رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر تک دست یک فعالیت ورزشی است که معمولاً برای تقویت عضلات جلوی بازو و شانه طراحی شده است. این ورزش به عنوان یک تمرین موثر برای افزایش قدرت عضلات بازوها و افزایش تعادل و استقامت بدن شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو با هالتر تک دست، تقویت عضلات جلوی بازو و شانه است. با انجام آن، بخش ایستای عضلات شانه را مورد تقویت قرار می‌گیرند. علاوه بر تقویت عضلات جلوی بازو و شانه، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلات بدن نیز کمک می‌کند. با اجرای منظم این تمرین، می‌توانید قدرت عضلات بازوها را افزایش داده و از طریق تنوع در تمرینات، به بهبود کلی فیزیکی بدن خود بپردازید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر تک دست
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
کف یک دست را روی پهلو قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
با دست دیگر میله هالتر را نگه دارید.طوری که کف دست رو به جلو باشد.
برای شروع حرکت آن دست را از آرنج خم کرده و میله را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداشتن هالتر
هالتر را با دست در حالت افقی گرفته. نگهداری حالت مستقیم هالتر در دست، از آسیب به مچ و مفصل دست جلوگیری می‌کند.
حرکت متناسب و کنترل شده
حرکت هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت جلو برده و به اندازه کافی بالا ببرید. از جابه‌جایی سریع و ناکنترل جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوی بازوی خود جلوگیری شود.
تنفس صحیح
هنگام اجرای حرکت، نفس عمیق بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون بدهید. تنفس منظم به تأثیرگذاری تمرین کمک می‌کند.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی استفاده کنید که چالشی برای شما باشد، اما در عین حال به شما امکان اجرای حرکت را با تکرارهای مناسب فراهم کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع به تمرین، اطمینان حاصل کنید که مفاصل شانه و مچ شما در وضعیت سلامتی خوبی هستند. در صورت نیاز، از گرم کردن مفاصل و عضلات قبل از تمرین استفاده کنید.
تمرینات کمکی
تمرینات افزودنی برای تقویت عضلات پیرامون شانه و مچ می‌توانند به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با این حرکت کمک کنند. تمرینات کمکی می‌توانند تعادل و استقامت عضلات را بهبود بخشند.
استراحت مناسب
به بدنتان برای بازیابی و استراحت فرصت دهید. استراحت مناسب بین جلسات تمرینی از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری می‌کند.
توجه به درد
در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، فوراً از ادامه تمرین خودداری کنید و اگر درد ادامه دارد، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تکنیک صحیح
حرکت با تکنیک صحیح انجام شود تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوی بازویی جلوگیری شود.
تمرین با هدف تقویت، نه افزایش وزن بیش از حد، انجام شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
اگر شما مشکلات مفصلی در شانه، مچ، یا دیگر قسمت‌های بازو دارید، بهتر است این حرکت را با کارشناسان تمرین فیت کلاب در میان بگذارید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از عمل جراحی قلبی بهبود یافته‌اند، باید از تمرینات شدید خودداری کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات اعصاب و عضلات
افرادی که مشکلات اعصابی یا عضلات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و اگر توصیه نشود، این حرکت را اجرا نکنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | جلو بازو با هالتر تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با هالتر تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 10 تکرار | جلو بازو با هالتر تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با هالتر تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
زمان تنوع
برنامه تمرینی خود را با تنوع در تعداد تکرارها، وزن ها، و حتی حرکات مشابه ترتیب دهید. این کار عضلات شما را به چالش می‌کشد و به بهترین نتیجه ممکن منجر می‌شود.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و به دست آوردن نتایج بهتر کمک کند. مطمئن شوید که دریافت کافی مقدار پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را دارید.برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
هنگام اجرای حرکت، تمرکز و توجه به تکرارها و اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است. حرکت را با حوصله و توجه انجام دهید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی خود می‌تواند به بهبود اجرا شما کمک کند. از اهمیت توانایی‌های شخصی خود مطمئن شوید و با اعتماد به نفس به تمرینات بپردازید.
