رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باتر فلای بالاسینه تک دست آرنج صاف یک حرکت تمرینی معروف در دنیای بدنسازی و ورزش‌های قدرتی است. این تمرین به شکل اصولی به تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات دست، به خصوص عضلات بالایی آرنج، می‌پردازد. انجام این حرکت به صورت منظم و صحیح، می‌تواند به تقویت عضلات مذکور کمک کند و باعث بهبود نیروی عضلاتی و توسعه تعادل بین عضلات شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالاسینه تک دست آرنج صاف
هدف اصلی از اجرای این حرکت تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات دست است. این حرکت به صورت اصولی به تقویت عضلات مربوط به بخش بالایی بدن می‌پردازد و می‌تواند به افزایش نیروی عضلاتی در این منطقه کمک کند.
علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت همچنین به بهبود تعادل عضلاتی و تقویت عضلات مهمی که در فعالیت‌های ورزشی و روزمره استفاده می‌شوند، می‌پردازد. انجام این حرکت به صورت منظم و صحیح می‌تواند به توانایی‌های ورزشی شما افزوده و به تقویت عضلاتی و بهبود شکل بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالاسینه تک دست آرنج صاف
در حالی که نشسته اید کمرتان را عقب ببرید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.
با یک دست دمبل را نگه دارید و آن را بالا ببرید.
دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد کمی چرخش در مچ دست پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات قفسه سینه
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات ماهیچه‌های شکمی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نحوه نگهداری دمبل
دمبل را به یکی از دست‌ها بگیرید و به آرامی به بالای سر ببرید. دست دیگر را در میان سینه‌تان یا روی شکمتان قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
محافظت از کمر و شانه‌ها
مطمئن شوید که کمرتان به زمین چسبیده است و از آسیب دیدن کمر خود جلوگیری کنید. همچنین، به حفظ استحکام و تناسب شانه‌هایتان توجه کنید.
نفس‌گیری
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً نفس را وقتی دمبل را بالا می‌برید بیرون دهید و وقتی به پایین می‌آورید داخل بکشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع تمرین، به گرم‌کردن مناسب بپردازید تا عضلات و مفاصل آماده به فعالیت شوند.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرینی به عضلات و مفاصل استراحت کافی دهید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل منجر شود.
نظارت مربی
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان ورزشی فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تصحیح تکنیک و توجه به نکات ایمنی داشته باشید.
تعداد تکرارها و وزن مناسب
تنظیم تعداد تکرارها و ست‌ها و استفاده از وزن مناسب برای توانایی‌های شخصی خود اهمیت دارد. عدم افزایش وزن به تدریج و با مرور زمان کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی می‌کند.
منع انجام حرکت
افراد با مصدومیت‌ها یا مشکلات مفاصل شانه، کمر، یا سینه
اگر مشکلات مفاصل شانه، کمر، یا سینه دارید یا مصدومیتی در این مناطق داشته‌اید، باید از انجام این حرکت خودداری کنید تا آسیب دیدگی تکرار نشود.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
انجام حرکت ورزشی شدید ممکن است برای افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، خطرناک باشد.
افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند
اگر تازه به ورزش‌های وزنه‌برداری یا بدنسازی وارد شده‌اید، باید با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب شروع کنید و حرکات پیشرفته مانند این حرکت را به تدریج در برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالاسینه تک دست آرنج صاف
| تعداد ست‌ها | استراحت بین ست‌ها | تکرار در هر ست | روز |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز1 |
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز2 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز3 |
| استراحت | روز4 | ||
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز5 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز6 |
| استراحت | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، به جز باتر فلای بالاسینه تک دست، سایر حرکات مختلفی مثل بنچ پرس، انجام دهید. این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می‌دهید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
استراحت و خواب
به استراحت کافی و خواب منظم توجه داشته و به بدن خود فرصت دهید تا از تمرینات بهینه بهره ببرد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین با ذهنی آرام
حالت ذهنی آرام و تمرکز شده می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات را با دقت بیشتری انجام دهید. از تفکرات منفی خود دور شوید و به تمرینات با تمرکز بپردازید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات ورزشی مهم است. باور به توانایی خود در اجرای حرکات و تحمل تمرینات به شما کمک می‌کند تا به بهترین نتیجه برسید.
