رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت ، یک حرکت ورزشی مؤثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف شانه‌ها و عضلات پشتی و جلویی بدن کمک می‌کند. این حرکت در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالایی بدن و ایجاد تعادل و استقامت مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت ، تقویت و بهبود عضلات شانه، سینه و عضلاتی که در اطراف این عضلات مشغول به کار می‌شوند، می‌باشد. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه می‌شود و همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات پشتی و جلویی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش پیشرفت و قدرت در برنامه‌های تمرینی برای بهبود عضلات بالایی بدن و افزایش حجم عضلانی مناسب باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را صاف بالای سر ببرید.طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات گردن
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات دور شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی شانه
ماهیچه بالابرنده کتف
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | سرشانه نشر از جلو با دمبل بالای سر نشسته جفت | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو با دمبل بالای سر نشسته جفت | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 15 تکرار | سرشانه نشر از جلو با دمبل بالای سر نشسته جفت | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو با دمبل بالای سر نشسته جفت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
