رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ورزش‌هایی که در وضعیت خوابیده انجام می‌شوند، اغلب برخی از گروه‌های عضلات مخصوص خود را هدف قرار می‌دهند و باعث افزایش انعطاف، تعادل، و قدرت می‌شوند. یکی از این حرکات، حرکت پشت پا دستگاه خوابیده تک پا است که به عنوان یک تمرین مؤثر در تقویت عضلات پشت پا و بهبود تعادل و استقامت آنها شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single Leg Bridge
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه خوابیده تک پا
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده تک پا ، تقویت و بهبود عملکرد عضلات پشت پا، به ویژه عضلات ساق پا، عضلات چهارسررانی و ماهیچه‌های سُرینی می‌باشد. این تمرین به عنوان یک روش مؤثر برای تقویت عضلات این مناطق انتخاب می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت همچنین بهبود تعادل و استقامت افراد را تسهیل می‌کند. با تمرین مستمر این حرکت، افراد می‌توانند قدرت عضلات پشت پا خود را افزایش دهند و همچنین تعادل بدن خود را بهبود بخشند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه خوابیده تک پا
روی سطح دستگاه به شکم دراز بکشید.
دسته های موازی پایین دستگاه را با دو دست نگه دارید.
پاها را دراز کنید.
غلتک پشت یکی از ساق پاها قرار بگیرد.
و پای دیگر بی حرکت ثابت باشد.
برای شروع حرکت پایی که غلتک پشت آن است را از زانو خم کنید و غلتک را به سمت باسن بلند کنید و ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد غلتک را به همراه پا به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساق پا
عضلات چهارسررانی
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات درگیر کمکی
عضلات همسترینگ
عضلات کمر
عضلات مرکزی بدن
عضلات آرنج و شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه خوابیده تک پا
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| – | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) | 1 |
| 2 ست × 10 تکرار | حرکت پشت پا در وضعیت خوابیده تک پا | 1 |
| – | استراحت بین ست‌ها (1 دقیقه) | 1 |
| – | تمرینات کمکی (انتخابی) | 1 |
| – | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | حرکت پشت پا در وضعیت خوابیده تک پا | 2 |
| – | استراحت بین ست‌ها (1 دقیقه) | 2 |
| – | تمرینات کمکی (انتخابی) | 2 |
| – | گرم‌کردن عضلات (5 دقیقه) | 3 |
| 2 ست × 15 تکرار | حرکت پشت پا در وضعیت خوابیده تک پا | 3 |
| – | استراحت بین ست‌ها (1 دقیقه) | 3 |
| – | تمرینات کمکی (انتخابی) | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
