رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. یکی از حرکات معتبر و موثر با دمبل، حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته است. این حرکت یک تمرین چندگانه است که عضلات گوناگونی از جمله عضلات بازو، شانه، سینه و عضلات مربوط به هسته بدن را تقویت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته ، تقویت و توسعه عضلات بازو، شانه، و سینه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات جلوی بازو تأثیر مثبت داشته و به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات بین قسمت‌های مختلف بدن کمک کند و به عنوان یک تمرین چندگانه، به فعال‌سازی گروه‌های مختلف عضلاتی در یک حرکت واحد می‌پردازد. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و کارکرد قلب و ریه کمک کند. اجرای صحیح و منظم این حرکت با دقت، می‌تواند از مصدومیت‌ها و مشکلات مربوط به نادرستی در انجام حرکات جلوگیری کند و به افراد کمک کند تا در بهبود کلیت تناسب اندام و بهبود عملکرد عضلاتشان پیشرفت کنند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته
در وضعیت نشسته قرار بگیرید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمر را صاف نگه دارید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات شانه
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات هسته بدن
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سربازویی
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دمبل‌ها
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که وزن دمبل‌ها مناسب و تنظیم شده باشد. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکت را بدهد.
حفظ تعادل
هنگام اجرای حرکت، تعادل خود را حفظ کنید و از نشستن صحیح را رعایت کنید. این امر به کمک عضلات هسته بدن شما می‌آید.
حرکت کنترلی
دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل بلند کنید و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نیز حرکت را کنترل کنید. از سرعت زیاد جلوگیری کنید تا از خطرات مصدومیت جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفس را در طول حرکت حفظ کنید. به تنفس عمیق و منظم توجه کنید و سعی کنید در هر حرکت با یک نفس عمل کنید.
تمرین منظم
برنامه تمرین خود را به طور منظم و با اختصاص وقت کافی ادامه دهید. تمرین منظم به تقویت عضلات و بهبود قدرت و استقامت شما کمک می‌کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع به تمرینات، گرم کردن مناسب انجام دهید. این شامل گرم کردن عضلات و کشش‌های سبک است.
استراحت مناسب
بین تمرینات استراحت کافی دهید تا عضلات به درستی بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
استفاده از تجهیزات محافظ
در صورت لزوم، از تجهیزات محافظ مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از کمر و استخوان‌هایتان محافظت کنید.
توجه به نشانه‌های بدن
همیشه به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی حس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات ناشی از کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، مانند دیسک، یا مشکلات دیگر، باید از این حرکت خودداری کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات شانه یا بازو
افرادی که مشکلاتی در منطقه شانه یا بازو دارند، ممکن است با این حرکت مشکلاتشان تشدید شود. در این صورت، توصیه می‌شود از انجام حرکت خودداری کرده.
مصدومیت یا علائم درد بدن
اگر فرد مصدومیتی دارد یا درد و علائم ناشی از مشکلات قدیمی در بدن دارد، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کند.
مشکلات قلبی یا تنفسی شدید
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند وضعیت خود را با کارشناسان تمرین فیت کلاب مطرح کنند و تا تصویب آنها، از انجام این حرکت خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو جفت دمبل نشسته
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | جلو بازو جفت دمبل نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 4 | جلو بازو جفت دمبل نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 12-15 | 3 | جلو بازو جفت دمبل نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه
از تنوع در برنامه ورزشی خود استفاده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات به طور جامع تر تقویت شوند و از خستگی موضعی جلوگیری شود.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و کافی برای تامین انرژی و مواد غذایی لازم برای عضلات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که بدن شما از مواد غذایی لازم برخوردار است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره حرفه‌ای
اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه و تکنیک‌های شما را بهینه کنند و از صحت اجرای تمرینات اطمینان حاصل کنند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اشتیاق
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تاثیر بسزایی در انجام تمرینات داشته باشد. اگر شما با اشتیاق و انگیزه به تمرینات بپردازید، احتمالاً بهترین نتایج را خواهید گرفت.
تمرکز و توجه
حالت ذهنی مطلوب می‌تواند باعث افزایش تمرکز و توجه در حین اجرای تمرینات شود. این به شما کمک می‌کند تا بهترین تکنیک‌ها را اجرا کرده و از حالت ذهنی مناسبی برخوردار باشید.
