رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ساق پا دستگاه نشسته تک پا ، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت ساق پا و توازن در افراد مختلف مطرح است. این حرکت، علاوه بر ایجاد استحکام در عضلات پایین بدن، به بهبود قابلیت‌های حرکتی، پایداری و کنترل حرکتی افراد کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Single Leg Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا
هدف اصلی اجرای حرکت ساق پا با دستگاه نشسته تک پا، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ساق پا، ران و عضلات پشت باسن، است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلاتی و استحکام عضلات مورد نظر می‌شود. همچنین، تقویت تعادل و پایداری نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. با ایجاد تعادل در تقویت عضلات پایین بدن و ارتقاء قدرت عضلاتی، افراد می‌توانند بهبود کیفیت حرکتی، کنترل بدن و کارایی ورزشی خود را تجربه کنند. همچنین، این حرکت به تنظیم وزن بدن و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک کرده و به تعداد زیادی از اهداف تناسب اندام و بهبود وضعیت فیزیکی خدمت می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
یک پا را روی زمین قرار داده و تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.
یک دست را هم کنارتان تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.
دسته دستگاه را که جلوی شماست با دست دیگر بگیرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
پای دیگر را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید.
برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه پا را از زمین بلند کرده و فقط پنجه روی زمین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پا را کامل روی زمین قرار دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
عضلات باسن
ماهیچه‌های همسترینگ
ماهیچه سرینی کوچک
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت ران
عضلات زانو
عضلات ساق پا
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا
| حرکات | روز |
| گرم‌کردن (استراحت و ماساژ برای آماده‌سازی)، ست اول: 10 تکرار، ست دوم: 12 تکرار (تنظیم وزن به یک حد متوسط) | 1 |
| گرم‌کردن، ست اول: 12 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (تنظیم وزن به حد متوسط) | 2 |
| گرم‌کردن، ست اول: 15 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (تنظیم وزن به یک حد ثقیل‌تر) | 3 |
| گرم‌کردن، ست اول: 15 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (افزایش وزن به مقداری که تا حد ممکن چالشی باشد) | 4 |
| گرم‌کردن، ست اول: 12 تکرار، ست دوم: 10 تکرار (افزایش وزن به حد ممکن) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیاده‌روی) | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
