رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته ، یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به تقویت عضلات سرشانه و باز کردن محدودیت حرکتی در این منطقه کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر بر عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای، ماهیچه بالاخاری ، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سرشانه تا حد زیادی تقویت و بهبود پذیری این عضلات را ارتقا می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استحکام عضلات مرتبط با این ناحیه است. این تمرین به طور خاص بر عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای، ماهیچه بالاخاری ، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سرشانه تأثیر می‌گذارد. افزایش قدرت و استحکام در این عضلات به بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی کمک می کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش محدودیت حرکتی در منطقه سرشانه کمک کند. از دیگر اهداف این تمرین می‌توان به تعادل عضلاتی، تقویت عضلات پشت بازو و ارتقاء استحکام عضلات اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت بدن و طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست را صاف بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچهٔ گِرد کوچک
عضلات پشت بازو
ماهیچه زیرخاری
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2.5 | 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 2.5 | 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 2.5 | 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 2.5 | 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
