ماهی سالمون یک غذای قوی برای سلامتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماهی، به‌خصوص ماهی‌های غنی از امگا 3 مانند سالمون سلامتی شما را از طرق مختلف بهبود می‌بخشد. دستور پخت ماهی سالمون را در برنامه غذایی خود حتماً بگنجانید. با مصرف سالمون ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی را دریافت خواهید کرد. ماهی سالمون از نظر ظاهری شبیه ماهی قزل آلا است و در دسته ماهی‌های آزاد قرار دارد. در این مطلب از فیت کلاب درباره خواص بی نظیر ماهی سالمون و روش پخت آن نکات مهمی را به شما عزیزان ارائه می‌دهیم.
فواید سالمون برای سلامتی؛ چرا ماهی سالمون بخوریم؟
سالمون یکی از مغذی‌ترین و سالم‌ترین انواع ماهی در سرتاسر جهان به شمار می‌رود. ماهی سالمون یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است که به طرق مختلف سلامت شما را ارتقا می‌دهد. پروتئین موجود در سالمون باعث ایجاد حس سیری و ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها می‌شود. این امر به همراه اسید چرب امگا3 و 6 در روند کاهش وزن موثر خواهند بود. در ادامه به مزایای چشمگیر آن نگاهی می‌اندازیم.
سرشار از اسیدهای چرب امگا 3؛ نوعی چربی غیراشباع چندگانه
چربی یک ماده مغذی مهم برای سلامت انسان است. چربی به جذب برخی مواد مغذی کمک می‌کند. از اندام‌های شما محافظت می‌کند و انرژی را تأمین می‌کند. بدن شما برای زنده ماندن به چربی نیاز دارد. اما نوع چربی که مصرف می‌کنید مهم است. چربی غیراشباع، نوع فراوانی که در ماهی سالمون وجود دارد، فواید سلامتی عمیقی دارد. ماهی سالمون مملو از اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه است. چربی‌های امگا 3 ضروری در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد. به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. مؤسسه ملی بهداشت به زنان توصیه می‌کند که 1.1 گرم تا 1.4 گرم چربی‌های امگا 3 در روز مصرف کنند. مردان باید 1.6 گرم در روز مصرف کنند.
سرشار از پروتئین؛ جلوگیری از چاق شدن
علاوه بر چربی، ماهی سالمون سرشار از پروتئین است. یک بخش 3 اونس ماهی سالمون حدود 22 گرم پروتئین فراهم می‌کند. تحقیقات در مجله چاقی و سندرم متابولیک در سال 2020 اشاره می‌کند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا (که ماهی سالمون می‌تواند بخشی از آن باشد) ممکن است از کاهش وزن و همچنین جلوگیری از چاقی کمک کند.
تأمین مجموعه‌ای از مواد معدنی؛ منبع فوق‌العاده‌ای از مواد مغذی
مجموعه‌ای از مواد معدنی مانند ید، پتاسیم و سلنیوم در ماهی سالمون وجود دارد. ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از مواد مغذی مهم دیگر نیز هست. ید از عملکرد تیروئید حمایت می‌کند. پتاسیم نقش زیادی در تنظیم فشار خون دارد و سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان است که به دفع آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
سرشار از آنتی‌اکسیدان؛ آستاگزانتین
ماهی سالمون صید شده همچنین منبع آستاگزانتین است. طبق بررسی سال 2018 آستاگزانتین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و مصرف غذاهای حاوی این ترکیب نیز ممکن است با محافظت در برابر اشعه‌های مضر UV و رادیکال‌های آزاد برای سلامت پوست مفید باشد.
دارای ویتامین D؛ سلامتی استخوان‌ها
دریافت ویتامین D از رژیم غذایی ممکن است سخت باشد، زیرا مواد غذایی کمی وجود دارند که منابع خوبی هستند. ماهی سالمون یکی از بهترین گزینه‌ها برای ویتامین D است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون پخته شده 71 درصد از ارزش روزانه شما برای ویتامین D را تامین می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی و حفظ سیستم ایمنی بدن دارد.
آیا ماهی سالمون برای همه بی‌خطر است؟ موارد احتیاط مصرف ماهی
ماهی‌های روغنی دارای مواد مغذی هستند و اسیدهای چرب امگا 3 مفیدی را تامین می‌کنند. با این حال، متأسفانه، انواع ماهی روغنی مانند سالمون ممکن است حاوی سطوح پایینی از آلاینده ها مانند دیوکسین‌ها و بی فنیل‌های پلی کلر باشد. به همین دلیل به گروه‌های خاصی توصیه می‌شود میزان مصرف ماهی‌های چرب را به دو وعده در هفته کاهش دهند.
- دختران، زنان جوان و کسانی که قصد بارداری دارند.
- زنان باردار و شیرده که باید از راهنمایی‌های خاص پیروی کنند.
اگر نگران آلاینده‌ها هستید، از بین بردن پوست و هر گونه گوشت تیره ماهی سالمون ممکن است به کاهش سطح آن کمک کند. به‌طورکلی، ماهی سالمون یک ماهی بسیار مغذی و غنی از پروتئین است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی‌های روغنی مانند سالمون راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. همچنین برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید است، عملکرد همه اندام‌های اصلی را بهبود می‌بخشد و به عنوان یک پیشگیری کننده برای بسیاری از بیماری‌ها و شرایط عمل می‌کند.
روش آماده‌سازی و پخت سالمون؛ 4 روش عمده پخت ماهی
پزشکان مختلف توصیه می‌کنند که مصرف ماهی را دو روز در هفته در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. جهت بهره‌وری بیشتر از فواید این ماهی به روش‌های خاصی مورد طبخ قرار خواهد گرفت.
به‌طورکلی دستور پخت ماهی سالمون به شکل‌های گریل، کبابی و پختن در فر است. شما عزیزان متناسب با ذائقه، علاقه و شرایط زندگی خود یکی از این شیوه‌ها را انتخاب کرده و به‌عنوان وعده خاص و سالم غذایی بهره ببرید. در ادامه درباره انواع روش‌های پخت این ماده غذایی بیشتر خواهیم گفت.
سالمون کباب شده؛ کبابی و برشته
کباب‌کردن به عنوان یک آماده‌سازی خوشمزه و قابل دسترس است. سالمون کبابی و برشته شده خود را با سسی از عسل، زنجبیل، سیر و سس سویا میل کنید. کباب‌کردن به ویژه در طبیعت بسیار لذت‌بخش است. توجه داشته باشید که در کباب‌کردن، نباید پوست ماهی را جدا کنید؛ زیرا احتمال جدا شدن بافت‌های آن وجود دارد. برای کبابی کردن سالمون باید مراحلی که توضیح می‌دهیم را طی کنید. از یک بافت توری کمک بگیرید. ابتدا بافت توری را کمی با روغن چرب کنید و ماهی را در داخل تور قرار دهید تا رنگ آن طلائی شود. سمت دیگر ماهی را نیز به همین صورت طبخ کنید.
ماهی سالمون گریل؛ طعم دودی ماهی
ماهی سالمون گریل لایه دیگری از طعم دودی را به ماهی سالمون می‌بخشد و سریع پخته می‌شود. برای دستور پخت ماهی سالمون به روش گریل باید مراحل زیر را طی کنید. ابتدا تابه گریل را بر روی شعله گاز دهید. صبر کنید تا گرم شود. مقداری کره یا روغن دلخواه خود را به تابه گریل اضافه کنید. ماهی را با پوست در تابه قرار دهید. منتظر بمانید تا کامل سرخ شود. تکه‌های سالمون را زیر و رو کرده تا سمت دیگر آن را نیز سرخ و پخته شود. سالمون گریل شده شما آماده تزیین و سرو است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ماهی سالمون در فر؛ روشی ساده
برای قرار دادن ماهی سالمون در فر باید ابتدا ماهی را مزه‌دار کنید. ابتدا ماهی را با پیاز و سیر خلال شده، آب لیموترش تازه، مقداری نمک، فلفل، زعفران و چاشنی‌های مورد علاقه خود مزه‌دار کنید. اجازه دهید دقایقی داخل این مواد قرار بگیرد. بعد از نیم ساعت ماهی را در یک ظرف پیرکس یا ظرف مخصوص فر قرار داده و روی آن را با فویل بپوشانید. حتماً به یاد داشته باشید که روی فویل چند سوراخ ایجاد کنید. از قبل فر را در دمای 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 10 دقیقه گرم کنید. ظرف آماده ماهی را به مدت 35 دقیقه در همان درجه سانتی‌گراد داخل فر قرار دهید. در صورتی ماهی برشته شده را دوست دارید، فویل را بردارید و گریل فر را روشن کنید.
ماهی سالمون آب‌پز؛ برای افراد مریض
برای آب پز کردن ماهی سالمون ابتدا آن را مزه‌دار کنید تا غذای شما لذیذ شود. برای مزه‌دار کردن حتماً از لیموترش تازه استفاده کنید. در یک ظرف با حجم مناسب ابتدا مقداری سیر با چند برش از لیموترش قرار دهید. چند شاخه آویشن خشک‌شده و پودر نشده را به همراه روغن زیتون درون ظرف بریزید. بعد از گرم کردن سسی که آماده کرده‌اید؛ ماهی سالمون را همراه با کره داخل ظرف قرار دهید. در اوایل پخت ماهی، نمک و فلفل سیاه را نیز روی آن پاشیده و در نهایت، مقداری آب را به تابه اضافه کنید. در تمام طول پخت حرارت شعله کم تنظیم کنید.
نحوه آماده‌سازی ماهی سالمون برای پخت
گوشت ماهی سالمون پرورشی و وحشی باید به رنگ نارنجی روشن یا مرجانی و تقریباً قرمز یاقوتی (برای ماهی سالمون جورابی) باشد. به دنبال هرگونه تغییر رنگ، به ویژه هر لکه قهوه‌ای یا تیره رنگی باشید که می‌تواند نشان‌دهنده فساد باشد. اطمینان حاصل کنید که گوشت ماهی سالمون مرطوب به نظر می‌رسد. خشکی نشان می‌دهد که ماهی قدیمی است یا به درستی نگهداری نشده است.
برای پخت ماهی سالمون، ابتدا ماهی را به قطعات مورد نظر خود، خرد کرده و بشویید. اگر می‌خواهید ماهی را کبابی یا گریل کنید احتیاجی به کندن پوست و خرد کردن ندارد. تا زمانی که ماهی کاملاً خشک شود صبر کنید. اگر وقت کافی ندارید می‌توانید با یک دستمال تمیز آن را خشک کنید. در ظرف مناسبی برای طعم‌دار کردن ماهی، پیاز و سیر خرد شده، آب لیموترش تازه و مقداری ادویه‌جات مورد علاقه خود را بریزید. به مدت 30 دقیقه ماهی را داخل موادی که درست کردید قرار دهید و درب ظرف را ببندید.
شما کدام دستور پخت ماهی سالمون را می‌پسندید؟
ماهی سالمون ماهی غنی از مواد مغذی است و ارزش افزودن به رژیم غذایی را دارد. برای بهره‌مندی از فواید تغذیه‌ای، هر هفته دو وعده ماهی را هدف قرار دهید. روش‌های پخت مختلف را امتحان کنید. جهت یادگیری نحوه مصرف ماهی سالمون برای جلوگیری از چاقی می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا مصرف هر روزه ماهی سالمون مفید است؟
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان بین 8 تا 10 اونس غذای دریایی در هفته مصرف کنند. بنابراین مطمئناً، از نظر فنی می‌توانید ماهی سالمون را هر روز بخورید. زنان باردار یا شیرده باید مراقبت بیشتری داشته باشند و از ماهی کم جیوه مصرف کنند.
آیا مصرف ماهی سالمون خطرات بالقوه‌ای برای سلامتی دارد؟
به‌طورکلی، همه انواع ماهی سالمون مواد مغذی ضروری مانند امگا 3، پروتئین بدون چربی و تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را که در بالا به آنها اشاره کردیم را تامین می‌کند. شما عزیزان باید ماهی را مصرف کنید که حاوی کمترین مقدار جیوه باشد.
علائم حساسیت به ماهی سالمون چیست؟
به‌طورکلی، ماهی سالمون برای مصرف بی خطر است. برخی از افراد ممکن است به ماهی حساسیت داشته باشند. مهم‌ترین علائم آلرژی آنافیلاکسی یا واکنشی که در آن تنفس سخت می‌شود و بدن دچار شوک می‌شود، آسم، علائم گوارشی (مانند تهوع، استفراغ و اسهال)، سردرد، کهیر یا بثورات پوستی، عطسه کردن و گرفتگی یا آبریزش بینی است.
