رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. در اینجا، به حرکت ورزشی خاصی با دمبل پشت بازو می‌پردازیم که روی یک میز شیب‌دار انجام می‌شود. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات بغل گوش و دیگر عضلات بازو را تقویت کرده و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید.
نام انگلیسی حرکت
Single Dumbbell Lateral Raise on Incline Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار، تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات بغل گوش و شانه است. این تمرین همچنین به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند. افزایش قدرت در این حوزه می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره، افزایش تعادل و کاهش خطرات مصدومیت در فعالیت‌های روزانه کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند شکل دهنده و تنظیم کننده عضلات بازویی شما باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
یک دست را از آرنج خم کرده و با بازو زاویه 90 درجه بسازید.و کف آن دست را روی شکم قرار دهید.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید. طوری که کف دست به سمت پاها باشد.
دست را صاف و کشیده بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت داخل بدن خم کنید و زاویه 90 درجه بسازید.طوری که دمبل به پشت گوش مخالف برسد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات سینه
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
آمادگی قبلی
پیش از شروع به انجام حرکت، اطمینان حاصل کنید که عضلاتتان گرم و آماده به فعالیت هستند. چرخش بازوها و گرداندن شانه‌ها به صورت دایره‌ای می‌تواند به گرم کردن عضلات کمک کند.
استفاده از وزن مناسب
از دمبلی استفاده کنید که وزن آن برای شما چالشی باشد اما برای شما امکان اجرای حرکت را فراهم کند. استفاده از وزن بیش از حد ممکن است باعث آسیب به عضلات یا مفاصل شود.
حرکت کند و کنترل شده
حرکت را به صورت کند انجام دهید تا از انجام نادرست یا آسیب به عضلات جلوگیری شود. حتماً حرکت دمبل را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات سریع و ناکنترلی پرهیز کنید.
نگهداشتن استقامت در هنگام حرکت
تا زمانی که دمبل را بلند می‌کنید، استقامت را حفظ کنید و به جلوتر از سطح میز نروید تا از استفاده از نیروی عضلات حفظ شده باشد.
تمرین تعادل
با دقت روی میز شیب دار قرار بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید. این کار باعث جلوگیری از احتمال افتادن از میز می‌شود.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام انجام حرکت، نفس عمیق بکشید و آن را تا زمانی که دمبل را بلند می‌کنید، نگه دارید. سپس آرام‌آرام نفس را خارج کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که از تکنیک صحیح برای اجرای حرکت استفاده می‌کنید و به هیچ وجه به شکل نادرست اجرا نمی‌شود.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرین، به استراحت کافی برای بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی اجازه دهید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات در ستون فقرات خود دارند، ممکن است با انجام این حرکت مشکل داشته باشند. به خصوص افرادی که مشکلات در قسمت گردن یا کمر دارند.
مصدومیت یا آسیب به شانه
اگر شما مصدومیت یا آسیب به مناطق شانه دارید، انجام این حرکت ممکن است وضعیت را تشدید کند.
مشکلات مفصل کتف یا بازو
افرادی که مشکلات مفصل کتف یا بازو دارند، بهتر است ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و اگر لازم بود، حرکت‌های جایگزین را اجرا کنند.
مشکلات تعادل
انجام این حرکت بر روی میز شیب دار نیازمند حفظ تعادل است. افرادی که مشکلات تعادل دارند، بهتر است از این حرکت پرهیز کنند یا با کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرای آن را یاد بگیرند.
امور پزشکی خاص
افرادی که به بیماری‌های خاص یا مشکلات پزشکی دیگری مبتلا هستند، باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) +حرکت اصلی (پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار) | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) +حرکت اصلی (پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار) | 2 |
| 30 دقیقه | استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی | 3 |
| 3ست × 10 تکرار | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) +حرکت اصلی (پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار) | 4 |
| 3ست × 12 تکرار | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) +حرکت اصلی (پشت بازو تک دمبل بغل گوش روی میز شیب دار) | 5 |
| 30 دقیقه | استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکرارها
تعداد تکرارها را با دقت انجام دهید و آن را به تدریج افزایش دهید.
تنوع در تمرینات
به منظور تحریک متناوب عضلات، در برنامه تمرینی خود تنوع ایجاد کنید و حرکات مختلفی را در برنامه‌تان جای دهید.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم و مناسب برای تامین انرژی و مواد غذایی لازم برای عضلات بسیار مهم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره متخصص
اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی شخصی‌تان را تنظیم کنند و مسیر تمرینات را بهینه کنند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حالت ذهنی مرتبط با تمرینات می‌تواند تمرکز و توجه شما را بهبود بخشد. در حین انجام حرکات، تمرکز بر روی عضلات مورد نظر و اجرای صحیح حرکت‌ها به نتایج بهتری منجر می‌شود.
انگیزه و پشتیبانی
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند شما را به انجام تمرینات بیشتر و بهتر تشویق کند. با ایجاد هدف‌های مشخص و انگیزه داشتن برای بهبود، احتمال دستیابی به نتایج مطلوب بیشتر خواهد شد.
کاهش استرس
حالت ذهنی مثبت و آرام می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد عضلات داشته باشد؛ بنابراین، مدیریت استرس و داشتن حالت ذهنی مناسب می‌تواند تأثیر مثبتی بر نتایج تمرینات داشته باشد.
