رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر اچ نشسته روی زانو یک فعالیت بسیار مؤثر و چندجانبه برای تقویت عضلات بدن است. از جمله حرکاتی که می‌توان با هالتر انجام داد، حرکت جلو بازوها در حالت نشسته روی زانو است. این حرکت نه تنها بر عضلات جلوی بازوها تأثیرگذار است بلکه عضلات دیگری نیز مانند عضلات شانه و عضلات پشت بازو نیز درگیر می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اچ نشسته روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اچ نشسته روی زانو، تقویت عضلات جلوی بازوها و عضلات شانه است. این حرکت به ویژه بر رشد و قدرت عضلات جلوی بازوها تأثیرگذار است و به شما کمک می‌کند تا عضلات بالاتنه و شانه را توسعه دهید. علاوه بر این، انجام این حرکت باعث استحکام و تعادل بیشتر در بدن می‌شود. این تمرین می‌تواند به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی جامع برای تقویت عضلات بدن به بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن در نظر گرفته شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اچ نشسته روی زانو
در وضعیت نشسته قرار بگیرید طوری که فقط کف پاها روی زمین و زانوها جمع شده و بالا باشند.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.
دست هارا به جلو دراز کنید.طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سینه
عضلات مرکزی بدن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که از تکنیک صحیح برای انجام حرکت استفاده می‌کنید تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری شود. این شامل حفظ قوس طبیعی در زانوها و کمر، و جلوگیری از انحراف در انجام حرکت می‌شود.
انتخاب وزن مناسب
از هالترهایی با وزن مناسب برای توانایی شما استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست و خطر آسیب شود.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکتها اهمیت دارد. هنگامی که هالتر را به بالا می‌برید، نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس را خارج کنید.
آغاز با وزن کم
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا بدن شما به حرکت عادت کند.
استراحت مناسب
بین دسته‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بتوانند بهبود یابند و از احتمال آسیب‌دهی جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه مناسبی برای شرایط شما تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به انجام حرکت، حتماً اندام‌های مورد نیاز را گرم کنید. این اقدام به کاهش خطر آسیب‌دهی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
توجه به نشانه درد
در صورتی که در طول اجرای حرکت یا بعد از آن هر گونه درد، فشار یا علائم نادرستی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفاصل دارند، به خصوص در مناطق شانه یا زانو، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است فشار زیادی به این مفاصل وارد کنند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افرادی که به تازگی از یک آسیب بهبود یافته‌اند
افرادی که از یک آسیب بهبود یافته‌اند، باید با دقت و با رعایت توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب، به اجرای حرکات ورزشی بپردازند و در صورت عدم تأیید ، بهتر است از انجام حرکت‌هایی که ممکن است ضربه به مناطق مصدوم وارد کنند، خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر اچ نشسته روی زانو
| وزن (هالتر) | تعداد ست و تکرار | روز |
| خیلی سبک | 3×10 | 1 |
| خیلی سبک | 3×12 | 2 |
| خیلی سبک | 3×10 | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| خیلی سبک | 3×12 | 5 |
| خیلی سبک | 3×15 | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در وزن و تعداد تکرارها
برنامه تمرینی خود را تنوع بخشیده و تدریجاً وزن‌ها و تعداد تکرارها را افزایش دهید. این اقدام باعث تحریک متناوب عضلات و رشد بهتر آنها می‌شود.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نقش مهمی در تقویت و بازسازی عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایل به تمرین
حالت ذهنی مثبت و تمرکز شده به شما کمک می‌کند که با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید. این تمرکز به شما کمک می‌کند تا تکرارها را با دقت بیشتری انجام دهید و از تکنیک صحیح استفاده کنید.
کاهش استرس و فشار
حالت ذهنی مثبت می‌تواند باعث کاهش استرس و فشار در حین تمرینات شود. استرس و فشار ممکن است باعث اشتباهات در تمرین و کاهش کارایی شود. با آرامش ذهنی، ممکن است به تعادل بیشتری در اجرای حرکات برسید.
