رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین‌های قایقی دستگاه یکی از فعالیت‌های فیزیکی است که به شدت از آن لذت برده می‌شود. این تمرین‌ها علاوه بر تقویت عضلات مختلف بدن، به بهبود تعادل و توان بیشتری در استفاده از انرژی مناسب برای دوری از خستگی نیز کمک می‌کند. یکی از روش‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دسته‌بندی تمرین‌های قایقی دستگاه، حرکت قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-arm Reverse Wrist Rowing
هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست، تقویت و بهبود قدرت عضلات دست و مچ می‌باشد. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف دست و مچ کمک کرده و علاوه بر تقویت عضلات پشت دست، توازن بدن را نیز بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت، به بهبود هماهنگی حرکات بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش استقامت دست و مچ منجر شود. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال روشی متفاوت برای تقویت عضلات دست و مچ هستند و علاقه‌مند به ورزش‌های قایقرانی و مرتبط با آب هستند. این تمرین به عنوان یک حرکت چالش‌برانگیز و جذاب، نقش مهمی در تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی افراد دارد و می‌تواند برای افزایش کارایی در ورزش‌های مرتبط با آب بسیار مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.
یک دست را از آرنج خم کرده و پایه دستگاه را بگیرید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را به سمت جلو ببرید تا صاف شود و دسته دستگاه را با آن نگه دارید طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت بالا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات مچ
عضلات دست
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی
عضلات بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار و ست | روز |
| 60 ثانیه | 2 ست × 10 تکرار | 1 |
| 45 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 60 ثانیه | 2 ست × 10 تکرار | 3 |
| 45 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | 4 |
| 60 ثانیه | 2 ست × 10 تکرار | 5 |
| 45 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | 6 |
| – | استراحت و یا ورزش دیگر | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
