طناب زدن قدرتی چگونه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

طناب زدن قدرتی نوعی تمرین قلبی عروقی است که همه، از بوکسورها گرفته تا بازیکنان فوتبال و ورزشکاران کلاس جهانی آن را تمرین می‌کنند. یک برنامه پرش طناب‌زنی مؤثر برای کاهش وزن، کالری بیشتری را در هر ساعت از هر نوع دیگر تمرینات هوازی می‌سوزاند. اما آیا این درست است که طناب زدن باعث سوزاندن چربی می‌شود؟

ورزش‌های مبتنی بر پرش باعث سوزاندن چربی و درعین‌حال باعث سفت‌شدن هسته، افزایش استقامت، تقویت ساق‌ها و بهبود ظرفیت ریه می‌شوند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم همراه با تمرین مناسب طنابمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در این مطلب از فیت کلاب درباره فواید طناب‌زنی و چه چیزی بر فرایند کالری‌سوزی هنگام طناب تأثیر می‌گذارد نکات مهمی را ذکر می‌کنیم.

آیا طناب زدن قدرتی باعث کاهش وزن می‌شود؟ 2 جزء مهم برای لاغری

تمرینات همراه با طناب می‌تواند به شما در رسیدن به وزن موردنظرتان کمک کند اگر با ورزش‌های شدید راحت هستید. کاهش چربی با حفظ توده عضلانی به دو جزء مهم نیاز دارد. این دو جز را در ادامه برای شما توضیح می‌دهیم. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

• رژیم غذایی: رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. رژیم متعادل شامل پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات، اسیدهای چرب امگا 3 و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
• ورزش: یک برنامه ورزشی منظم تضمین می‌کند که بدن شما از چربی برای سوخت به جای بافت بدون چربی استفاده می‌کند و کالری بیشتری نسبت به زمان استراحت می‌سوزانید.

درحالی‌که طناب زدن می‌تواند کالری‌سوزی قابل‌توجهی را فراهم کند. مفاصل شما باید قادر به مقاومت در برابر نیروی یک تمرین شدید باشند. اگر سابقه آسیب به زانو یا مچ پا دارید، ممکن است یک فعالیت کم تاثیر بهتر باشد. قبل از شروع به طناب سلامت اندام خود را بررسی کنید.

تمرینات طناب در هر روز چه مزایایی دارد؟ 4 فایده مهم

طناب فقط برای بچه‌ها نیست. این تمرین همه کاره است و اغلب به عنوان یک گرم‌کردن یا حتی به عنوان بخشی کلیدی از خود تمرین استفاده می‌شود. اگر می‌خواهید از آن به‌عنوان کاردیوی کم‌تأثیر و ثابت استفاده کنید. می‌توانید با سرعتی آهسته و پیوسته طناب بزنید یا با تکنیک‌هایی مانند زانوهای بلند یا دوتایی انجام دهید. بعلاوه، اگر به دنبال یک تمرین مؤثر برای کل بدن هستید، طناب یک راه‌حل عالی است.

بعد

قبل

برنامه بدنسازی اصولی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

برنامه بدنسازی اصولی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

حرکت مکرر طناب نه تنها می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد. عضلات بازوها و پاها را فعال کند و کالری بسوزاند. بلکه ممکن است حتی یک تکان سریع از شادی ایجاد کند. همچنین طناب می‌تواند یک تمرین بی‌خطر برای افراد در هر سنی باشد. یک متاآنالیز در سال 2018 از 9 مطالعه منتشر شده در Sports Medicine نشان داد که حداکثر سه جلسه تمرین طناب زدن در هفته می‌تواند قدرت عضلات را افزایش دهد. بزرگسالان بالای 50 سال حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا تصمیم بگیرند که آیا طناب یک تمرین مؤثر برای نیازهای آنها خواهد بود؟

تقویت‌کردن سلامت قلب؛ بهبود تناسب اندام قلبی عروقی

چندین مطالعه نشان می‌دهد که تمرینات طناب یک راه بسیار مؤثر برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و کاهش فشار خون است. محققان فیزیوتراپی یک مطالعه تجربی در سال 2019 با مردان جوان انجام دادند که در آن یک گروه دو بار در روز به مدت 12 هفته طناب می‌زدند. درحالی‌که گروه دیگر تمرین معمول خود را دنبال می‌کردند.

در نتیجه، گروه طناب‌زنی پیشرفت‌های آماری قابل‌توجهی در VO2 max (یا حداکثر مصرف اکسیژن، اندازه‌گیری میزان اکسیژن مصرفی بدن در حین ورزش) نشان دادند. مطالعه 12 هفته ای دیگر در سال 2019 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که طناب زدن تأثیر مثبتی بر عوامل خطر متعدد مرتبط با بیماری های قلبی عروقی از جمله ترکیب بدن، التهاب، فشار خون و عملکرد عروقی دارد.

کمک به بهبود هماهنگی؛ هماهنگی حرکتی و تعادل بهتر

پژوهشگران علمی ایتالیایی گروهی از بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی را جمع‌آوری کردند. بخشی از آنها را به انجام تمرینات طناب قبل از تمرین به مدت هشت هفته هدایت کردند. بر اساس یافته‌های آن‌ها ورزشکاران جوانی که طناب می‌زدند، هماهنگی حرکتی و تعادل بهتری نسبت به هم‌تیمی‌های خود که طناب نزدند، نشان دادند.

طناب زدن تعادل و ثبات پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد. مفاصل مچ پا و زانو با هر حرکت ثابت می‌شوند. این تمرین به هماهنگی چشم و دست زیادی نیاز دارد که در آن پاها در حال یادگیری پرش‌های کوچک و سریع تکراری هستند. به‌علاوه، زانوها و باسن در ارتباط با مفاصل مچ پا کار می‌کنند، زیرا بدن به‌طورکلی برای پرش‌های مکرر کار می‌کند.

حفظ تراکم استخوان؛ تراکم استخوان لگن

نشان‌داده‌شده است که تمرینات طناب تراکم استخوان را افزایش می‌دهد که به ویژه برای افراد قبل از یائسگی مهم است. یک مطالعه در سال 2021، شناگران زن جوان المپیک را مشاهده کرد که دو تمرین جدید طناب و ارتعاش کل بدن را دو بار در هفته در برنامه خود قرار دادند. پس از 22 هفته، نتایج آزمایش شناگران افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات کمری، باسن و گردن را همراه با کاهش توده بدن در قسمت تحتانی بدن نشان داد.

علاوه بر این، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2015 در مجله آمریکایی ارتقای سلامت نشان داد که زنان بین 25 تا 50 ساله که دو بار در روز بین 10 تا 20 بار طناب می‌زنند (با فواصل 30 ثانیه‌ای استراحت بین هر جلسه پرش) دستاوردهای قابل‌توجهی در تراکم استخوان لگن پس از هشت هفته داشته‌اند.

افزایش سرعت دویدن؛ دویدن سریع‌تر

دونده‌ها توجه داشته باشید یک متاآنالیز از 21 مطالعه منتشر شده در سال 2021، ارتباط بین تمرین پرش و زمان‌های دویدن سریع‌تر بین دو تا پنج کیلومتر (1.2-3.1 مایل) را شناسایی کرد. بیش از 500 بزرگسال بهبود قابل‌توجهی در عملکرد پرش، عملکرد دوی سرعت، قدرت واکنشی (اندازه گیری میزان پرش یک ورزشکار پس از فرود) و اقتصاد دویدن (اندازه گیری ویژگی های چندگانه، مانند ضربان قلبی تنفسی و متابولیک) نشان دادند.

چه چیزی بر فرایند کالری‌سوزی هنگام طناب زدن تأثیر می‌گذارد؟

چندین عامل تعیین می‌کند که در طول جلسه طناب خود چه مقدار کالری بسوزانید. کالری سوزی در تمرینات طناب به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد 200 پوندی (91 کیلوگرمی) می‌تواند 362 کالری از 20 دقیقه طناب سریع، یا 241 کالری در هنگام پریدن آهسته طناب بسوزاند.

• وزن: افرادی که وزن بیشتری دارند هنگام تمرینات طناب کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین، یک فرد بزرگ‌تر کالری بیشتری نسبت به یک فرد لاغرتر در همان مدت زمان می‌سوزاند.
• سرعت: طناب سریع‌تر کالری بیشتری را در مدت‌زمان کمتری می‌سوزاند. بنابراین، اگر یک فرد بزرگ‌تر سرعت خود را حتی اندکی افزایش دهد، در عین حفظ ریتم ثابت، کالری بیشتری می‌سوزاند.
• سطح پیچیدگی تمرین: گنجاندن کارهای فیزیکی پیچیده‌تر در تمرین طناب تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش می‌دهد. ضربه‌زدن به انگشتان پا، جهش‌های متناوب تک پا، و سایر ترکیبات می‌تواند طناب‌زنی‌های معمولی را به سطح آمادگی بالاتری سوق دهد.

تمرینات طناب ممکن است ساده به نظر برسد، تکنیک‌های پیشرفته برای تازه‌کارها نامناسب هستند. هنگام اضافه‌کردن تمرینات جدید به رژیم خود محتاط باشید. مطمئن شوید که با تمرینات مناسب برای مبتدیان شروع می‌کنید. اضافه‌کردن طناب به برنامه روزانه شما باعث ایجاد کمبود کالری می‌شود که برای کاهش وزن لازم است.

چگونه طناب زدن قدرتی را برای لاغری به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

راه‌های بسیار خوبی برای اضافه‌کردن طناب به برنامه تمرینی شما وجود دارد. باتوجه‌به تجربه و اهداف خود، می‌توانید طناب را به کل تمرین خود اضافه کنید. درحالی‌که می‌توانید تمرینات خود را متناسب با اولویت‌های خود سفارشی کنید. در زیر ایده‌هایی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

تمرین استقامتی؛ ایجاد استقامت قلبی تنفسی

برای این تمرین، هدف این است که تا آنجا که ممکن است طناب بزنید که به ایجاد استقامت قلبی تنفسی شما کمک می‌کند. تمرکز باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط ​​باشد، نه اینکه تا جایی که می‌توانید سریع بپرید. برای شروع، یک کرونومتر استفاده کنید. ببینید چقدر می‌توانید بدون نیاز به توقف با سرعت ثابت بپرید. اگر می‌توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، سعی کنید زمان پرش خود را افزایش دهید، به طور ایده‌آل تا 20 تا 30 دقیقه بدون توقف هدف قرار دهید.

برای گرم‌کردن یا اواسط تمرین؛ بالا نگه‌داشتن ضربان قلب

شما عزیزان می‌توانید قبل از تمرین دیگر برای گرم‌کردن ماهیچه‌های خود از طناب استفاده کنید. برای گرم‌کردن به مدت 3 تا 5 دقیقه با سرعت متوسط ​​و ثابتی طناب بزنید. اگر دوست ندارید بین ست‌هایتان در حین تمرین وزنه صبر کنید. برای بالا نکه داشتن ضربان قلب خود بین ست ها برای 30 تا 60 ثانیه طناب بزنید.

تمام‌کننده ورزش؛ نوعی ورزش

در پایان هر تمرینی، برای تعداد 100 پرش با سرعت سریع بپرید. استراحت کوتاهی داشته باشید و پرش را در فواصل 100 تایی تا 500 یا بیشتر ادامه دهید. اگر وقتتان کم است، این می‌تواند خود نوعی تمرین باشد. سعی کنید تا جایی که می‌توانید فواصل زمانی را در 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

استفاده از طناب‌زنی قدرتی برای لاغری در فیت کلاب

طناب زدن قدرتی یک تمرین سریع، مقرون‌به‌صرفه و مؤثر است. تمرینات طناب آمادگی قلبی تنفسی شما را افزایش می‌دهد. استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی‌تری می‌سازد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد. همچنین مقدار قابل‌توجهی از کالری را در مدت‌زمان کوتاهی می‌سوزاند که می‌تواند به شما کمک کند تا به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن دست یابید.

اگر به دنبال این هستید که همه چیز را با هم ترکیب کنید و یک تمرین خوب داشته باشید. تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پریدن است. برای استفاده از طناب در کاهش وزن می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

ساختن سیکس پک سخت نیست!

کافیه با برنامه تمرین و تغذیه

فیت کلاب پیش بری...

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

ساختن سیکس پک سخت نیست!

کافیه با برنامه تمرین و تغذیه

فیت کلاب پیش بری...

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

سؤالات متداول

آیا تمرینات طناب برای کاهش وزن کافی است؟

اگرچه می‌توانید کالری زیادی از تمرینات طناب بسوزانید، اما برای حمایت از کاهش وزن طولانی‌مدت کافی نیست. در عوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است.

آیا طناب زدن به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟

بله تمرینات همراه با طناب می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

نکات مهم قبل از تمرینات طناب چیست؟

اگر مدتی است طناب نزده‌اید، با طنابی که طول مناسبی برای قد شما دارد شروع کنید. حتماً بر روی یک سطح محکم طناب بزنید. هنگامی که با یک پا یا دو پا می‌پرید، با زانوی نرم فرود بیایید. به این معنی که با پاهای صاف به زمین نروید.