رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو یک فعالیت ورزشی کاربردی و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو و شانه است. این تمرین اغلب توسط افرادی که به دنبال افزایش قدرت و اندازه عضلات بازوها هستند، انجام می‌شود. با انجام این تمرین، عضلاتی مانند بازوهای جلو و عضلات شانه به خوبی تحریک شده و تقویت می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Single-Arm Dumbbell Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو، تقویت عضلات جلوی بازو و شانه است. این حرکت امکان تحریک عضلات به شکل یکنواخت و موثر فراهم می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری بازوها و شانه‌ها کمک کند. همچنین، با انجام این تمرین در حالی که نشسته هستید، عضلات هسته نیز در فرآیند تمرین شرکت می‌کنند و می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت کلی بدن کمک کند. در کل، این حرکت به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت بازوها و شانه هستند، معمولاً در نظر گرفته می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو
در وضعیت نشسته قرار بگیرید طوری که فقط کف پاها روی زمین باشند و زانوها جمع شده بالا باشند.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف آن را روی آرنج دست مقابل قرار دهید.
با دست دیگر دمبل را به حالت عمودی نگه دارید.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کنید و دمبل را تا کنار سر بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات شانه
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات هسته
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح نشست
مطمئن شوید که نشسته‌اید و زانوهایتان در یک خط با بازوهایتان قرار دارند. این وضعیت به کنترل بهتری از حرکات کمک می‌کند.
نگهداری استقامت کمر
استقامت را حفظ کنید. این کار از احتمال وقوع مصدومیت در مناطق پشتی جلوگیری می‌کند.
تنفس منظم
تنفس خود را تنظیم کنید و در هنگام انجام حرکت، هنگام بلند کردن دمبل نفس عمیق بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفس خود را بیرون بدهید.
حرکت کنترل شده
دمبل را به آرامی بلند کنید و با کنترل حرکت، از نیروی عضلات خود برای انجام تمرین استفاده کنید. دوری از حرکات ناکنترلی می‌تواند به آسیب به عضلات یا مفاصل منجر شود.
استفاده از وزن مناسب
از دمبلی استفاده کنید که برای شما چالشی باشد اما همزمان امکان اجرای حرکات را با تکنیک صحیح فراهم کند. از وزن‌های زیاد بدون توجه به توان فیزیکی خود پرهیز کنید تا از مصدومیت جلوگیری شود.
انطباق با اهداف
تمرینات را با توجه به اهداف شخصی خود انجام دهید. اگر هدف شما تقویت عضلات بازو و شانه است، این حرکت به درستی می‌تواند در این راستا کمک کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به تکنیک صحیح
تمرین با تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب به عضلات و مفاصل منجر شود. پیش از افزایش وزن، تا اطمینان از صحت تکنیک، از کارشناسان تمرین فیت کلاب راهنمایی بگیرید.
آمادگی قبلی
انجام یک گرم‌کننده قبل از شروع به تمرین می‌تواند عضلات را آماده کند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. در ضمن، کشش و گرم کردن مفاصل نیز می‌تواند مفید باشد.
تعویض دمبل‌ها با دقت
اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها کاملاً تعمیر شده و درست در دستان شما جا گرفته اند. همچنین، از دمبل‌هایی با دسته‌های مناسب و محکم استفاده کنید.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید. این تجهیزات می‌توانند مفاصل و عضلات را در مقابل آسیب‌ها حفاظت کنند.
استراحت مناسب
برای اجتناب از آسیب دیدگی، به استراحت مناسب بین تمرینات اهمیت دهید. این اجازه را به عضلات می‌دهد که بهبود یابند و از فرصت برای بازسازی استفاده کنند.
توجه به بدن خود
در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی غیرعادی، تمرین را قطع کنید و به بدن خود استراحت دهید. ادامه تمرین در صورت احساس درد ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلاتی مانند آرتروز یا التهابات مفاصل دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این حرکت برای آن‌ها مناسب است یا نه.
افراد با مشکلات ناحیه کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از اجرای حرکت‌هایی که ممکن است به کمر زیان برساند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی در ناحیه قلب داشته‌اند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب صحبت کرده و توصیه‌های ورزشی خاصی را دریافت کنند.
افراد با مشکلات اسکلت
افرادی که مشکلاتی مانند اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) یا کمردرد مزمن دارند، باید از انجام حرکاتی که به این مشکلات آسیب وارد کنند، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو
| تمرین | روز |
| گرم‌کننده (کاردیو ۱۰ دقیقه) + حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا کاردیو خفیف (پیاده‌روی سریع ۲۰-۳۰ دقیقه) | 2 |
| گرم‌کننده (کاردیو ۱۰ دقیقه) + حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا کاردیو خفیف (پیاده‌روی سریع ۲۰-۳۰ دقیقه) | 4 |
| گرم‌کننده (کاردیو ۱۰ دقیقه) + حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست نشسته روی زانو (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا کاردیو خفیف (پیاده‌روی سریع ۲۰-۳۰ دقیقه) | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه
برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنوع بخش کنید تا از ایجاد خستگی عضلات جلوگیری کنید. می‌توانید حرکات متنوع دیگری را به برنامه اضافه کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات دارد. مطمئن شوید که از ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی خود از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف مشخص
داشتن انگیزه قوی و اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری می‌تواند شما را به سمت تلاش بیشتر و دستیابی به نتایج مطلوب هدایت کند.
تمرکز و توجه
حالت ذهنی که تمرکز بالا و توجه به حالت فعلی را دارد، می‌تواند به بهبود اجرای تمرینات و ایجاد اتصال عمیق‌تر با عضلات کمک کند.
