رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پشت پا دستگاه نشسته تک پا یکی از تکنیک‌های موثر در دنیای فیتنس و تقویت عضلات است. این نوع حرکت ورزشی به طور خاص با استفاده از دستگاه‌های ورزشی، معمولاً ماشین‌های ورزشی چندکاره یا دستگاه‌های وزنی طراحی شده است. هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات پشت پا به صورت متوازن و افزایش استحکام آنها می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Leg Seated Leg Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته تک پا
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت پا دستگاه نشسته تک پا، تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت پا، به ویژه ماهیچه‌های سُرینی، عضله دو سر ران و عضلات چهارسر ساق پا است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و کنترل حرکات بدن کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به نقاط مختلف بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای این حرکت می‌تواند به بهبود ایستادگی و قابلیت انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند. همچنین، انجام این حرکت به افراد این امکان را می‌دهد تا بر روی تقویت نقاط ضعیف و ناسازگاری‌ها در عضلات پشت پا تمرکز کنند و به این ترتیب، از نظر فیزیکی بهبود یابند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته تک پا
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دسته های دو طرف دستگاه را با دو دست نگه دارید.
یک پا را از زانو خم کرده و کف آن را روی زمین بگذارید.این پا تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
پای دیگر را دراز کنید و مابین دو غلتک قرار دهید طوری که غلتک پایینی پشت پایین ساق پا باشد.
و غلتک بالایی روی زانو قرار بگیرد.
برای شروع حرکت آن پا را از زانو خم کنید و به سمت خودتان پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد پا را به نقطه شروع برگردانید.
غلتک ها هم به همراه پا بالا و پایین می روند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه‌های سُرینی
عضله دو سر ران
عضلات چهارسر ساق پا
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه نشسته تک پا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2 ست × 12 تکرار | پشت پا دستگاه نشسته تک پا | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | پشت پا دستگاه نشسته تک پا | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | پشت پا دستگاه نشسته تک پا | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 4 ست × 10 تکرار | پشت پا دستگاه نشسته تک پا | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
