رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. حرکت جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب یک تمرین کاربردی است که به تقویت عضلات بازوها، ویژهٔ عضلات ماهیچه سه سر بازویی و شانه کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Overhead Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب، تقویت عضلات بازوها و به‌ویژه عضلات ماهیچه سه سر بازویی و شانه است. این حرکت به عنوان یک تمرین مخصوص بازوها، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و انعطاف پذیری در این ناحیه از بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد حرکتی و کارایی بازوها در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.
برای سروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و هالتر را تا زیر سینه بالا ببرید.طوری که آرنج ها به عقب بروند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه سه سربازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که در حین انجام حرکت، تکنیک صحیح را رعایت می‌کنید. حرکت به صورت کنترل شده و بدون حرکت های غیرضروری انجام شود.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی استفاده کنید که چالشی برای شما باشد اما به همین دلیل باعث آسیب نشود. تنظیمات وزنی را با توجه به توان فعلی خود تعیین کنید و به تدریج آن‌ها را افزایش دهید.
تنفس مناسب
در هنگام انجام حرکت، تنفس منظم و صحیح حائز اهمیت است. تنفس را هماهنگ با حرکت انجام دهید و در لحظه‌ی تمرین نفس را نگه دارید.
تمرین در محدوده حرکت کامل
اجرای حرکت را در محدوده حرکت کامل انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این کمک می‌کند تا همهٔ عضلات مورد نیاز در حرکت فعال شوند.
توجه به بدن
اگر در هنگام اجرای حرکت به هر دلیلی درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً انجام حرکت را متوقف کنید. ادامه دادن در صورت احساس درد ممکن است به عضلات یا مفاصل آسیب برساند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تدریجی افزایش وزن
وزنی که برای تمرین استفاده می‌کنید را به تدریج افزایش دهید. این کمک می‌کند تا عضلات به تدریج به این افزایش تناسب پیدا کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
آماده‌سازی عضلات
قبل از شروع به تمرین، عضلات خود را با گرم کردن و تمرینات آماده‌سازی آماده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات شما برای فعالیت فیزیکی آماده شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
اگر لازم است، از تجهیزات ایمنی مانند دستکش‌ها یا بندهای ورزشی استفاده کنید تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد.
منع انجام حرکت
مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مثل آرتریت، یا غیره، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این حرکت برای آن‌ها مناسب است.
صدمات بازو یا شانه
اگر شما در گذشته آسیب به بازوها یا شانه داشته‌اید، نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارید تا اطمینان حاصل کنید که اجرای این حرکت برای شما مناسب است.
مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی باید قبل از شروع به هرگونه فعالیت ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات عضلات یا اسکلتی
افرادی که مشکلات عضلات یا اسکلتی دارند، مانند اسکلیوز یا کیفیت ضعیف استخوان‌ها، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب
| استراحت بین ست‌ها | ست‌ها | تعداد تکرار | حرکت | روز |
| 2-1 دقیقه | 3 | 12-15 | جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 2-1 دقیقه | 3 | 12-15 | جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 2-1 دقیقه | 3 | 12-15 | جلو بازو با هالتر اچ آرنج به عقب | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| – | – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
جلسات ورزشی خود را با تنوع در تمرینات ترکیب کنید. این کمک می‌کند تا تمامی عضلات بازو مورد تحریک قرار گیرند.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات دارد. از مصرف غذاهای حاوی پروتئین برای تقویت عضلات بازو بهره ببرید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و پافشاری
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تاثیر مستقیمی بر پافشاری در تمرینات داشته باشد. هنگامی که با انگیزه و با اعتماد به نفس به تمرینات می‌پردازید، احتمال به دست آوردن نتایج مطلوب بیشتر می‌شود.
تمرکز و توجه
حالت ذهنی مطلوب باعث افزایش تمرکز و توجه در حین تمرینات می‌شود. این می‌تواند به بهترین استفاده از هر حرکت و انجام تمرین با تکنیک صحیح کمک کند.
تحمل بهتر در برابر خستگی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند باعث افزایش تحمل در برابر خستگی شود. در زمان‌هایی که حالت ذهنی خوبی دارید، احتمال ادامه تمرین در مواجهه با خستگی و فشار بیشتر است.
