رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت زیرسینه دستگاه تک دست یک فعالیت بسیار مؤثر و جذاب در شکل پذیری قسمت پایینی بالاتنه می‌باشد. این حرکت از جمله تمرینات متنوع و کاربردی برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات پایین شکم و عضلات فرعی بدن است که به بهبود تعادل و استحکام عضلات این مناطق کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Cable Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دستگاه تک دست، تقویت و افزایش استحکام عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات پایین شکم و عضلات فرعی بدن می‌باشد. این حرکت بهبود قابلیت‌های عضلانی، افزایش تعادل و پایداری و تقویت عضلات مرتبط با حرکت انجام می‌دهد. در طول انجام این تمرین، ماشین وزنه یا کابل تنظیم شده به عنوان مقاومت به کار می‌رود، و این باعث ایجاد فشار در عضلات مورد نظر می‌شود. با افزایش وزن یا تعداد تکرارها، می‌توان تأثیرات این حرکت را بر روی قدرت و استقامت عضلات افزایش داد. همچنین، این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی جهت بهبود شکل و اندازه عضلات سینه نیز مؤثر باشد. از طریق انجام این حرکت به صورت تک دست، افراد می‌توانند بر روی تقویت یکی از دو طرف سینه به صورت جداگانه تمرکز کنند و تفاوت‌های احتمالی در قدرت و اندازه را بهبود بخشند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دسته دستگاه را نگه دارید، دست را به جلو دراز کنید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه چهارسر ران
عضلات همسترینگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | زیرسینه با دستگاه تک دست | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | زیرسینه با دستگاه تک دست | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | زیرسینه با دستگاه تک دست | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | زیرسینه با دستگاه تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 12 تکرار | زیرسینه با دستگاه تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
