانچ دوچرخه را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که هر بیشتر بتوانید کمر و شانه خود را از روی زمین بلند کنید، بیشتر به عضلات شما فشار وارد می‌شود.
7- حرکت مقاومتی و پرفشار پلانک T، با اثرگذاری ویژه بر پهلوها، شکم و دست‌ها
پلانک از جمله تمرین‌هایی است که تنوع بالایی دارد و هر کدام از آن‌ها تاثیرات خاصی بر عضلات هدف خود می‌گذارند. یکی از انواع پلانک که تاثیر عالی بر پهلوها دارد، پلانک T است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین به پهلو دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- حال روی کف دست و مچ پای راست قرار گرفته و بدن را از روی زمین بلند کنید.
- دست چپ را در راستای شانه صاف کنید.
- حال با یک حرکت کنترل شده، دست چپ را پایین آورده و به زیر بغل دست راست برسانید.
- در این زمان باید کمی بالاتنه را به سمت داخل بچرخانید.
- سپس دست چپ را به بالا برده و این تمرین را تکرار کنید.
برای هر سمت این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید اگر حفظ تعادل در این تمرین برای شما سخت است. پاها را به صورت ضربدری جلوی هم قرار داده و به جای مچ دست، روی آرنج قرار بگیرید.
[elementor-teAmplate id=”25395″]
تعیین بهترین تمرینات مقاومتی و کاردیو برای افزایش جریان خون به پهلوها با کمک مربی‌های فیت کلاب
انجام تمرینات کاردیو و هوازی به مقاومت بدنی بالایی نیاز دارد. پس انجام این نوع تمرینات برای همه ممکن نیست و نیاز به تمرین دارد. به همین دلیل برای تعیین نوع و میزان شدت تمرینات هوازی و کاردیو باید با یک مشاور حرفه‌ای ورزشی مشورت کنید. یکی از بهترین مجموعه‌های سلامتی محور، فیت کلاب است که تعدادی مربی تخصصی ورزشی و کارشناسان تغذیه دارد. این کارشناسان تغذیه و مربی‌های ورزشی با تجربه بسیار خود به راحتی برای شما با هر هدفی که دارید (تناسب اندام، لاغری یا افزایش وزن) برنامه‌ای خاص تنظیم خواهند کرد.
برای ارتباط با مشاورین فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. با مشخص شدن شرایط بدنی، محدودیت‌های زندگی شخصی و کاری شما، مربی‌های فیت کلاب بهترین برنامه ورزشی را برای شما تنظیم می‌کنند. با فیت کلاب مسیر سبز زندگی را امن، اصولی و بدون هیچ آسیبی طی کنید.
پرکاربردترین سوالات کاربران در مورد تمرینات کاردیو برای پهلوها
آیا تمرینات کاردیو بر آب کردن پهلوها اثر دارد؟
بله. تمرینات کاردیو به دلیل افزایش ضربان قلب، تاثیر و فشاری که بر تمامی عضلات بدن دارند، در چربی‌سوزی پهلوها، شکم و پاها اثر خواهند داشت.
کدام تمرینات مقاومتی و کاردیو بر پهلوها اثر دارند؟
تمریناتی مانند اسکات سومو با دمبل، پانچ توریست ایستاده، حرکت کوهنوردی جانبی و برپی.
آیا شنا و ایروبیک در اب کردن پهلوها تاثیر دارند؟
بله. تمامی ورزش‌ها از جمله شنا و ایروبیک در چربی سوزی کل بدن به ویژه پهلو اثر خواهند داشت.