رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین هایی که به استفاده از دمبل اختصاص دارند، ابزارهای مؤثری برای تقویت عضلات مختلف بدن محسوب می‌شوند. یکی از حرکات معتبر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش، حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته است. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات سرشانه، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش محدوده حرکت کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و بهبود قدرت و استقامت این منطقه است. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات در منطقه‌های مرتبط با سرشانه، مانند عضلات مچ و نیز بهبود حرکت مفاصل شانه کمک کند. انجام این حرکت با دمبل، میزان فشار و انقباض را بر عضلات تنظیم می‌کند و به ورزشکار این امکان را می‌دهد تا به طور مؤثری به تقویت و افزایش انعطاف عضلات سرشانه بپردازد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست را صاف بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت عقب برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشتی شانه
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکات | روز |
| 10 دقیقه | ورزش‌های همگانی | 1 |
| – | شناخت حرکات سرشانه | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | سرشانه نشر از جلو با دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته | 4 |
| 10 دقیقه | ورزش‌های همگانی | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | شناخت حرکات سرشانه | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
