رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست باز یکی از تمرینات محبوب در دنیای فیتنس است که به بهبود قدرت عضلات بدن و افزایش استقامت کمک می‌کند. حرکت جلو بازو هالتر در وضعیت نشسته، یک تمرین کامل برای عضلات بازوها و شانه‌ها است. این تمرین باعث تقویت عضلات جلوبازو، ماهیچه سه سر بازویی و شانه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست باز، تقویت و افزایش قدرت عضلات بازوها است. این حرکت بهبود تعادل و پایداری نیز ارتقاء می‌دهد و می‌تواند به تنوع بخشیدن به برنامه‌های تمرینی کمک کند. همچنین، اجرای این تمرین می‌تواند به تحریک عضلات پشت بازو، شانه‌ها، و عضلات پایینی بدن نیز کمک کند. از این رو، حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست باز می‌تواند بهبودی چندگانه در قدرت و استقامت عضلات بدن فراهم کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته دست باز
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
پاها را از هم فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.دست ها کمی انحنا داشته باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را تا قفسه سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلوبازو
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشتی مچ
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های نردبانی
نکات مهم در زمان اجرا
حرکت نرم و کنترل شده
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از تکان‌های ناگهانی خودداری کرده و به صورت نرم و پیوسته به حرکت بپردازید.
نگه داشتن مچ دست
مچ دست خود را در حالت استوار نگه دارید تا از زخم‌ها و مشکلات ممکن در مچ دست جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفستان را در طول حرکت منظم نگه دارید. تنفس عمیق و هماهنگ با حرکت به بهبود عملکرد و افزایش استقامت کمک می‌کند.
استفاده از وزن مناسب
از هالتر با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد می‌تواند منجر به اشتیاق و تغییر در تکنیک صحیح شود.
تمرین با تکرارهای مناسب
تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به هدف تمرین و توانایی فیزیکی خود تنظیم کنید. افزایش به تدریج تنظیمات تمرین می‌تواند به پیشرفت کمک کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم کردن
قبل از شروع به اجرای حرکت اصلی، حتماً گرم کردن عضلات خود را با انجام تمرینات گرم‌کننده یا کاردیویی کوتاه شامل دویدن یا پرش روی صفحه نرمی، در نظر بگیرید.
استفاده از تکنیک صحیح
تکنیک صحیح در حین اجرای حرکت مهم است. از کمر خود حفاظت کنید و تمرکز بر روی حرکت نرم و کنترل شده باشد.
استراحت مناسب
زمانی که احساس خستگی یا درد می‌کنید، به بدن فرصت استراحت کافی برای بازیابی بدهید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات و اجرای حرکات مختلف برای جلوگیری از فشار یکنواخت بر عضلات استفاده کنید.
شناسایی نشانه‌های آسیب
هر گونه درد یا ناراحتی ناشی از حرکت را جدی بگیرید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مچ دست
اگر شما مشکلات چون التهاب مچ دست یا آسیب مفاصل دست دارید، بهتر است که با کارشناسان تمرین فیت مشورت کنید و از این حرکت پرهیز کنید.
افراد با مشکلات شانه یا گردن
اگر مشکلات شانه یا گردن دارید، به ویژه اگر در گذشته آسیب دیده‌اید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و از این حرکت خودداری کنید.
افراد با مشکلات کمر
اگر شما مشکلاتی مانند دیسک‌های فشرده یا مشکلات کمر دارید، اجرای این حرکت ممکن است مشکل‌ساز باشد. پیشنهاد می‌شود با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی باید احتیاط کنند و پیش از اضافه کردن حرکات ورزشی جدید به برنامه تمرینی خود، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر نشسته دست باز
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-12 | 3 | Squats | 1 |
| 8-10 | 3 | Push-ups | 2 |
| 10-12 | 3 | Dumbbell Rows | 3 |
| 8-10 | 3 | Seated Dumbbell Front Raise | 4 |
| 30 ثانیه تا 1 دقیقه | 3 | Plank | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب با تأکید بر مصرف پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می‌تواند به تقویت و بازسازی عضلات کمک کند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز خود می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب در خصوص تنظیمات تمرینی، تغذیه، و برنامه‌های تمرینی مخصوص به شرایط شما می‌تواند نتایج را بهبود بخشد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین ذهنی
قبل از شروع به تمرین، چند لحظه وقت بگذارید تا ذهن خود را متمرکز کنید. تصور کنید که حرکت را به درستی انجام می‌دهید و عضلات شما در حال تقویت و توسعه هستند.
اعتماد به نفس
به خود اعتماد کنید و باور داشته باشید که قادر به انجام حرکات بهتر و بهبودی خود هستید. اعتقاد به توانایی شخصی می‌تواند انگیزه و انرژی را افزایش دهد.
