حرکت روی ساعد با هالتر نشسته یک فعالیت تناسب اندام جسمی است که ابتدا در ایالات متحده آمریکا معرفی شد و به سرعت محبوبیت یافت. این ورزش، به عنوان یک فرهنگ بدنسازی و تقویت عضلات مربوط به بخش‌های مختلف بدن، به ویژه ساعد، شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Wrist Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با هالتر نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت روی ساعد با هالتر نشسته، تقویت عضلات ساعد، مچ، و نیز افزایش انعطاف پذیری این منطقه از بدن است. با انجام این حرکت، می‌توانید عضلات بازوها را بهبود دهید و قدرت و استحکام مچ را افزایش دهید. این تمرین همچنین به منظور پیشگیری از مشکلات مربوط به مچ و ساعد، مانند درد مچ، کاربرد دارد. همچنین، افرادی که به ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری یا ورزش‌هایی که نیازمند قدرت و استحکام دست‌ها و ساعد می‌باشند، می‌توانند این حرکت را به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی خود درنظر بگیرند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

بالا تنه را کمی جلو ببرید.

دو دست را روی پاها قرار دهید و میله هالتر را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت اول مچ ها را همزمان به سمت بالا خم کنید سپس به نقطه شروع ببرید.و بعد به سمت پایین خم کنید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات مچ

عضلات انگشتان

عضلات ساعد

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی روی ساعد با هالتر نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.