رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی تک دست یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات شانه در منطقه سینه و شانه می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Hammer Curl to Incline Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی تک دست
هدف از اجرای حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی تک دست به عنوان یک تمرین ورزشی عمده عبارت است از:
تقویت عضلات سینه.تقویت عضلات شانه. تعادل عضلات سینه
در کل، هدف اصلی از انجام حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی تک دست، تقویت و توسعه عضلات اصلی منطقه سینه و شانه است تا بدن شما قوی‌تر و بهتر شکل‌دهی شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی تک دست
در حالی که نشسته اید کمر را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
با یک دست دمبل را نگه دارید و دست را بالا ببرید.
دست دیگر را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
برای شروع حرکت دستی که بالا است را بدون تغییری به حالت نیم دایره پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
نفس‌گیری
قبل از شروع حرکت، نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید. این نفس را تا زمانی که دمبل را به بالا می‌برید، نگه دارید و سپس تدریجاً تنفس خود را آزاد کنید.
مسیر حرکت
دمبل را به اندازه‌ای به بالا ببرید که سینه‌تان را منقبض کند.
کنترل حرکت
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. از تکنیک صحیح و کشش تحت کنترل در طی حرکت استفاده کنید.
تعداد تکرار
تعداد تکرارها و وزن دمبل باید به مطابقت با اهداف شما باشد. اگر هدف شما تقویت عضلات است، از وزن سنگین‌تری استفاده کنید و تعداد تکرارها را کم کنید. برای تقویت استقامت عضلات، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن و کشش
قبل از شروع به ورزش، از تمرین‌های گرم کننده استفاده کنید تا عضلات و مفاصل خود را آماده به کار کنید.
تکنیک صحیح
اجرای تکنیک‌های صحیح در حین ورزش بسیار مهم است. اگر تکنیک نادرست داشته باشید، ممکن است به عضلات یا مفاصل آسیب وارد کنید. بنابراین، از کارشناسان ورزشی فیت کلاب کمک بگیرید تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید.
تقویت عضلات محیطی
تقویت عضلاتی که محافظت کننده از مفاصل هستند، مانند عضلات محیط شکم و کمر، می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کند.
استراحت و بازیابی
به بدن زمان کافی برای بازیابی بعد از تمرین دهید. این شامل خواب کافی، تغذیه مناسب و تکنیک های بازیابی مانند ماساژ می‌شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتروز در شانه یا مفاصل دست دارند، باید از انجام حرکت‌های سنگین و تحریکی برای این مناطق خودداری کنند.
افراد با آسیب‌های پیشین
افرادی که در گذشته آسیب دیده‌اند یا عمل جراحی در محدوده سینه یا شانه داشته‌اند، باید حتماً با کارشناسان تمرینی فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام این حرکت برای آنها مناسب است.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا علائمی مانند درد یا فشار در قفسه سینه دارند، نباید تمرینات ورزشی سنگین را انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی تک دست
| تعداد تکرار | ست‌ها | هفته | وزن دمبل (کیلوگرم) | روز |
| 10 | 3 | 1 | 2.5 | 1 |
| 10 | 3 | 2.5 | 2 | |
| استراحت | – | – | 3 | |
| 12 | 3 | 2 | 2.5 | 1 |
| 12 | 3 | 2.5 | 2 | |
| استراحت | – | – | 3 | |
| 10 | 3 | 3 | 5.0 | 1 |
| 10 | 3 | 5.0 | 2 | |
| استراحت | – | – | 3 | |
| 12 | 3 | 4 | 5.0 | 1 |
| 12 | 3 | 5.0 | 2 | |
| استراحت | – | – | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
اهمیت تغذیه
تغذیه مناسب و متناسب با اهداف ورزشی شما بسیار مهم است. از ترکیب غذاهای سالم، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برای افزایش انرژی و تقویت عضلات استفاده کنید.اگر مایل به دریافت رژیم غذایی متناسب با بدنتان هستید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنظیم برنامه تمرینی
برنامه تمرینی خود را به تدریج به وزن‌ها و تکرارهای بیشتر تنظیم کنید تا به تقویت عضلات بپردازید.
مشاوره و راهنمایی
اگر امکان دارد، از خدمات کارشناسان ورزشی فیت کلاب استفاده کنید تا به شما در تنظیم بهترین برنامه تمرینی و تغذیه‌ای کمک کنند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اهداف و ویژگی‌های قابل اندازه‌گیر
اهداف و ویژگی‌های قابل اندازه‌گیر مانند زمان، فاصله، تعداد تکرارها و وزنه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین نتایج را بگیرید. با تنظیم اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیر، شما قادر به پیگیری پیشرفت‌هایتان خواهید بود.
تمرین مدیریت استرس
استرس و فشار روحی ممکن است عملکرد و نتایج شما را تحت تأثیر قرار دهند. تمرین‌های مدیریت استرس مانند تمرین تنفس به شما کمک می‌کنند تا با استرس‌ها و فشارها بهتر کنار بیایید.
