رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن خود را تقویت کنید. این حرکت یکی از تمرینات کلیدی است که به بهبود قدرت و انعطاف دست‌ها و بازوها کمک می‌کند. در این تمرین، با نشستن بر روی صندلی یا نیمکت و هالترهایی که در دستان خود دارید، با حرکت جلو بازو، عضلات دستان، شانه، و بازوها تحریک می کنید.
نام انگلیسی حرکت
Seated Z Press with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع، تقویت عضلات بازوها، دستان، و شانه‌ها است. این تمرین بهبود قدرت عضلات بازویی و افزایش انعطاف شانه‌ها، در نظر دارد. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش کنترل حرکتی دستان نیز کمک کند. اجرای منظم این تمرین می‌تواند منجر به تقویت عملکرد عضلات مختلف بدن شود و بهبودی در عملکرد روزمره و ورزشی فراهم کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و پاها را کمی از هم فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به بالا باشد و دست ها از آرنج خم شده باشند.هم چنین فاصله دو دست کمتر از اندازه عرض شانه باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بیشتر خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلوبازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات مرکزی
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات سینه
عضلات مچ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم نیمکت
مطمئن شوید که نیمکت یا صندلی که بر روی آن نشسته‌اید، استوار و ثابت باشد.
حفظ تعادل
توجه داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید و وزن بدنتان به طور یکنواخت بر روی هر دو پا باشد.
تنفس
در طول حرکت، نفس عمیق بکشید و آن را در حین بازگشت هالترها به حالت اولیه بیرون دهید.
تمرین با وزن مناسب
با وزنی شروع کنید که بتوانید تمرین را به صورت صحیح انجام دهید و با گذر زمان، آن را افزایش دهید.
توجه به درد
در صورتی که هرگونه دردی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به تکنیک صحیح
تکنیک صحیح در انجام حرکت بسیار اهمیت دارد. حرکت با کنترل و بدون استفاده از حرکات نادرست، میزان خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
استراحت مناسب
بین تمرینات و ست‌ها، استراحت کافی قرار دهید. استراحت مناسب به عضلات فرصت می‌دهد که بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
استفاده از وسایل امنیتی
در صورت نیاز، از وسایل امنیتی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا استقامت کمر بیشتر حفظ شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در ستون فقرات
افرادی که مشکلات در ستون فقرات یا مشکلات عضلانی در این ناحیه دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی باید قبل از شروع به هرگونه برنامه ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات مفصلی
اگر شما مشکلات مفصلی دارید، به ویژه در مناطقی که تحت فشار قرار می‌گیرند مانند شانه یا مچ لازم است که با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از انجام حرکات مخصوص به آن مناطق پرهیز شود.
افراد با مشکلات عدم تعادل
افرادی که دارای شرایط عدم تعادل هستند، باید با احتیاط بیشتر و با راهنمایی فردی ماهر این تمرینات را انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع
| وزن (کیلوگرم) | تکرارها | ست‌ها | هفته |
| 2 | 12 | 2 | 1 |
| 3 | 10 | 3 | 2 |
| 4 | 10 | 3 | 3 |
| 5 | 8 | 3 | 4 |
| 6 | 8 | 3 | 5 |
| 7 | 6 | 4 | 6 |
| 8 | 6 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به جای تمرکز تنها بر حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع ، تنوع در تمرینات را در برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید. از تمرینات مختلف با هالتر و دستگاه‌های دیگر استفاده کنید.
استراحت مناسب
به عضلات زمان کافی برای بازیابی بدهید. استراحت مناسب بین ست‌ها و تمرینات مهم است تا عضلات بهبود یابند.
توجه به تغذیه
رژیم غذایی مناسب و متنوع نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی‌تان نیازهای ورزشی شما را پوشش می‌دهد.همینطور برای دریافت رژیم غذایی مورد نیازتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حالت ذهنی تمرینات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامی که به طور کامل در تمرین حاضر هستید و تمرکز دارید، ممکن است توانایی اجرای بهتری داشته باشید.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش تلاش در تمرینات کمک کند. ایجاد اعتماد به نفس به دست آوردن از پیشرفت‌های کوچک و ارتقاء تصویر مثبت از خود مرتبط است.
