[elementor-template id=”70159″]

حرکت شراگز دمبل از پشت متناوب،  یک تمرین ورزشی کارآمد است که به تقویت عضلات پشت و سایر عضلات بدن می‌پردازد. این حرکت یکی از موارد اساسی در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و تعادل عضلاتی هستند.

در این حرکت، شما با استفاده از دمبل، عضلات پشتی تنه و عضلات اطراف کمر را تقویت می‌کنید. با انجام این تمرین به صورت متناوب، هر دو طرف بدن به طور یکنواخت تقویت می‌شوند و تفاوت‌های عضلاتی کاهش می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت متناوب، تقویت عضلات کمر،دست، بهبود تعادل عضلات و افزایش کارایی و توان بدنی است. این تمرین یکی از روش های اساسی در برنامه‌های تمرینی برای بهبود ساختار عضلات و ارتقاء قدرت عضلانی محسوب می‌شود. انجام این حرکت به صورت متناوب، باعث تقویت هر دو طرف بدن به صورت یکنواخت می شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت متناوب

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

کمی به عقب خم شوید .

دمبل هارا درست بگیرید و دست هارا به پشت کمر خود و روبه پایین قرار دهید .

دمبل هارا طوری در دست بگیرید که کف دست ها سمت پشت باشد.

سپس یکی از دست ها را به آرامی بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت دست

عضلات آرنج

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکمی

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.