رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ورزش‌های متنوعی برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن و ارتقاء سلامتی ورزشکاران و علاقمندان به فعالیت‌های ورزشی ارائه شده‌اند.حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس ، یک ترکیب منحصر به فرد از حرکات مختلف برای تقویت عضلات سرشانه و مچ دست است.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Lateral Raise with Reverse Wrist Twist
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس
با اجرای این حرکت با یک دست، این موضوع به بهبود کلی پایداری بدن و کنترل حرکتی کمک می‌کند. این تمرین یک تغییر جالب در برنامه تمرینی فراهم می‌کند. تنوع در تمرینات می‌تواند به جلوگیری از خستگی عضلات و ایجاد انگیزه بیشتر برای ادامه تمرینات کمک کند. این حرکت، مقاومت بیشتری را در عضلات مچ ایجاد می‌کند. این کار به بهبود استقامت و قدرت مچ دست کمک کرده و می‌تواند در کارهای روزمره و فعالیت‌های ورزشی مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .
و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.
دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد.
سپس دمبل را از پایین بدن تا سطح شانه بالا آورید.
همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
عضلات مچ پا
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که هالترها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس
| تمرینات | روز هفته |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 6 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
