رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر دایره ای دمبل از جلو +بغل نشسته یکی از حرکات موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی است که به تقویت عضلات سرشانه و حاکمیت بر دایره حرکتی آن منجر می‌شود. این تمرین با افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه، تأثیر زیادی در بهبود نگهداشت وضعیت بدن و ارتقاء عملکرد روزمره دارد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر دایره ای دمبل از جلو +بغل نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر دایره ای دمبل از جلو +بغل نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت آنها می‌باشد. این حرکت به بهبود کارایی عضلات میانی بدن و تقویت عضلات دست کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود تعادل بدن و کنترل حرکتی خود را تجربه کرده و به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی خود، به بهبود شکل و ظاهر عضلات سرشانه بپردازید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر دایره ای دمبل از جلو +بغل نشسته
روی صندلی بنشینید،پاها روی زمین تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها صاف کنار بدن قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن و دمبل ها موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا ببرید تا دست ها صاف در امتداد هم و دمبل ها موازی باشند.
بعد دست ها را به حالت نیم دایره جلو بدن ببرید که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت پایین باشند.
سپس دست ها را پایین ببرید و دمبل ها را به ران ها نزدیک کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را از همان مسیر به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات دست
عضلات میانی بدن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر دایره ای دمبل از جلو +بغل نشسته
| تمرین | روز |
| 2 ست × 12 تکرار – حرکت سرشانه نشر دمبل از جلو +بغل نشسته با وزن سبک | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار – حرکت سرشانه نشر دمبل از جلو +بغل نشسته با وزن متوسط | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 3 ست × 8 تکرار – حرکت سرشانه نشر دمبل از جلو +بغل نشسته با وزن سنگین‌تر | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
