رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته ، یک تمرین ویژه برای تقویت عضلات سرشانه و گردن مناسب می‌باشد. این تمرین یک روش ایزومتریک معروف است، به این معنا که در حین انجام تمرین، عضلات بدون تغییر هستند. این ویژگی ایزومتریک تمرین، مناسب برای افرادی است که به دلیل محدودیت‌های جسمی یا حالت‌های خاص، قادر به انجام حرکات دینامیک نیستند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent Over Dumbbell Isometric Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه می‌باشد. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی تأثیر مثبت دارد. از این تمرین برای بهبود استحکام و پایداری ساختارهای مربوط به سرشانه، افزایش قدرت عضلات در این منطقه، و تقویت عضلات محیطی نیز استفاده می‌شود. علاوه بر این، این تمرین ایزومتریک به افرادی که به دلیل محدودیت‌های جسمی قادر به انجام حرکات دینامیک نیستند، امکان اجرای یک تمرین استقامتی و قدرتی را می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت پایداری بدن و کنترل حرکت در طول زمان کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه های ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات دور چشم
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
