رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر نشسته یک فعالیت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات بدن است که به ویژه بر روی عضلات بازو و شانه تأثیر مثبت دارد. یکی از حرکات جذاب و کارآمد با هالتر، جلو بازو هالتر نشسته است. این حرکت، نیازمند هماهنگی بالا و تعادل است و می‌تواند به بهبود استقامت، افزایش قدرت عضلات بازو و تقویت عضلات ایستگاهی کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته، تقویت و توسعه عضلات بازوها، به ویژه عضلات شانه را در پی دارد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلات بازوها را افزایش دهید. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت بازوها نیز کمک می‌کند. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به تقویت عضلات شانه و افزایش گستره حرکتی آنها اشاره کرد. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید تنوع به برنامه ورزشی خود بدهید و به بهبود عملکرد عضلات بازو و شانه دست یابید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. ساعد دست ها را روی ران پاها قرار دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا ببرید و بیشتر خم کنید تا میله به نزدیک گردن برسد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اول برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلویی شانه
عضلات جانبی شانه
عضلات پشتی شانه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت در کمر
مطمئن شوید که کمر شما در حالت صحیحی قرار دارد و استقامت آن را حفظ کنید. این کار به پیشگیری از مصدومیت‌های کمری کمک می‌کند.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید و هنگامی که هالتر را به بالا می‌برید، بازوهای خود را به صورت کنترل شده بلند کنید و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون بدهید.
تمرکز بر روی عضلات مورد نظر
تمرکز ذهنی خود را بر روی عضلات شانه و بازوها حفظ کنید تا از تأثیر بهینه حرکت بهره‌مند شوید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسبی برای هالتر استفاده کنید تا از عضلات استفاده بهینه شود و احتمال آسیب‌ها کاهش یابد.
آرام و پیوسته حرکت کنید
حرکات خود را آرام و پیوسته انجام دهید تا از تعادل بهتری برخوردار شوید و از نیروی عضلات درست استفاده کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
هنگام اجرای حرکت، از تجهیزات ایمنی مانند دستکش‌های ورزشی و کفش‌های مناسب استفاده کنید تا احتمال بروز آسیب‌ها کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح حرکت
اطمینان حاصل کنید که اجرای حرکت به درستی به شما آموزش داده شده و از تکنیک صحیح استفاده می‌کنید. این کمک می‌کند تا فشار بهینه بر عضلات و مفاصل وارد شود.
آماده‌سازی قبل از ورزش
یک دوره آماده‌سازی و کشش عضلات قبل از شروع به ورزش انجام دهید تا عضلات شما برای فعالیت آماده شوند و احتمال آسیب‌ها کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین دسته های ورزشی خود استراحت کافی قرار دهید و به عضلات برای بازیابی فرصت دهید.
تنوع در برنامه ورزشی
از تنوع در حرکات و ورزش‌های مختلف استفاده کنید تا بر روی انواع عضلات مختلف تأثیر گذار باشد و از یکنواختی فشار بر روی یک نقطه جلوگیری شود.
توقف در صورت درد
اگر هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
از تجهیزات ایمنی مانند دستکش و کفش مناسب استفاده کنید تا از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی از عمل جراحی قلب عبور کرده‌اند، باید اجرای حرکات ورزشی خاص را با تایید کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات شانه یا بازو
اگر شما مشکلات شانه یا بازو دارید، به عنوان مثال آسیب‌های عضلات یا مفصلی، بهتر است این حرکت را اجرا نکنید.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، باید حرکاتی که فشار زیادی بر کمر می آورند را از برنامه ورزشی خود حذف کنند.
افراد با مشکلات تعادل
اگر شما مشکلات تعادل دارید، این حرکت ممکن است برای شما مناسب نباشد و ممکن است خطرناک باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر نشسته
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| استراحت | 2ست × 12 تکرار | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| استراحت | 3ست × 12 تکرار | 3ست × 10 تکرار | 2 |
| استراحت | 4ست × 12 تکرار | 3ست × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4ست × 15 تکرار | 4ست × 12 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه سالم و مناسبی را رعایت کنید تا بدن شما از انرژی و مواد غذایی لازم برخوردار شود.برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تمرین مرتب
حرکت را به صورت مرتب انجام دهید تا اثربخشی بیشتری را در طولانی مدت تجربه کنید.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه ورزشی خود را به درستی تنظیم کنید و در صورت نیاز به تصحیح تکنیک‌های ورزشی بپردازید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایل به تلاش
حالت ذهنی مثبت و تمرکز بر روی ورزش، می‌تواند شما را ترغیب به تلاش بیشتر کند و در نتیجه باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی شما در انجام حرکات ورزشی، می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند. اگر به خود اعتماد داشته باشید، احتمال انجام حرکات با دقت بیشتر و افزایش توان فیزیکی شما افزایش می‌یابد.
