رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین کارآمد است که به بهبود قدرت و انعطاف پشت بازوها و نیز استحکام عضلات آن‌ها کمک می‌کند. این حرکت خوابیده روی یک سطح صاف انجام می‌شود و با گرفتن یک دست به گوش در حین خوابیدن، انجام چرخش به طرف عقربه‌های ساعت و مخالف آن از مفصل شانه، تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات پشت بازو دارد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Floor Press
هدف از اجرای حرکت پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی، افزایش قدرت و استحکام عضلات پشت بازو و همچنین بهبود انعطاف و حرکت‌پذیری در مفاصل شانه است. این حرکت مخصوصاً بر روی عضلاتی مانند ماهیچه سه سر بازویی، شانه و بازوهای داخلی تأثیر گذار است. همچنین، با افزایش تناوب حرکت در مفصل شانه، این تمرین به بهبود کلی عملکرد عضلات پشت بازویی و تقویت کلیه عضلات مرتبط کمک می‌کند. انجام این حرکت به درستی و متناسب با توان فرد، می‌تواند به تعادل و تناسب عضلاتی بدن نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
با یک دست دمبل را نگه دارید طوری که کف دست به سمت پا باشد.
دست دارای دمبل را بالا ببرید.
دست دیگر را از آرنج خم کرده و کف آن را روی بازوی دست مقابل قرار دهید.
این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را تا پشت گوش مخالف پایین بیاورید با ایجاد کمی چرخش در مچ.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات شکم
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
عضلات کمر عضلات مچ
نکات مهم در زمان اجرا
حفاظت از مچ و شانه
مطمئن شوید که مچ و شانه‌های شما در حین حرکت در وضعیت صحیح و مستقیم باقی مانده و هیچ گونه درد یا فشار زیادی روی این مناطق ایجاد نمی‌شود.
نگهداری استقامت مرکز بدن
حرکت خود را با حفظ استقامت مرکز بدن انجام دهید. این شامل نگهداشتن عضلات شکم و کمر در وضعیت استقامتی مناسب می‌شود.
تنفس صحیح
در هنگام انجام حرکت، به تنفس خود توجه کنید. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس کشیده و هنگام پایین آوردن آن، نفس خود را بیرون دهید.
استفاده از دمبل مناسب
از دمبل با وزن مناسب برای توانایی شخصیتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث فشار زیاد بر روی مفاصل شانه شود.
توجه به حالت بدن
مطمئن شوید که بدن شما در یک حالت ثابت و صحیح است و از حالت خمیده یا منحرف خارج نشود.
آغاز با وزن کم
در ابتدا با دمبل‌های سبک شروع کنید و با گذر از زمان، تدریجاً وزن را افزایش دهید. این به عضلات شما فرصت می‌دهد تا به تدریج با حرکت آشنا شوند و از آسیب جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کنید تا به شما نحوه صحیح اجرای حرکت را آموزش دهند. اجرای صحیح تمرین، خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
آمادگی قبلی
قبل از شروع به تمرین، باید بدن خود را با گرم کردن مناسب آماده کنید. گرم کردن عضلات به کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می‌کند.
کنترل حرکت
حرکت‌ها را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکت های ناگهانی و بی‌کنترل خودداری کنید. این کمک می‌کند تا فشار وارده به مفاصل کاهش یابد.
توقف در صورت احساس درد
اگر در حین اجرا هرگونه درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و به استراحت بپردازید. ادامه تمرین در حالت دردآور ممکن است آسیب‌های جدی ایجاد کند.
استفاده از تجهیزات حمایتی
در صورت نیاز، از تجهیزات حمایتی مانند بندها و کمک‌های ایمنی استفاده کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
مطمئن شوید که به بدنتان زمان کافی برای استراحت و بهبود بعد از تمرین می‌دهید. افزایش فشار بدون استراحت کافی می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات جدی در مفصل شانه دارند، بهتر است این تمرین را با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند یا به صورت کلی از آن خودداری کنند.
افراد با مشکلات مفاصل دست و مچ
افرادی که مشکلات مفاصل دست یا مچ دارند نیاز به توجه ویژه دارند. انجام این تمرین ممکن است بر روی مفاصل دست تأثیر بگذارد.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خاص از افراد قرار دارند (مانند افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی) باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این تمرین برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مربوط به کمر
افرادی که مشکلات مربوط به کمر دارند، باید از این تمرین خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی
| تمرین | روز |
| گرم‌کردن (10 دقیقه – تمرینات هوازی خفیف)، پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی (3 ست × 10-12 تکرار)، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری (5 دقیقه) | 1 |
| راه‌رفتن سریع یا دوچرخه‌سواری (20 دقیقه)، پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی (3 ست × 10-12 تکرار)، انجام تمرینات کاردیو (15 دقیقه) | 2 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند یوگا یا پیاده‌روی (20 دقیقه) | 3 |
| گرم‌کردن (10 دقیقه – تمرینات هوازی خفیف)، پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی (3 ست × 10-12 تکرار)، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری (5 دقیقه) | 4 |
| راه‌رفتن سریع یا دوچرخه‌سواری (20 دقیقه)، پشت بازو خوابیده تک بغل گوش چرخشی (3 ست × 10-12 تکرار)، انجام تمرینات کاردیو (15 دقیقه) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند یوگا یا پیاده‌روی (20 دقیقه) | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنظیم تعداد تکرار و ست
بر اساس هدفتان تعداد تکرار و تعداد ست را تنظیم کنید. برای افزایش قدرت، تعداد تکرار کمتر و وزن بیشتر را انتخاب کنید و برای افزایش استقامت، تعداد تکرار بیشتر و وزن کمتر.
تنوع در برنامه
برنامه ورزشی خود را متنوع کنید تا همه عضلات درگیر شوند. به این ترتیب، از تنوع در اندازه و نحوه استفاده از عضلات بهره‌مند خواهید شد.
توجه به انعطاف پذیری
انجام تمرینات انعطاف‌پذیری نیز می‌تواند به بهتر شدن نتایج کمک کند. مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرینات انعطاف‌پذیری را در برنامه‌ی ورزشی‌تان دارید.
پرهیز از فشار های زیاد
تا حد امکان از وزن‌های زیاد و فشار‌های زیاد بر روی مچ و شانه پرهیز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مثبت‌اندیشی
حالت ذهن مثبت و بهبودیافته می‌تواند تأثیر زیادی بر نتایج تمرینات داشته باشد. از افکار مثبت بهره‌مند شده و به خودتان اعتماد کنید.
تمرکز و ذهن آرام
هنگام انجام تمرینات، تمرکز و توجه به حالت فیزیکی و حسی بدنتان مهم است. ذهن آرام و تمرکز بالا، امکان اجرای صحیح‌تر حرکات و حس بهتری از تمرینات را ایجاد می‌کند.
