رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باتر فلای دمبل نشسته یک تمرین ورزشی کارآمد و موثر است که برای تقویت عضلات سینه، شانه، و بازوها بسیار مفید است. و به تقویت عضلات قلبی نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دمبل نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای دمبل نشسته تقویت و توسعه عضلات فوقانی بدن، به ویژه عضلات سینه و عضلات شانه است. این حرکت همچنین به تقویت عضلات بازوها نیز کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، باتر فلای دمبل نشسته می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت بدن نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دمبل نشسته
در حالت نشسته قرار بگیرید.کمر خود را صاف نگه دارید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را کامل باز کنید و موازی باهم جلوی بدن قرار دهید که دمبل ها کنار هم باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از هم باز کنید و به شکل نیم دایره و ایجاد کمی چرخش در مچ دست آنها را به کنار بدن ببرید.
کمی مکث کنید و سپس دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات مچ دست
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تناسب و تعادل
هنگام انجام حرکت، مطمئن شوید که بدنتان در وضعیت تعادل قرار دارد و نهایتاً به جلو یا عقب نمی‌رود.
تنفس
تنفس صحیح در هنگام اجرای حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها را از هم دور می کنید، نفس عمیق بکشید، و هنگامی که آنها را بهم نزدیک می کنید، نفس را خارج کنید.
حرکت منظم
دمبل‌ها را با کنترل حرکت دهید. از حرکت های سریع خودداری کنید.
وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزن باید به گونه‌ای باشد که به شما امکان اجرای چند مجموعه و تکرار را با تکنیک صحیح بدهد.
اهمیت گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت باتر فلای دمبل نشسته، به گرم کردن عضلات فوقانی بدن خود بپردازید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
مراقبت از مفاصل
حرکت‌های ناقص می‌توانند به مفاصل آسیب برسانند. مطمئن شوید که مفاصل شانه و کمر به درستی تحت فشار قرار می‌گیرند.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناقص و بی‌توجهی می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر شما تازه‌کار هستید یا مشکلات جسمانی دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از تنظیم تکنیک صحیح و انتخاب مناسب وزن بهره برید.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
در صورتی که در طی انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، از انجام آن دست بکشید. ادامه تمرین در حالت دردناک ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شود.
استفاده از وسایل ایمنی
در برخی موارد، استفاده از پشتیبان‌ها و وسایل ایمنی مناسب می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
افراد با آسیب‌دیدگی پیشین
اگر شما تازه از آسیب‌دیدگی یا عمل جراحی بیرون آمده‌اید یا سابقه آسیب‌دیدگی دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا شما را راهنمایی کنند.
افراد با مشکلات تعادل
این حرکت نیازمند تعادل بدن است. افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا به تمرینات مناسبی برای بهبود تعادل بپردازند.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات مخصوص عضلات سینه دارید، باید با کارشناسان ورزشی فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر قرار دارند، باید تمرینات ورزشی خود را تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دمبل نشسته
| تعداد مجموعه‌ها | تعداد تکرار در هر مجموعه | وزن دمبل (کیلوگرم) | روز |
| 3 | 10 | 2 | روز 1 |
| 3 | 12 | 2.5 | روز 3 |
| 3 | 10 | 3 | روز5 |
| 3 | 12 | 3.5 | روز7 |
| 3 | 10 | 4 | روز9 |
| 3 | 12 | 4.5 | روز11 |
| 3 | 10 | 5 | روز13 |
| 3 | 12 | 5.5 | روز15 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
افزایش تعداد مجموعه‌ها
تدریجاً تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
استراحت و تغذیه
استراحت کافی بین تمرینات و تغذیه سالم و مناسب برای تقویت عضلات بسیار مهم هستند. برنامه تغذیه و استراحت خود را به خوبی مدیریت کنید.برای دریافت کمک می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
توجه به عضلات کمکی
عضلات کمکی مانند عضلات شکم و کمر باید تقویت شوند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی تاثیر بسیار مهم و بزرگی در نتیجه‌گیری از تمرینات و ورزش‌ها دارد. حالت ذهنی مثبت و مناسب می‌تواند به شما در دستیابی به بهترین نتایج کمک کند.
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی مثبت می‌تواند شما را ترغیب به انجام تمرینات کند. اگر اهداف ورزشی خود را به دقت مشخص کنید و برای آنها متعهد شوید، احتمالاً به تمرینات بهتری دست خواهید یافت.
