رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته جفت ، یک تمرین ورزشی است که به عنوان یک تمرین مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات بازوها و سرشانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به دلیل اثرات مثبتی که بر قوای عضلات مختلف در این منطقه دارد، جزو تکنیک‌های محبوب برای افرادی است که به تقویت و افزایش حجم عضلات دلخواه خود علاقه دارند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent-Over Dumbbell Rear Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته جفت
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته جفت تقویت عضلات سرشانه‌ها، به ویژه عضلات مچ می‌باشد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود انعطاف پذیری و پایداری سرشانه‌ها نیز کمک می‌کند. افزایش قدرت در این ناحیه می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر که نیاز به سرشانه قوی دارند، کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به شکل دهی عضلات سرشانه و افزایش حجم آنها کمک کرده و به تناسب و تعادل عضلات بدن افزوده شود. استفاده از دمبل در این حرکت نیز این امکان را فراهم می‌کند که هر دست به طور مستقل کار کند و نقاط ضعف ممکن در یک سمت را تقویت کند. به طور کلی، این حرکت یک جزء مهم از برنامه تمرینی برای تقویت و شکل دهی عضلات سرشانه‌هاست و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته جفت
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را صاف بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ دست
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات دور شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته جفت
| تعداد تکرار | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 12-15 | 3 | سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 15-18 | 3 | سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 18-20 | 3 | سرشانه نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
