رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده تک دست، یکی از حرکات برجسته در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازو و سینه است. این تمرین به شدت تأثیرگذار بر افزایش قدرت عضلات مربوطه می‌باشد و همچنین به بهبود تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.با توجه به اهمیت این حرکت در برنامه تمرینی، تنوع در استفاده از وزن‌ها و تعداد تکرارها اهمیت دارد. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که این تمرین را به صورت منظم انجام دهید.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Cable Crossover Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش چکشی ایستاده تک دست
حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده تک دست ،برای تقویت عضلات اصلی سینه مانند ماهیچه سینه‌ای بزرگ می‌باشد. این تقویت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه می‌شود. این حرکت به دلیل نیاز به کنترل و تعادل بالا، به بهبود تعادل عضلات و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.این حرکت نیز تأثیر مستقیمی بر تقویت عضلات سرشانه دارد. این عضلات در ایجاد پهلوهای گسترده و شکل دهی به منطقه شانه و گردن تأثیرگذار هستند
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش چکشی ایستاده تک دست
در حالت ایستاده قرار بگیرید .
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
در دست دیگر خود گیره سیمکش رابگیرید.
دست را از پهلو خود کامل باز کنید طوری که فاصله دست با پهلو 90 درجه شود.
کف دست باید سمت پایین قرار بگیرد.
برای شروع دست راجلوی بدن و تا قفسه سینه خود ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
بازو
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف بدن می‌شود.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه سیم کش چکشی ایستاده تک دست
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده تک دست | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده تک دست | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده تک دست | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت فلای سینه سیمکش چکشی ایستاده تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
