[elementor-template id=”70159″]
حرکت هکس پرس صفحه هالتر یک فعالیت بدنی کامل است که از ترکیب چند حرکت مختلف تشکیل شده است و به شما اجازه میدهد تا عضلات مختلف بدن خود را تقویت کنید. این ورزش یک روش عالی برای افزایش قدرت عضلات، افزایش تحمل بدنی، و بهبود کارایی در فعالیتهای روزمره ورزشی است.
نام انگلیسی حرکت
Seated Hex Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی هکس پرس صفحه هالتر نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت هکس پرس صفحه هالتر نشسته تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات مرکزی مثل عضلات کمر و شکم و عضلات دستها و پشت بازویی است. این حرکت همچنین می تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند و بهبود تحمل بدنی منجر شود. از این رو، ورزشکاران و تمرین کنندگان بدنسازی از این حرکت به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی خود برای تقویت و بهبود عضلات و عملکرد بدنی استفاده میکنند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی هکس پرس صفحه هالتر نشسته
در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
کمر صاف باشد.
یک صفحه هالتر را با دو دست به صورت عمودی نگه دارید.
دستها از آرنج خم شوند و صفحه هالتر نزدیک بدن باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت جلو باز کنید و صفحه هالتر را از بدن دور کنید.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات شکمی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح نشستن
از یک نشستن صحیح پیروی کنید و تمرکز داشته باشید.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است. این کمک می کند تا تعادل و استحکام در حین حرکت حفظ شود.
تمرین با وزن مناسب
از یک وزن مناسب شروع کنید. تا زمانی که تکنیک درست و قدرت کافی را پیدا نکرده اید، وزن های سنگین نیاز نیست.
تمرین منظم
به تمرین منظم در طول زمان تاکید کنید تا بهبود عضلات و عملکرد بدنی خود را مشاهده کنید.
مراقبت از مفاصل
حرکت با سرعت مناسب و به نرمی انجام شود تا از مصدومیت مفاصل جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرمکردن مناسب
قبل از شروع به اجرای حرکت، حتماً از گرمکردن مناسب استفاده کنید. این شامل انجام تمرینهای گرم کردن برای افزایش دمای عضلات و افزایش جریان خون به عضلات میشود.
تکنیک درست
تمرین با تکنیک درست بسیار مهم است. به خوبی یاد بگیرید که چگونه حرکت را انجام دهید و از راهنمایی کارشناسان ورزشی فیت کلاب بهرهبرداری کنید.
کنترل حرکت
حرکت به طور کنترل شده و آرام انجام شود. از سرعت بیش از حد در حین حرکت خودداری کنید.
توقف در صورت درد
در صورتی که در طی حرکت درد یا ناراحتی احساس میکنید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به استراحت بروید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر به عنوان تازه کار به این حرکت می پردازید یا به مشکلاتی مانند آسیب دیدگی قبلی دچار شدهاید ، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ایمنی استفاده کنید.
تنوع در تمرین
تنوع در تمرین های خود و تغییر در اندازه و نوع وزن مورد استفاده می تواند به تنوع عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
استراحت و بازیابی
به بدن خود فرصت دهید تا بازیابی کند. این شامل استراحت کافی بین تمرین ها، مصرف غذاهای سالم و کافی، و خواب به میزان کافی می شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در عضلات و مفاصل
اگر شما مشکلاتی در عضلات، مفاصل، یا ستون فقرات دارید، باید از این حرکت پرهیز کنید تا جلوگیری از تشدید مشکلاتتان کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید از انجام حرکت های شدید و وزن های سنگین پرهیز کنند. هکس پرس صفحه هالتر نشسته نیز یک حرکت فیزیکی نسبتاً شدید است.
افراد با سابقه آسیب دیدگی
اگر شما سابقه ای از آسیب دیدگی در مفاصل، عضلات یا ستون فقرات دارید، باید از انجام حرکت های شدید و وزن های سنگین پرهیز کنید.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
افرادی که مشکلاتی در تعادل بدن دارند، ممکن است در انجام حرکتهای شدید مشکل داشته باشند و برای ایمنی خود نباید این حرکت را انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
اگر شما مشکلات تنفسی دارید، به ویژه مشکلاتی که از مشکلات قلبی ناشی می شوند، باید از انجام حرکات شدید و وزن های سنگین پرهیز کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی هکس پرس صفحه هالتر نشسته
تعداد ست و تکرار | هفته |
2ست × 12 تکرار | روز1 |
استراحت | روز2 |
2ست × 12 تکرار | روز3 |
استراحت | روز4 |
2ست × 12 تکرار | روز5 |
استراحت | روز6 |
استراحت | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
تنوع در تمرین های خود و تغییر در اندازه و نوع وزنه مورد استفاده می تواند به تنوع عضلات و جلوگیری از عیب ها کمک کند.
مراقبت از تغذیه
تغذیه مناسب برای تقویت عضلات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که به بدن خود پروتئین و مواد مغذی می رسانید.
مشورت با متخصص
اگر تازه کار هستید یا نیاز به راهنمایی دارید، با کارشناسان ورزشی مشورت کنید. آنها می توانند به شما راهنمایی کنند و نکات اصولی را به شما آموزش دهند.
پیروی از برنامه
به برنامهی ورزشی خود پایبند باشید و تمرینات را منظم انجام دهید. تداوم و پیروی از برنامه مهم است.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس به شما اعتماد به توانایی خود در انجام حرکات و پیشرفت در ورزش می دهد. اگر به خود اعتماد داشته باشید، احتمالاً بهترین نتایج را خواهید گرفت. به خودتان اعتماد کنید و از توانایی های خود اطمینان داشته باشید.
هدف گذاری
تعیین اهداف و هدف گذاری به شما انگیزه می دهد تا به تلاش بیشتری برای دستیابی به اهدافتان بپردازید. هدف گذاری هوشیاری شما را افزایش داده و به شما راهنمایی می کند تا برنامه های مؤثرتری را اجرا کنید.