رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته روی زانو یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها است. این حرکت با استفاده از دمبل، یک وسیله ورزشی ساده و قابل حمل، انجام می‌شود و به دلیل تأثیر بر روی گروه‌های مختلف عضلات، یک تمرین جامع و کامل به شمار می‌رود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Alternating Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته روی زانو
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته روی زانو ، تقویت و افزایش قدرت عضلات بازوها، به ویژه عضلات شانه است. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات شانه و گروه عضلات زیربغلی کمک می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات پشت شانه فشار می‌یابند و عضلات جلوی شانه‌ها نیز فعال می‌شوند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت بدن در حین اجرای ورزش‌های روزمره کمک کند و عضلات استقامتی را تقویت کند. به کمک این حرکت، می‌توانید بر روی افزایش قدرت عضلات بازوها تأکید کرده و بهبودی در عملکرد روزانه و فعالیت‌های ورزشی خود را تجربه کنید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته روی زانو
در وضعیت نشسته قرار بگیرید طوری که فقط کف پاها روی زمین باشد و زانو ها بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و آرنج را روی زانو قرار دهید.کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا نزدیک صورت بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
استفاده از دمبلها
دمبلها را با دست‌های خود گرفته و با تأکید بر نگهداری تعادل، آرام و به اندازه‌ای حرکت دهید تا از مفصل شانه به بالا برود. از حرکت تند خودداری کرده و کنترل را حفظ کنید.
نگهداری ستون فقرات
ستون فقرات خود را در حالت استوار نگه دارید و از خم شدن یا تکان خوردن آن خودداری کنید. این کمک می‌کند تا از مصدومیت در ناحیه پشتی جلوگیری شود.
تنفس صحیح
در حین انجام حرکت تنفس خود را کنترل کنید. زمانی که دمبلها را به بالا می برید نفس بکشید و زمانی که آنها به پایین باز می‌گردانید نفس را بیرون دهید. این الگوی تنفس به افزایش استحکام و کنترل کمک می‌کند.
انتخاب وزن مناسب
از دمبلهایی با وزن مناسب برای شما استفاده کنید. وزن باید چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را بدهد. در صورت لزوم، می‌توانید وزن دمبلها را تنظیم کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.
اجتناب از فشار زیاد
هنگام انجام حرکت، از فشار زیاد در ناحیه شانه‌ها یا گردن دوری کنید. اگر حس کردید که در این نواحی فشار زیادی ایجاد می‌شود، وزن دمبلها را کاهش دهید یا تکنیک اجرای حرکت را بازبینی کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم کردن
قبل از شروع به اجرای حرکت، گرم کردن مناسب انجام دهید. این شامل تمرینات کاربردی و گرم کننده برای عضلات بازوها، شانه‌ها، و قسمت‌های مرتبط با حرکت می‌شود.
تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکت را با تکنیک صحیح انجام می‌دهید. نگهداری تعادل، جلوگیری از حرکت های ناخواسته، و حفظ استقامت تعدادی از عوامل مهم برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی است
استراحت مناسب
بین دسته‌های تمرینی استراحت کافی را قرار دهید. استراحت مناسب برای بازیابی عضلات و جلوگیری از خستگی و آسیب‌های احتمالی ضروری است.
منع انجام حرکت
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید پیش از انجام هرگونه تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات عضلانی و مفصلی
افرادی که مشکلات مفاصل یا عضلات دارند، ممکن است با این حرکت مشکل داشته باشند. برای افراد با مشکلات مفصلی یا عضلانی، توصیه می‌شود قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جلب کنند.
مشکلات پایینی بدن
افرادی که مشکلات در قسمت پایینی بدن خود دارند مانند مشکلات زانو، ساق پا، یا کمر، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا برنامه تمرینی مناسب برای شرایطشان را داشته باشند.
دردهای ناشی از حادثه یا آسیب
افرادی که دردهای ناشی از حوادث یا آسیب دیدگی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در برنامه تمرینی خود اصلاحات لازم را اعمال کنند تا از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته روی زانو
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 2ست × 10 تکرار | استراحت | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 2ست × 12 تکرار | استراحت | 2ست × 12 تکرار | 2 |
| 3ست × 10 تکرار | استراحت | 3ست × 10 تکرار | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | استراحت | 3ست × 12 تکرار | 4 |
| 3ست × 15 تکرار | استراحت | 3ست × 15 تکرار | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و متنوع نقش مهمی در بهبود نتایج تمرین دارد. مصرف کافی پروتئین برای تعمیر و ساختار عضلات و مصرف انرژی مناسب می‌تواند به ارتقاء عملکرد و بهبود قدرت تمرینی کمک کند.برای دریافت رژیم می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب استفاده کنید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. به جز حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته روی زانو، تمرینات دیگری نیز به برنامه خود اضافه کنید تا همه گروه‌های عضلانی مختلف فعال شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایز
حالت ذهنی موجود می‌تواند بر توانایی تمرکز و تمایز در حین تمرینات تأثیر بگذارد. اگر توانایی تمرکز شما بالا باشد، احتمالاً توانایی اجرای حرکات صحیح و با دقت بیشتری داشته باشید.
انگیزه و پشتکار
حالت ذهنی مثبت می‌تواند انگیزه و پشتکار شما را افزایش دهد. افراد با حالت ذهنی مثبت و باور به توانایی خود، احتمالاً بهترین تلاش‌های خود را در تمرینات انجام می‌دهند.
