ورزش پهلو معمولا با اهداف مختلفی انجام می‌شود. ورزش پهلو برای لاغری شکم در میان خانم‌ها محبوبیت زیادی دارد. انجام حرکات پهلو در خانه به سادگی امکان‌پذیر است و به وسایل خاصی نیز نیاز ندارد. ورزشهای پهلو عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند و شامل أنواع کرانچ‌ها می‌شوند. در این مقاله از فیت کلاب می‌خواهیم در مورد آب کردن سریع پهلو، ورزش برای لاغری شکم و پهلو، حرکات پهلو با دستگاه، حرکات پهلو در خانه و به طور کلی در مورد ورزش پهلو با شما صحبت کنیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
ورزش پهلو چیست؟
ورزشهای پهلو موجب تقویت عضلات عرضی، راست و ماهیچه‌های هسته‌ای شکم می‌شود. بسیاری از تمرین‌های شکم و پهلو ماهیتی منحصر به فرد دارند و روی یک بخش خاص از شکم و پهلو تمرکز می‌کنند. تمرینات پهلو با اهداف مختلفی انجام می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها تقویت عضلات پهلو و لاغری پهلو است. عضلات پهلو به عنوان بخش مرکزی در بدن برای قدرت کلیه قسمت‌ها اهمیت دارند. این ماهیچه ها به شما کمک می‌کنند تا به راحتی غلط بخورید و بتوانید به چپ و راست بچرخید. در ادامه بهترین ورزشهای پهلو برای لاغری و تقویت عضلات پهلو را به شما معرفی می‌کنیم.
۷ ورزش پهلو برای لاغری و تقویت عضلات
ورزش پهلو برای از بین بردن چربی پهلو یک راهکار کاربردی به حساب می‌آید. ماهیچه‌های پهلو به صورت مورب و در امتداد دو طرف بدن قرار می‌گیرند. این ماهیچه‌ها دنده‌ها را به استخوان لگن متصل می‌کنند و بزرگترین ماهیچه‌های شکمی به حساب می‌آیند. ماهیچه‌های شکمی از عضلات مجزای مایل داخلی و خارجی تشکیل شده‌اند که صاف و پایدار ماندن ستون فقرات کمک می‌کنند. شما هنگام نفس کشیدن، خم شدن، کشش به اطراف و بسیاری حرکات دیگر پهلوهای خود را درگیر می‌کنید. بنابراین انعطاف و تقویت عضلات پهلو از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه ۷ ورزش پهلو را با هم بررسی می‌کنیم.
1- پلانک پهلو؛ ورزش پهلو برای لاغری شکم و پهلوها!
پلانک پهلو یا پلانک جانبی موجب تقویت عضلات شکم و پهلو می‌شود. این تمرین به صورت مستقیم روی عضلات اریب پهلو، هسته مرکزی و باسن تاثیر می‌گذارد. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:
- به پهلوی راست خود دراز بکشید.
- پاهای خود را دراز کنید و دو پا را کاملا روی هم قرار دهید.
- آرنج بازوی راست خود را مستقیماً زیر شانه خود و روی تشک بگذارید.
- شکم خود را سفت کنید.
- باسن را به گونه ای بالا بیاورید که بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- در حین تمرین باسن خود را رها نکنید.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
- این تمرین را برای پهلوی چپ هم تکرار کنید.
انجام این تمرین در ابتدا ممکن است دشوار باشد. می‌توانید ابتدا تمرین را در ست‌های ده ثانیه‌ای انجام دهید و به مرور به زمان آن بیفزایید.
2- اثرگذاری شیب پلانک کناری بر لاغری پهلو!
فرورفتگی پلانک کناری یک تمرین کاربردی برای تقویت شکم و پهلو است. تمرین شیب پلانک مایل موجب به چالش کشیدن عضلات پهلوی شما می‌شود. این تمرین عضلات شانه، لگن و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:
- به پهلو دراز بکشید.
- دست خود را از قسمت آرنج روی زمین بگذارید.
- تمام بدن خود را به صورت موازی بالا ببرید.
- چند ثانیه صبر کنید و سپس به حالت استراحت برگردید.
این تمرین را برای هر دو طرف تکرار نمایید و سعی کنید هر بار مدت زمان بیشتری از زمین جدا بمانید.
3- حرکت پیچ روشی؛ یک ورزش پهلو کاربردی و مؤثر!
تمرین پیچ روسی یکی از ورزشهای موثر برای لاغری شکم و پهلو در خانه است. در این تمرین عضلات مایل شکمی، عضلات زیر شکم (عضلات بالایی و پایینی شکمی) و عضلات باسن درگیر می‌شوند. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:
- ابتدا روی زمین بنشینید.
- هر دو پای خود را بلند کنید و زانوها را در حالت خمیده نگه‌دارید.
- کمی به عقب تکیه دهید و به وسیله کف دست‌هایتان تعادل خود را حفظ کنید.
- به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
دقت داشته باشید که هنگام انجام این تمرین باید حرکات دم و بازدم را انجام دهید و نفس خود را حبس نکنید. حبس کردن نفس می‌تواند موجب گرفتگی عضلات شود.
4- تمرین توتاچ یا لمس پنجه؛ از ورزش های لاغری پهلو
تمرین توتاچ موجب درگیر شدن عضلات شکمی بالایی، پایینی، عضلات مایل و باسن می‌شود. روش انجام تمرین لمس پنجه به شرح زیر است:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید.
- هر دو پای خود را بلند کنید.
- دست‌ها را به سمت بالا دراز کنید.
- به آرامی سر و کتف خود را از روی زمین بلند و عضلات خود را منقبض کنید.
- حال بدن خود را کمی خم کرده و پای چپ خود را با دست راست لمس کنید.
- دقت کنید که بدن در حالت خمیدگی به سمت پایین باشد.
تمرین توتاچ را باید برای پای راست و پای چپ انجام دهید. بهتر است تمرین را در هر ست ۱۵ مرتبه تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را لمس کنید، نباید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. با تمرین روزانه انعطاف لازم را به دست می‌آورید.
5- ورزش پهلو و حرکت کوهنوردی!
حرکت کوهنوردی یکی از تمرین‌هایی است که در بدنسازی بسیار کاربرد دارد. با انجام این تمرین عضلات شکمی پایینی، بالایی و عضلات سرینی درگیر می‌شوند. همچنین عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران هم در این تمرین تقویت می‌شود. روش انجام تمرین حرکت کوهنوردی به شرح زیر است:
- بدن خود را در موقعیت تمرین پلانک قرار دهید.
- آرنج‌ها را به طور مستقیم زیر شانه قرار دهید.
- گردن، پشت و باسن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پای راست را از روی زمین بلند کنید و به قفسه سینه راست نزدیک نمایید.
- پای راست را به حالت اولیه برگردانید و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
- به تدریج سرعت انجام حرکت را افزایش دهید به شکلی که انگار در حال دویدن هستید.
حرکت کوهنوردی را در هر ست ۲۵ بار تکرار کنید. البته مراقب باشید که کف دست‌ها را خیلی از بدن خود دور نکنید و به گردن و کمر خود فشار نیاورید.
6- تمرین برپی و ورزش پهلو برای لاغری
برپی یکی از بهترین ورزشهای پهلو برای لاغری است. این ورزش علاوه بر لاغری شکم و پهلو برای لاغری تمام بدن نیز موثر است. برای انجام برپی باید به شیوه زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- مانند قورباغه بنشینید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- مانند حرکت پرش قورباغه هر دو پا را به سمت عقب برده و سپس در حالت پلانک قرار بگیرید.
- مجددا مانند قورباغه بنشینید.
- یک پرش عمودی داشته باشید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید.
- سپس به آرامی روی زمین بنشینید.
این ورزش پهلو را باید در سه ست تکرار کنید. بهتر است در هر ست این تمرین را ۸ بار تکرار کنید و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت ضروری است. برپی یکی از تمرینات سخت است. پس تعداد حرکات شما در تمرین مهم نیست، مهم این است که حرکات تمرین را به نحوه صحیح انجام دهید.
7- حرکت پلانک، یکی از ورزش های مفید برای لاغری پهلو!
تمرین پلانک یکی از ورزشهای متدوال پهلو است. این تمرین موجب درگیر شدن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، عضلات سرشانه، عضلات دو سر بازو و عضله باسن می‌شود. پلانک به شیوه زیر انجام می‌شود.
- ابتدا روی زمین به حالتی مانند زانو زدن، بنشینید.
- آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید.
- هر دو پای خود را به سمت عقب بکشید.
- گردن، پشت و باسن را در یک امتداد نگه دارید.
- عضلات را منقبض کنید و بدن را از زمین جدا نگه‌دارید.
سعی کنید ده ثانیه در حالت جدا از زمین بمانید و به تدریج زمان این تمرین را در هر بار به ۶۰ ثانیه برسانید. در هنگام انجام این تمرین کف دست‌ها را با توجه به عرض شانه روی زمین بگذارید و به کمر خود فشار وارد نکنید.
اثرگذاری ورزش پهلو برای لاغری و تقویت عضلات شکم
ورزش پهلو یکی از تمرینات پرطرفدار در میان افرادی است که می‌خواهند شکم و پهلو خود را لاغر کنند. در این مقاله هفت تمرین برای لاغری و تقویت پهلو را به شما معرفی کردیم. تمرین پلانک یکی از تاثیرگذارترین ورزشهای پهلو برای افزایش قدرت و لاغری پهلو است. دقت داشته باشید که آموزش صحیح این تمرین‌ها را حتما زیر نظر یک مربی ببینید. در زمان انجام تمرینات به خودتان فشار نیاورید و سعی کنید تمرین را به شیوه صحیح انجام دهید. دقت داشته باشید که در شروع تمرین ممکن است مدت زمان انجام حرکت بسیار کوتاه باشد اما نگران نباشید به مرور می توانید تمرینات را در زمان‌های بیشتری نیز انجام دهید.
علاوه بر این فراموش نکنید که مجموعه فیت کلاب با کمک کارشناسان و متخصصان ورزشی و تغذیه می‌تواند به شما در داشتن بدنی سالم و متناسب کمک کند. برنامه‌های ورزشی و رژیم‌های غذایی فیت کلاب با توجه به مشخصات و خصوصیات فردی، افراد تنظیم می‌شوند و شما می‌توانید از راهنمایی مشاوران این مجموعه در زمان انجام تمرین یا رژیم غذایی خود بهره ببرید. برای بر قراری ارتباط با متخصصان فیت کلاب می‌توانید به سایت fitclub.ir مراجعه کنید یا با شماره تماس ۰۲۱۹۱۰۹۰۰۹۵ تماس بگیرید. همچنین می‌توانید از قسمت نظرات این مقاله با ما در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا ورزش پهلو موجب لاغری پهلو و شکم می‌شود؟
بله؛ تمرینات پهلو برای لاغری شکم و پهلو موثر هستند و موجب تقویت عضلات شکمی شما می‌شوند.
کدام تمرین‌ها موجب لاغر شدن شکم می‌شوند؟
تمرین‌هایی که برای ورزش پهلو انجام می‌شوند به طور کلی عضلات شکمی را درگیر می‌کنند و موجب لاغر شدن شکم می‌شوند.
آیا ورزش پهلو به تنهایی موجب لاغری می‌شود؟
خیر؛ برای تناسب اندام باید از یک رژیم غذایی صحیح نیز استفاده کنید.
کدام ورزش پهلو تاثیر بیشتری در لاغری پهلو دارد؟
پلانک یکی از محبوب‌ترین ورزشهای پهلو است که در لاغری پهلو تاثیر زیادی دارد.