رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت یک تمرین مؤثر و چالش‌برانگیز است که برای تقویت عضلات ساق پا، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل و پایداری بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به عنوان یکی از حرکات تثبیت کننده و تقویت‌کننده عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ساق پا و ران، مورد توجه قرار گرفته است.
نام انگلیسی حرکت
Seated Calf Raise – V Position
هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V
هدف اصلی از اجرای حرکت ساق پا در دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت تقویت و افزایش قدرت عضلات ساق پا، به ویژه عضله ماهیچه نعلی می‌باشد. این حرکت به صورت اصطلاحی به تثبیت و تقویت عضلات ساق پا کمک کرده و بهبود عملکرد این عضلات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی را فراهم می‌آورد. تقویت عضلات ساق پا اهمیت زیادی در افزایش عملکرد و پایداری بدن دارد. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات کلی پایین بدن کمک می‌کند. بنابراین، اجرای منظم این حرکت به ارتقاء قدرت عضلات ساق پا، افزایش استحکام و پایداری بدن، و بهبود کارکرد عضلات مربوطه می‌انجامد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
دسته دستگاه را که جلوی شماست با دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
پاها را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید، طوری که از قسمت پاشنه بهم نزدیک و پنجه ها به سمت بیرون باشند.
برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه ها را از زمین بلند کرده و فقط پنجه ها روی زمین باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه نعلی
عضله گاستروکنمیوس
ماهیچه درشت‌نئی پیشین
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های سُرینی
عضله راست شکم
عضلات کمر
عضلات داخلی ران
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست – 12 تکرار | ساق پا در دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست – 12 تکرار | ساق پا در دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست – 12 تکرار | ساق پا در دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 2 ست – 15 تکرار | ساق پا در دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
