رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین هایی که به کاربران این امکان را می‌دهند تا با استفاده از دمبل ، حرکات مختلفی را انجام دهند، از جمله تمریناتی هستند که به تقویت انواع عضلات بدن کمک می‌کنند. یکی از حرکات مؤثر و جذاب در این راستا، حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سرشانه، عضلات شانه و مچ تأثیرگذار است و به تعادل و استحکام بیشتر در این مناطق کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Lateral Raise with Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات سرشانه، عضلات شانه و مچ می‌شود. این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام در این مناطق بدن کمک کند. همچنین، افزایش حجم عضلات سرشانه و شانه و بهبود قابلیت انجام حرکات روزمره و ورزشی، افزایش استقامت عضلات و شکل دهی بهتر به بخشهای مختلف بدن نیز می‌تواند از مزایای این حرکت باشد. همچنین، با فعال شدن مچ در حین اجرای حرکت، این تمرین می‌تواند به بهبود قوام و انعطاف پذیری مچ کمک کند.
نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه زیرکتفی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 12-10 تکرار x 3 ست | شانه‌ها – حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12-10 تکرار x 3 ست | عضلات پشت – حرکتهای متنوعی برای تقویت عضلات پشت | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 12-10 تکرار x 3 ست | شکم و ران – حرکات تمرینی برای تقویت عضلات شکم و ران | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 12-10 تکرار x 3 ست | بازوها – حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
