رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب یک فعالیت تناسب اندام محبوب است که به عنوان یک تمرین توانسته است جذابیت خاص خود را جلب کند. این تمرین به شدت بدن انسان را وارد چالش می‌کند و به دلیل هماهنگی بین حرکات مختلف، علاوه بر بهبود قدرت عضلانی، به ارتقاء تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Rowing with Variable Resistance
هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب بهبود و تقویت عضلات مرتبط با دست، افزایش استقامت و توان فیزیکی، و بهبود عملکرد کلی ورزشکار در این تمرین است. این حرکت به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به شکل متناوب با مقاومت متغیر کار کنند، که این امر می‌تواند به تنوع و افزایش فشار بر روی عضلات مورد نظر منجر شود. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند بهبود هماهنگی حرکات، تعادل و کنترل حرکتی را نیز فراهم کند. با تنظیم مقدار وزنه به نحوی که به توان فیزیکی و تمرینات ورزشکار منطبق باشد، این حرکت می‌تواند به طور کلی به بهبود عملکرد و توانایی در انجام حرکات قایقرانی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.
هر دو دست را به سمت جلو ببرید تا صاف شوند و دسته های دستگاه را با آنها نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شکم
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
عضلات گردن
عضلات سینه
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| – | راه‌رویی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه) | 1 |
| 2 ست، 10 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| – | راه‌رویی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه) | 4 |
| 2 ست، 12 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام (یوگا یا پیاده‌روی سبک) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
