رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین های ایزومتریک یکی از روش‌های موثر در تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلات است. حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته یک تمرین متمرکز بر رشد قدرت و استحکام عضلات مربوط به سرشانه و مچ است. این تمرین به عنوان یک فعالیت ایزومتریک شناخته می‌شود، به این معنا که در طول انجام آن عضلات بدون حرکت محسوس به فشار و مقاومت تحت نظر قرار می‌گیرند.
نام انگلیسی حرکت
Shoulder Shrug Seated Dumbbell Isometric Wrist Flexion
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته ، تقویت عضلات مرتبط با سرشانه و مچ است. این ورزش بهبود قدرت، استحکام، و استقامت عضلات این مناطق را ترویج می‌دهد. با ایجاد فشار استاتیک و مقاومت، این تمرین می‌تواند به بهبود کنترل حرکتی و پایداری نیز کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تنظیم و تعادل عضلات مربوط به سرشانه و مچ کمک کرده و بهبودی در حوزه‌هایی نظیر نگهداری حرکت، تعادل بدنی و کاهش خستگی ماهیچه‌ها داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت جلو و مچ ها برعکس باشد.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات گردن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
عضلات پشت بازو
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 12-15 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 15-18 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرامشی (مثلاً پیاده روی) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
