رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سینه، مچ و بازوها است. این تمرین معمولاً در بدنسازی و تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات بالایی بدن انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Grip Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل جفت دست افزایش قدرت و حجم عضلات سینه,مچ و عضلات بازوها است. این حرکت به عنوان یک تمرین متمرکز بر عضلات سینه شناخته می‌شود و به طور خاص به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند.
همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش استقامت عضلات سینه و مچ کمک کند و در بهبود قدرت عملکرد عضلات بالایی بدن نقش دارد. از این رو، افرادی که به بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام علاقه دارند، معمولاً از این حرکت بهره می‌برند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل جفت دست
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و مچ دستانتان را به سمت بالای سرتان بچرخانید.
برای شروع حرکت دست ها را همزمان باهم و با خم کردن مفاصل آرنج پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات مچ
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
ابتدا وزن دمبل‌ها را به طور معقول انتخاب کنید. وزنی که بتوانید با آن تعداد مشخصی تکرار انجام دهید و در عین حال تمرین را به چالش بکشید. اگر وزن دمبل‌ها خیلی سبک باشد، تاثیر تمرین بر عضلات کم خواهد بود و اگر خیلی سنگین باشد، ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.
تنفس
تنفس منظم و صحیح بسیار مهم است. هنگام بلند کردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس را بیرون دهید. این کمک می‌کند تا فشار خون افزایش پیدا نکند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
ترکیب تمرین با تمرینات دیگر
تمرین پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل جفت دست را می‌توانید در برنامه تمرینی خود با تمرینات دیگر چون پرس سینه معمولی یا تمرینات مخصوص دمبل ترکیب کنید تا به تنوع در تمرینات و تقویت عضلات مختلف بپردازید.
مراقبت از مچ دست
از مچ دست‌ها مراقبت کنید و از ایجاد فشار یا آسیب به این منطقه جلوگیری کنید. که مراقبت از مچ ها اهمیت بیشتری از تمرین‌های تقویت مچ دارد. استفاده از بند های مچ پیشنهاد می شود.
توجه به تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌ها را بر اساس اهداف و سطح توانایی خود تعیین کنید. برای افزایش قدرت، معمولاً 3 تا 5 ست با 6 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید یا تجربه کمی در بدنسازی دارید، بهتر است که با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا به شما نحوه اجرای صحیح حرکت و انتخاب وزن مناسب را آموزش دهند.
گرم کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، ورزش‌های گرم کننده انجام دهید تا عضلاتتان آماده شوند. این ورزش‌های می‌توانند شامل کشش‌های ساده، چرخش دست‌ها و شانه‌ها، و انجام تمرینات کاردیویی سبک باشند.
تمرین مچ دست
تمرینات تقویت مچ دست قبل از انجام حرکت می‌تواند به مچ دست‌ها کمک کند تا به خوبی حرکت را انجام دهند و از آسیب به مچ دست جلوگیری کند.
رعایت تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌ها را بر اساس اهداف و توانایی‌های شخصیتان تعیین کنید و از انجام اضافی تکرارها و وزن‌های زیاد خودداری کنید.
استراحت
به عضلات خود برای بازیابی و استراحت پس از هر تمرین فرصت دهید. استراحت مناسب می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کند.
گوش کردن به بدن
در صورتی که درد زیادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به بدن خود فرصت دهید بهبود یابد. ادامه تمرین با وجود درد می‌تواند به جسم آسیب برساند.
منع انجام حرکت
افراد مبتدی
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در بدنسازی یا تمرینات ورزشی دارید، انجام این حرکت پیشنهاد نمی‌شود. بهتر است با حرکات ساده‌تر شروع کرده و تجربه و مهارت خود را افزایش دهید.
افراد با مشکلات مچ دست
اگر مشکلات مچ دست مانند آسیب به مچ دست، التهاب مچ دست یا مشکلات مشابه دارید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنید.
افراد با مشکلات ستون فقرات
این حرکت نیاز به استحکام ستون فقرات دارد. اگر مشکلی در این قسمت دارید، انجام این حرکت ممکن است خطرناک باشد.
افراد با مشکلات قلبی
انجام تمرین‌های شدید می‌تواند بر قلب و فشار خون تأثیر بگذارد. اگر مشکلات قلبی دارید، قبل از شروع به این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه مچ برعکس دمبل جفت دست
| تعداد ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | استراحت بین ست‌ها | روز |
| 3 | 10 | 60 ثانیه | روز 1 |
| 3 | 12 | 60 ثانیه | روز 3 |
| 3 | 10 | 60 ثانیه | روز 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعهد به برنامه تمرینی
پیشنهاد می‌شود که به تعهد و نظم در انجام تمرینات ورزشی پایبند باشید. برنامه تمرینی را بر اساس اهداف خود تدوین کنید و به نظم در انجام تمرینات و افزایش وزن و تکرارها توجه داشته باشید.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در دستیابی به نتایج ورزشی دارد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد غذایی مورد نیاز برای رشد عضلات فراهم می‌کند. همینطور برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مثبت‌اندیشی
روی تفکر مثبت تمرکز کنید. اعتقاد به توانایی خود و پیشرفت تدریجی می‌تواند از اهمیت زیادی برخوردار باشد.
مدیریت استرس
استرس و فشار روزمره ممکن است به عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد. از روش‌های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفسی و مدیتیشن استفاده کنید.
