[elementor-template id=”70159″]

حرکت هکس پرس دمبل جفت نشسته یک تمرین ورزشی کمکی است که در بدن‌سازی و بهبود عضلات بازوها، شانه‌ها، و عضلات اسکلتی به کار می‌رود. این تمرین به خصوص در تقویت عضلات چهارسر مؤثر است. این تمرین به نوعی ترکیبی از حرکات ورزشی دمبل و ورزش هکس پرس می باشد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Hex Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی هکس پرس دمبل جفت نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت هکس پرس دمبل جفت نشسته بهبود قدرت و استحکام عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات اسکلتی می‌باشد. این حرکت ورزشی علاوه بر تقویت این عضلات، بهبود تعادل و استحکام عضلات اسکلتی نیز دارد. همچنین، می‌تواند به تقویت عضلات قفسه سینه نیز کمک کند. از این رو، ورزشکاران معمولاً از این حرکت برای افزایش قدرت عضلات بازویی و شانه‌ای خود و ایجاد تعادل در بدن استفاده می‌کنند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی هکس پرس دمبل جفت نشسته

در حالی که نشسته اید کمر خودرا صاف نگه دارید.

دمبل ها را با دست هایتان نگه دارید طوری که دستها از آرنج خم و دمبل ها مقابل قفسه سینه باشد.

برای شروع حرکت دست ها را باز کنید و دمبل ها را به جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دستها را به همان نقطه اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازوها

عضلات شانه‌

عضلات قفسه سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. در هنگام جلو بردن دمبل‌ها، نفس را بیرون دهید و در هنگام برگرداندن دمبل‌ها نفس بکشید.

استفاده از دمبل‌های مناسب

انتخاب دمبل‌های با وزن مناسب برای سطح توانایی شما بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

تمرین در محیط امن

اطمینان حاصل کنید که محیط اطراف شما امن و خالی از موانع است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

کنترل حرکت

حرکت جلو بردن و عقب برگرداندن دمبل‌ها باید با کنترل کامل صورت گیرد تا از آسیب به مفاصل یا عضلات جلوگیری شود.

استراحت

به استراحت کافی در حرکت توجه کنید تا عضلات به تنهایی بهبود یابند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توانایی اجرای حرکت

معتبرترین راه برای جلوگیری از آسیب‌ها، توانایی اجرای حرکت به درستی است. حرکت‌های اشتباه می‌توانند به عضلات و مفاصل آسیب برسانند. بنابراین، حتماً تکرار حرکت را به درستی یاد بگیرید.

تمرین قبل از اجرا

قبل از شروع به اجرای حرکت با وزن‌های سنگین، با وزن‌های سبک تمرین کنید تا عضلات آماده شوند.

نگاه به فرم بدن

حرکت با فرم صحیح انجام شود.

استفاده از تجهیزات محافظ

برای جلوگیری از آسیب‌های ممکن، از تجهیزات محافظ مانند کمربند و دستکش‌های ورزشی استفاده کنید.

تعداد تکرارها و استراحت

تعداد تکرارها و میزان استراحت بین حرکات باید متناسب با توانایی شما باشد. اجرای حرکت به میزان زیاد و بدون استراحت مناسب ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

توجه به علائم آسیب

در صورتی که هر گونه درد یا ناراحتی حین اجرای حرکت احساس کنید، فورا از انجام حرکت دست بکشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

افرادی که مشکلات عضلانی یا مفصلی دارند، ممکن است در اثر این حرکت آسیب ببینند یا مشکلات خود را تشدید کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا از تمرینات ورزشی شدید باید پرهیز کنند. برای انجام هر گونه ورزش شدید، به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب نیاز دارند.

افراد با مشکلات مفصل‌های شانه

اگر شما مشکلات مفصلی در منطقه شانه دارید، اجرای این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که تجربه کافی ندارند

اگر شما تازه وارد به ورزش هکس پرس دمبل جفت نشسته هستید و تجربه کافی ندارید، بهتر است با یک کارشناس ورزشی فیت کلاب تماس بگیرید و تمرینات را به درستی یاد بگیرید.

افراد دارای مشکلات اسکلتی

افراد با مشکلات اسکلتی می‌ بایست از انجام حرکت‌ های ورزشی شدید پرهیز کنند تا از تضعیف در مفاصل و عضلات اسکلتی جلوگیری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی هکس پرس دمبل جفت نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین منظم

حرکت هکس پرس را به صورت منظم انجام دهید. پیشنهاد می‌شود هر دو تا سه روز یک بار برنامه تمرین دمبل جفت را دنبال کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه با کیفیت و مناسب برای بهبود عضلات و افزایش قدرت بسیار مهم است. برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه و مکمل‌های ورزشی خود به متخصصان تغذیه فیت کلاب مراجعه کنید.

تمرینات مکمل

این حرکت را با تمرینات مکملی مانند تمرینات کششی، تعادل و استحکام مرکزی ترکیب کنید تا بهبود عملکرد و ایمنی در انجام این حرکت داشته باشید.

کنترل حرکت

همیشه به کنترل حرکت توجه داشته باشید و از انجام حرکت با فرم صحیح اطمینان حاصل کنید.

استراحت و بازیابی

به تنهایی برای بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب‌ها، به استراحت کافی بین تمرینات و خواب مناسب اهمیت دهید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تعهد و انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تعهد شما به تمرینات ورزشی را تقویت کند. وقتی که با انگیزه به تمرینات بپردازید، احتمال انجام آنها با تمرکز بیشتر افزایش می‌یابد.